En nyttigare jul!

December är för många en månad tillägnad god mat och sociala tillställningar. Man umgås gärna kring mat och det finns alltid något att tugga på. De flesta av oss går nog in i denna högtidsmånad med en oro för att äta för mycket och röra på sig för lite och för många av oss blir det just så. Därför tänkte jag ta upp ett par saker som kan göra din julhelg lite hälsosammare. Hälsa för mig är att äta nyttigt, träna ofta och tänka snälla tankar, men även att tillåta sig att ta en extra godisbit ibland, släppa taget om alla regler vi sätter upp och låta sig själv bara vara för en stund. Jag tycker inte att man borde vara för hård mot sig själv, men det finns många sätt att skapa förutsättningar för att må bra.

  • Fokusera på grönsaker och sallader på julbordet, skippa de rätter du egentligen bara äter för traditionens skull.
  • Låt inte julgodiset stå framme, då lär det garanterat försvinna snabbare än om du plockar undan det ibland.
  • Prova modernare recept på julgodis. Kanske grönkålschips, rawbollar eller recept med mindre socker eller naturlig sötning. (Skrolla ner för två av mina favoriter).
  • Kanske mår kroppen bra av att ta det lite lugnare i helgerna? Fokusera på vardagsmotion, frisk luft och rörelser som känns bra i stunden.

 

Två recept på nyttigare julgodis.

Pepparkakstryfflar
ca 12 st

1 dl havregryn
10 färska dadlar
1 msk kokosolja
2 tsk malen kanel
1/2 tsk malen ingefära
1/4 tsk malen kardemumma
1/4 tsk malen kryddnejlika
1 krm salt
75g mörk choklad

Mixa havregrynen till mjöl och kärna ur dadlarna. Mixa havremjöl och dadlar med kokosolja och kryddor till en slät massa. Placera i kylen í ca 30 min eller tills smeten stelnat så pass att den går att rulla till bollar. Smält under tiden chokladen över vattenbad. Rulla smeten till 12 medelstora bollar och doppa i den smälta chokladen. Lägg på en tallrik och låt stelna i frysen. Servera frusna eller tinade.

Rocky Road
ca 15 bitar

100g kakaosmör (eller kokosolja)
2 msk kokosolja
5 msk rissirap (eller honung)
5 msk kakao
en nypa salt
2 dl jordnötter
1 dl pistagenötter
150g hackade aprikoser
flingsalt

Smält kakaosmör och kokosolja i en skål över vattenbad. Tillsätt kakao, sirap och salt och rör tills det blandats väl. Blanda nötterna och aprikoserna i en stor bunke och rör ner chokladen tills allt är täckt. Täck en form eller matlåda med bakplåtspapper och häll i smeten. Låt stelna i frysen i minst 2h eller över natten, innan du skär upp den i bitar och förvarar i kylen.

Jag önskar er en trevlig och fridfull jul!

//Johanna

Tänk smart med utflyktsmaten

Att vistas utomhus i frisk luft och härlig natur gör gott för både kropp och själ! På sommaren är det många som passar på ge sig ut med familjen för att upptäcka och utforska naturen tillsammans. När man är på språng att ge sig ut är det dock få av oss som vi vill stå och laga mat, det ska vara smidigt och enkelt och gärna mat som kan ätas direkt ur handen. Regel nummer ett är dock att inte ställa för höga krav på picknick- eller utflyktsmaten utan försöka hålla det så enkelt som möjligt.

Den bästa utflyktsmaten är såklart den kalla som kan ätas när som helst och som är smidig att tillaga innan man ger sig ut. Det kan t.ex. vara piroger, portionspajer, wraps, tunnbrödsrullar, pannkakor, sallader mm. Önskar man varm mat är soppa i termos att föredra. Då vi har olika hungercykler kan det vara en god idé att även ha med sig grönsaker (t.ex. gurkstavar) eller färsk frukt i bitar eller kanske på ett fruktspett. Om hungern då tränger sig på för någon i sällskapet är det enkelt att räddat upp eventuella humörsvängningar (som vissa tenderar att få), när de blir hungriga.

Glöm heller inte att sol, värme och fysiska aktiviteter kräver mycket vätska och där är ju vatten den bästa törstsläckaren. Skiva några gurkskivor eller pressa i lite saft av citron för att variera smaken. En smart tips är att fylla pet-flaskor med vatten och frysa in dem dagen innan. Då håller sig vattnet kallt längre och kan även fungera som kylklamp för annan mat under färden. Mat mår trots allt inte bra av värme och det är därför viktigt att den hålls kyld.

Ett annat bra tips en varm sommardag är naturligtvis den omåttligt populära smoothien som både mättar och släcker törsten. Här kan man själv mixa ihop en stor sats hemma och hälla upp på termos. Förvara den i kylväska, packa ner några glas och skaka termosen innan du serverar smoothien. Vad man önskar ha för ingredienser i sin smoothie varierar självklart och här är det bara din egna fantasi som sätter gränserna.

Så ge dig ut och njut av sol, värme, bad och god enkel sommarmat!

Nya hälsosamma mattrender

Julen och nyår kom och gick, likaså gjorde 2018. Som alltid känns det som att det föregående året sprang ifrån en med ljusets hastighet och man undrar återigen hur tiden kan gå så fort. 2019 låter fortfarande som ett tal som någon hittat på, men vi vänjer oss nog snart. Vi ska ta en titt på lite nya trender som spås få mer utrymme i hälsovärlden under året som kommer.

•  Att äta mindre kött och mer grönt har varit på tapeten länge, men det är först mellan 2017 och 2018 som man såg en markant förändring i köttkonsumtionen. Denna minskning spås fortsätta i rekordfart även under 2019. Det kommer mer och mer alternativ till kött och mejeriprodukter och att äta vegetariskt och veganskt på restaurang är inte längre en utmaning. Grunden till detta är till stor del klimatförändringarna, då forskning visar att köttproduktion bidrar till stora utsläpp av miljöskadliga ämnen, koldioxid samt användning av stora mängder vatten och landarealer.  

•  Intresset för den egna hälsan och hur den påverkas av vår livsstil ökar för varje år som går och i samband med det även tron på att vi alla mår bra av olika sorters mat och rörelse. Här har vi den indiska läkekonsten Ayurveda som stark stöttepelare. Inom Ayurveda pratar man om tre olika kroppstyper – vata, pitta och kapha – och beroende på vilken kombination av de tre man är ska man äta mer eller mindre av vissa matgrupper för optimal hälsa.

•  Som en mindre, men starkt uppkommande motreaktion till den vegetariska trenderna man ser överallt, har vi också de som förespråkar att enbart äta kött. Detta kallas carnivorism och grundar sig i teorin om att människan kommer från en jägarkultur samt att det var animaliskt protein och fett som gjorde att den mänskliga hjärnan kunde utvecklas och därmed ses det som en grundpelare i den mänskliga kosthållningen. Carnivorism har sakta växt fram ur olika varianter av LCHF och paleo och kommer med all säkerhet diskuteras mer under 2019.

•  På sidan av populära mattrender finner man också olika varianter av fasta. Vissa väljer att få hela sitt energibehov från en måltid som oftast äts på kvällen eller att bara äta under åtta timmar på dagen och avstå mat under resten av dygnet. Detta kallas periodisk fasta och de som förespråkar detta menar att det är hälsosamt för bland annat matsmältningen och kroppens hormonbalanser att avstå mat under längre perioder av dygnet. Även längre fastor har blivit mer populära där den vanligaste är juicefasta, men där det också finns mer extrema varianter där man bara dricker vatten eller inte ens det under flera dagar i sträck. Detta gör man såklart bara en eller ett par gånger per år.

Oavsett om man väljer att äta kött och mejerier eller inte och oavsett om man väljer att äta eller inte under vissa av dygnets timmar har 2018 bidragit med en mer och mer accepterande syn på alternativ kosthållning och det blir lättare och lättare att hitta produkter som är helt glutenfria, sockerfria och mejerifria.

När jag tittar på både nuvarande och kommande mat- och hälsotrender tycker jag mig se att de går mer och mer isär. Det vill säga att dieter och hälsotrender blir mer och mer extrema. Antingen det ena eller det andra; vegan eller carnivor, men man ser också en ökande acceptans för att olika personer väljer att äta på olika sätt. I slutändan handlar det om att må så bra som möjligt. En hälsosam livsstil handlar om att hälsan ska bli en så naturlig del av vardagen att man får tid över till allt det andra viktiga i livet.

Målet är att hitta ett sätt att leva på som ger kraft och energi åt allt det som gör en glad. Om det innebär att äta massor av grönsaker eller att fasta varannan dag är mindre viktigt så länge det funkar för dig!

//Jenny

Inflammationshämmande kost

Inflammation är en immunförsvarsreaktion som uppkommer som svar på någonting som kroppen uppfattar som främmande eller farligt. Det är de vita blodkropparna som “rycker ut” för att laga eller försvara utsatta områden. Inflammationer är jätteviktigt och utan dem skulle vi bli sjuka av minsta lilla rivsår. De är en naturlig del av vårt immunförsvar, men vårt välbefinnande beror också på inflammationens förmåga att dra sig tillbaka. Ett konstant påslag av inflammation i kroppen ligger till grund för många av våra välfärdssjukdomar såsom övervikt och fetma.

Inflammation, kosthållning och livsstil hänger nära samman då mat som kroppen inte kan hantera samt en inaktiv livsstil bidrar till ökad inflammation. Mat som kroppen inte kan bryta ner, som irriterar mag- och tarmkanalen eller som ger en allergisk reaktion skapar inflammation i bland annat matsmältningssystemet. En vardag utan rörelse gör att vätskorna i kroppen, dvs lymfan, inte rör sig tillräckligt mycket för att transportera bort slaggprodukter och toxiner som vi får i oss via maten och vår omgivning, vilket också skapar inflammation. Om vi kontinuerligt äter mat vi inte tål eller spenderar större delen av vår vardag stillasittande kommer vi alltså ha en relativt hög, konstant inflammation, vilket ger större risk att utveckla sjukdomar.

Däremot gäller ju även det motsatta – äter man en kost rik på antiinflammatoriska livsmedel och rör på sig dagligen minskar inflammationen i kroppen. Exempel på antiinflammatorisk eller inflammationshämmande mat är kryddorna gurkmeja och ingefära, alla former av bladgrönsaker samt fet fisk. För att dämpa inflammationen är det också viktigt att eliminera de födoämnen som irriterar mag- och tarmkanalen och som på så sätt triggar inflammation. Exempel på sådana livsmedel är socker, vitt mjöl och i vissa fall mjölkprodukter. Om man har kända allergier eller överkänslighet bör man självklart även undvika dessa.

Kryddor är kända för att ha en massa antiinflammatoriska egenskaper! Särskilt gurkmeja och ingefära lär vara extra bra och används mycket inom örtmedicin och ayurveda (indisk läkekonst). Dessutom är det väldigt gott och värmande. Här kommer ett recept på värmande och antiinflammatorisk guldmjölk, perfekt för kyliga decemberkvällar!

Kryddpasta
0,5 dl malen gurkmeja
0.5 dl malen ingefära
1 tsk svartpeppar
2 dl vatten

Guldmjölk
1 dl kokosmjölk
1 dl vatten
1 tsk kryddpasta
1 tsk kokosolja
en nypa kanel
en nypa kardemumma
1 tsk honung för sötma

Börja med att göra kryddpastan genom att hetta upp kryddorna tillsammans med vattnet i en kastrull på medelhög värme, under konstant omrörning. Pastan håller i ca 2 veckor i en glasburk i kylen och räcker till flera portioner!

Värm sedan mjölken i en kastrull och vispa ner kryddpastan och övriga kryddor. Ha eventuellt i en tesked kokosolja och honung mot slutet. Häll upp i din favoritmugg och njut!

Ta hand om er!

//Johanna

Flexitarianism

– att äta varierat och lyssna på kroppen

 

Det blir mer och mer vanligt att äta vegetariskt och fler och fler börjar kalla sig för vegetarian eller vegan. En vegetarisk kosthållning, om den genomförs på rätt sätt, är fördelaktig på många sätt. Mindre kött ger mindre koldioxidutsläpp och därför mindre avtryck på klimatet, samtidigt som mer grönsaker är gynnsamt för en hälsosam kropp eftersom det ger mycket vitaminer och mineraler.

Att ge sig själv en etikett och kalla sig vegetarian eller vegan ger en tillhörighet och skapar gemenskap och trygghet, men kom ihåg att de fördelaktiga effekterna av att äta vegetariskt sker även om du inte stämplar dig själv som vegetarian. Ditt koldioxidavtryck blir mindre även om du väljer att inte äta vegetariskt alla måltider, utan bara ett par gånger i veckan. Eftersom människan av naturen känner ett behov att kategorisera och sätta namn på det mesta, har detta börjat kallas för flexitarianism, vilket helt enkelt är ett namn på att äta varierat.

Jag personligen tror inte på stämplar, kategorier eller att begränsa sig. Utan jag tror på variation, att känna efter och att yssna på vad kroppen behöver. Troligen kommer din kropp behöva olika sorters näring vid olika perioder i livet och en för begränsad livsstil eller kosthållning kan då nästan bli skadligt. Det är viktigt att kosthållningen eller livsstilen inte hindrar en från förändring om livssituationen ändras. En gravid kropp behöver t.ex. inte samma näring som en kropp som ska tävla i ett maratonlopp, på samma sätt som ett barn inte behöver samma näring som en fullvuxen man.

Så hur ska man veta vad kroppen behöver? Ja, det är inte det lättaste och det enda sättet är egentligen att lära sig lyssna på sin kropp, vilket såklart är jättesvårt. Några indikationer på felaktig livsstil är återkommande huvudvärk, sömnproblem, överdriven trötthet, återkommande förkylningar eller överdrivet sug efter särskilda livsmedel. Upplevs några av dessa symptom kan det ses som signaler från kroppen på att något är fel.

En strikt vegansk kosthållning med mycket raw food är jättebra i läkande syfte om man exempelvis går igenom sjukdomar eller på andra sätt vill optimera kroppens egna läkningsförmåga. En kosthållning likt lchf, där fokus ligger på att äta större delen av sitt energiintag från fett och protein, är jättebra för optimal fettförbränning och hormonbalans för den som siktar på att gå ner i vikt. Det enda sättet att veta vad som fungerar för dig är att prova dig fram och känna efter hur kroppen mår. Bara du själv kan avgöra vad som är en optimal kosthållning för just dig!

Testa dig fram till vad din kropp mår bra av!

Lycka till!

//Johannna

Förbered din frukost

Det är september och som vanligt känns det som att sommaren kom och gick på ett ögonblick. Efter sommarens värmebölja tycker jag faktiskt att det ska bli skönt med höst. Jag längtar efter krispig morgonluft och gulnande löv, men september innebär också att jobbet dragit igång på riktigt och skolan har börjat. Och det i sin tur betyder vardag och vardagsmorgnar när hela familjen ska iväg åt olika håll, på olika tider. Har man då otur glömmer man frukosten och får en riktig dålig start på dagen… Så här kommer mitt bästa knep för stressiga vardagar – förbered frukosten kvällen innan! Det har räddat många sena morgnar för mig!

Oftast gör jag frukost för 2-3 dagar i portionsburkar så att det bara är att plocka en ur kylen på morgonen. Har man då gått upp i tid finns det tid att sitta ner och njuta av frukosten, kanske dricka en extra kopp kaffe eller se på nyhetsmorgon innan man går. Om det däremot är en av de där morgnarna då tiden inte räcker till är det bara att slänga ner frukostburken i väskan och äta den på bussen eller senare på förmiddagsrasten.

Jag älskar att ha overnight oats eller chiapudding i mina frukostburkar, men smoothie, kokta ägg eller mackor funkar minst lika bra! Overnight oats är precis som det låter havregrynsgröt som får stå över natten. Jag brukar göra en blandning av havregryn och chiafrön som sedan kan varieras i all oändlighet genom att använda kryddor, olika sorters mjölk, frukt, bär, frön eller nötter. Chiafrön innehåller protein och fettsyran omega 3 som tillsammans med kolhydraterna från havregrynen ger dig en skön mättnad och energi för hela förmiddagen! Här nedan hittar du mitt favoritrecept på overnight oats och ett basrecept på chiapudding.

Overnight oats med blåbär & kokos, 2 portioner
3 dl havregryn
2 msk chiafrön
1/2 dl blandade frön (jag använder ofta solrosfrön och pumpafrön)
1/2 dl riven kokos
1/2 tsk kanel
1 krm vaniljpulver
1 msk honung
3 dl valfri mjölk eller vatten (jag använder ofta havremjölk)
Blåbär (funkar bra med både färska och frusna)

Blanda ihop alla torra ingredienser. Rör ner honung och vatten och rör ordentligt. Fördela i två burkar, toppa med blåbär, sätt på locket och ställ i kylen över natten.

Chiapudding basrecept, 2 portioner
1 dl chiafrön
3 dl valfri mjölk (jag använder ofta havremjölk)

Blanda ihop alla ingredienser och låt stå minst 15 minuter eller över natten. Servera med valfria bär, frukt, granola eller något annat gott som topping.

Hoppas mina frukosttips kan bidra till en mer harmonisk morgon!

//Johanna

Meal prep

Att vara förberedd och äta nyttigt hela veckan

Meal prep är ett uttryck som har fått mer och mer fäste inom hälsorörelsen de senaste åren. Idén bygger på att planera veckans måltider i förväg och laga mycket mat vid samma tillfälle för att spara tid och underlätta för kommande dagars måltider. Genom att både förbereda lunch i matlådor och stapelvaror till middagarna ger man sig själv bättre förutsättningar att äta nyttigt hela veckan. Grundtanken är alltså att alltid vara steget före sig själv så att man inte trillar dit och gör dåliga val när man är trött, stressad och hungrig.

Ser man till att ha lunchlådor för veckans alla dagar sparas dessutom pengar på spontana luncher ute och finns det förberedda gryn, grönsaker och protein i kylen är det lätt att komplettera med färskvaror så är middagen klar på ett par minuter. För de som av olika anledningar också vill ha koll på sitt energiintag, för exempelvis viktuppgång eller viktminskning, är det också lättare att beräkna innehållet av kolhydrater, fett och protein samt det totala kaloriinnehållet.

När jag meal preppar har jag oftast inte en färdig plan för vilka förberedelser som hör till vilka maträtter, utan brukar tänka att jag förbereder en soppa, kokar någon form av gryn, gör en eller ett par olika såser eller dressingar, rostar rotfrukter och tvättar och skalar råa grönsaker och frukter. Sen går jag på känsla och lägger ihop olika komponenter till en sallad ena dagen, i wraps en annan dag, kanske kompletterar med pasta en tredje dag osv. Om man har något ur varje kategori nedan kommer man väldigt långt.

Gryn; Quinoa, ris, bulgur, couscous, linser etc.
Råa, skalade grönsaker i stavar till mellanmål; morötter, selleri, paprika, gurka etc.
Rostade rotfrukter/äggplator; morötter, potatis, lök, aubergine, zucchini, pumpa, sötpotatis etc.
Röror; hummus, baba ganoush, pesto etc.
Dressing; senapsdressing, tahinidressing, tomatsås etc.

Om du istället vill vara lite mer strukturerad med just energiintaget väljer du istället att göra en eller flera kompletta måltider som fördelas i färdiga matlådor. Då mäter du noga upp hur mycket av varje ingrediens du har och beräknar det totala kaloriinnehållet innan du fördelar ut det i matlådor. På så sätt får du en noggrann överblick över de måltider du planerar att äta under veckan och det blir lättare att hålla sig till en hälsosam livsstil.

Hoppas att du känner dig inspirerad och vill ge meal prep en chans! Lycka till!

//Johanna

Allsidig kost

Jag får ofta höra att “om man tränar har man större spelrum för att fuska med maten och äta onyttigt”. Detta verkar vara en allmänt vedertagen ursäkt för att kunna äta ohälsosamt, eftersom man ju “ändå tränar bort överskottskalorierna”. Jag har aldrig riktigt förstått resonemanget bakom detta argument eftersom det bara tar hänsyn till kalorierna utan att räkna med att en hårt arbetande kropp också gör av med extra vitaminer, mineraler och proteiner utöver energin.

Vid hård fysisk aktivitet omsätter kroppen både mer energi och mer näringsämnen. Alltså räcker det inte att enbart ta hänsyn till energibalans och hur mycket kalorier som du stoppar i dig och sedan använder. Uttrycket ovan blir alltså lite missvisande då 200 kcal godis inte är samma sak som 200 kcal grönsaker för att illustrera ett extremt exempel. Båda alternativen kan ingå i en energibalans, men ger helt olika effekt på kroppen. Om du till exempel äter 200 kcal godis direkt efter träning ger du kroppen energi i form av snabba kolhydrater som kommer stoppa nedbrytningen av musklerna. Det är i och för sig bra, eftersom kroppen behöver energi för att stoppa nedbrytningen av muskelvävnad som alltid sker vid träning, men äter du godis får kroppen inga näringsämnen som också har förbrukats under passet. Godiset bidrar därför endast till blodsockerhöjning och snabb energi. Om du däremot äter en banan och ett par ägg ger du kroppen högvärdigt protein, essentiella fettsyror och kolhydrater i naturlig form, vilket ger bättre förutsättningar för kroppen att återhämta sig från muskelnedbrytningen och stressen den utsatts för under träning.

Det är alltså viktigt att inte bara fokusera på kalorier eftersom kroppen är mer komplex än en energikrävande maskin. Det krävs mycket energi, men samtidigt behöver vi också ge kroppen de mineraler, vitaminer, fettsyror och proteiner den behöver för att alla livsviktiga processer ska kunna upprätthållas. Detta uppnås bäst genom att äta en varierad kost som består av fett, protein och komplexa kolhydrater från varierande källor.

Det är dock alltid en utmaning att hitta variation i sin kosthållning och livsstil. Det är väldigt lätt att hamna i samma mönster och även om det är ett nyttigt sådant begränsar man sina näringsämnen, vilket kan ge konsekvenser i form av olika näringsbrister. Därför är det viktigt att försöka variera så mycket som möjligt, vilket i praktiken innebär att:

• Välja komplexa kolhydrater framför enkla, d.v.s. fullkornsvarianter av bröd, pasta, ris etc.

• Äta fisk ofta och kött av hög kvalitet.

• Äta mycket grönsaker och frukt.

Det är alltså väldigt viktigt att äta allsidigt och nyttigt när man tränar för att kroppen ska ha de byggstenar som behövs för att orka prestera optimalt. Jag hoppas att jag kunnat ge dig lite mer förståelse och inspiration till att variera din kosthållning och ge din kropp de bästa förutsättningarna till optimal prestation genom maten!

Glad sommar!

//Johanna

Tips inför semestern

Sommaren och värmen är äntligen här på riktigt, med allt vad det innebär. Det är skolavslutning, student, midsommar, grillfester, strandhäng, utflykter och semester. You name it.

Även om de allra flesta av oss tycker att det ska bli skönt med lediga dagar och ett lite lugnare tempo, så vet jag också att många tycker att sommaren kommer med för mycket fika, efterrätter och vardagslyx. För vissa innebär det begränsningar och ångestkänslor. Detta är ett svårt och känsligt ämne, men jag tror att de allra flesta av oss känner någon form av osäkerhet kring just sommarens avklädda månader, samtidigt som man gärna vill lyxa och fira lite extra på semestern. Grejen är att vi dömer oss själva allra hårdast och ingen har någonsin dött av en extra fika på stranden eller ett glas vin på en uteservering.

Vi borde vardagslyxa mer och unna oss själva att slappna av lite oftare. Samtidigt finns det massor av enkla knep för att fortsätta äta nyttigt även under semestern. Vardagslyx behöver inte alltid betyda att livet blir mer onyttigt, kanske snarare tvärtom! Det kanske istället betyder att vi ger oss själva lite extra omtanke och kärlek oavsett vad det innebär. Så här kommer några tips att tänka på för att inte trilla helt av banan i sommar.

• Välj gärna vegetariskt om möjligheten finns. Gör grillspett av massa härliga grönsaker, svamp eller halloumi till grillen eller byt ut potatissalladen mot en stor, grönsallad.

• Sommaren är säsongen för massor av härliga färska frukter och bär. Ta vara på detta och njut av dessa färgglada vitaminbomber. Har du provat att grilla frukt på grillens eftervärme? Perfekt till efterrätt!

• Välj alkoholfritt. Alkohol kanske är sommarens värsta kaloribov och man umgås gärna med ett glas rosé eller en öl i handen utan att tänka på att det även ger extra energi.
Det finns idag massor av härliga alternativ på alkoholfria drycker, men var försiktig så att du inte bara byter alkoholen mot en massa onödigt socker.

• Drick vatten! Lägg i skivad frukt, bär eller färska kryddor för en lyxigare känsla och godare smak.

• Semester innebär förhoppningsvis mertid till det du tycker är viktigt. Kanske har du lite extra energi att prova nya, spännande recept som du kan bjuda familj och vänner på?

Passa på att njuta av sommaren och unna dig sund vardagslyx!

//Johanna

Tips på bra utflyktsmat

Våren är äntligen här för att stanna och allt jag vill är att vara utomhus. Känner du likadant?
Tänk att få vandra ut i något naturområde eller till en sjö och bara vara. Att packa ihop en god matsäck och ta med några fina vänner ut i naturen. Åh vad härligt! Men vad är egentligen bra utflyktsmat? Något som är lätt att äta med händerna (gärna med en hand så att man har en hand fri till annat), som inte kladdar och trillar isär. Samtidigt som det går snabbt och smidigt att förbereda och håller sig fräscht i väskan i flera timmar. Det sägs att allt smakar bättre utomhus i bra sällskap och jag håller nog med. Oavsett om du har tänkt spendera dagen på stranden, i skogen eller på fjället så sätter en ordentlig matsäck guldkant på utflykten.

När jag tänker på klassisk utflyktsmat tänker jag direkt på smörgåsar av alla möjliga varianter, frukt, fika och en stor termos med något varmt att dricka. Men har du också tänkt på att pannkakor är supergoda att äta kalla och funkar jättebra på picknick? Eller att soppa i termos är perfekt om du ska vara utomhus i lite kyligare väder en hel dag? Kalla sallader funkar ju också superbra, förberedda i matlådor. Eller om du har god framförhållning och massa tid över, varför inte baka dina egna pizzabullar? Och fika, glöm inte fika!

Jag gillar att använda lite grövre mjölsorter som ger mer näring och fibrer än det vanliga, raffinerade vetemjölet. Därför har jag här använt en blandning av korn- och rågmjöl som ger en mer rustik känsla på bullarna. Fyll dem med något du tycker om eller det som råkar finnas i din kyl just nu.

Pizzaknyten, 12 st
6-8 dl kornmjöl
2 dl rågmjöl
1 msk fiberhusk
1 pkt torrjäst
1 msk flingsalt
5 dl vatten
1 msk honung
2 msk olivolja
ca 2 dl tomatpuré
250 g körsbärstomater
250 g färska champinjoner
2 dl hackade oliver
1 dl hackade soltorkade tomater
1 näve babyspenat
2 msk oregano
2 msk basilika
sesamfrön till dekoration

Börja med bulldegen genom att blanda kornmjöl, rågmjöl, fiberhusk, jäst och flingsalt i en bunke. Värm vatten, honung och olivolja i en kastrull på låg värme till ca 40 grader. Häll degvätskan över de torra ingredienserna och rör snabbt ihop till en ganska lös och klibbig deg. Ställ åt sidan och låt jäsa i ca 1h.

Sätt ugnen på 200 grader. Dela körsbärstomaterna och champinjonerna i mindre bitar och blanda ihop alla med övriga ingredienser till fyllningen. Smaka av med mer kryddor eller salt och peppar om det behövs.

Häll ut degen på mjölat bakbord och knåda eventuellt in lite mer mjöl om det behövs för att den ska vara hanterbar. Dela degen i 10–12 lika stora delar och kavla ut dem till små, runda pizzabottnar på mjölat bakbord. Tillsätt mer mjöl om degen är för lös, men försök att inte arbeta den för mycket. Bred ut ett tunt lager tomatpuré och lägg ca 1 dl av fyllningen i mitten.

Vik in kanterna över fyllningen och rulla försiktigt ihop till en bulle. Lägg den med skarven neråt på en bakpappersklädd plåt. Upprepa med alla tolv bullarna. Pensla med vatten eller mjölk och strö över sesamfrön. Grädda i mitten av ugnen i 20–25 minuter.
Sen är det bara att låta dem svalna en aning, packa ihop picknickkorgen och gå ut!

Hur ska jag äta innan och under ett lopp?

Så här i vårtider är det många som börjar förbereda sig inför olika lopp under sommaren. Det kan vara allt från ditt första 5km-lopp till Ironman, men oavsett gren och distans är kosten en viktig del av uppladdningen. Dock är det dumt att börja experimentera med nya kostupplägg precis innan ett lopp eftersom du inte vet hur magen kommer att reagera. Du bör därför hålla dig till födoämnen som du vet att din mage klarar av och om du ska använda dig av olika gels, barer eller andra energitillskott under ditt lopp är det extremt viktigt att du har testat dessa under liknande förutsättningar under träning så att du vet hur kroppen svarar.

När det kommer till energi innan loppet är det många som förespråkar kolhydratladdning som innebär att glykogendepåerna (kolhydratslagren) i musklerna töms genom högintensiva intervaller ungefär en vecka innan loppet för att sedan fyllas upp genom ett stort intag av kolhydrater de sista dagarna. Då jag inte är ett stort fan av socker och snabba kolhydrater i något sammanhang är inte långvarig kolhydratladdning något jag personligen rekommenderar. Dock kan det finnas en viss mening med att ha fyllda glykogendepåer i musklerna då kolhydrater är den snabbaste energin kroppen har vid högintensivt arbete. Att fylla på med kolhydrater kan alltså ändå vara nödvändigt dagarna precis innan. Innebär loppet en lång tid av lågintensivt arbete bör också kroppen vänjas vid att även använda fettsyror som energikälla då kolhydratreserverna tar slut relativt snabbt och det då är mer effektivt att använda fett som bränsle. Nyare forskning har därför infört ett nytt begrepp; “train low compete high”, som innebär att man tränar med fett som primär energikälla för att sedan fylla på med kolhydrater inför loppet. Vill du prova att kolhydratladda ska du även vara medveten om att ett gram kolhydrater binder 2.7 gram vätska vilket medför att du kan gå upp i vikt av denna typ av laddning. Det kan vara fördelaktigt vid långlopp under sommaren då värmen gör att kroppen behöver mer vätska, men ska såklart tas med i beräkningarna om du har en viktklass att hålla.

Det känns också som att det finns en allmän uppfattning om att man behöver använda sig av energiprodukter så som gels, barer och energidrycker under ett lopp, vilket absolut inte är sant. Särskilt inte vid kortare lopp, till exempel 5 eller 10 km som ofta är över på under en timme. Då räcker det att äta ordentligt innan och efter loppet. Dessutom innehåller många energiprodukter ämnen och tillsatser som jag normalt sett inte skulle stoppa i min kropp, och det känns konstigt att det är den energin vi väljer under stunder då vi vill att kroppen ska kunna prestera optimalt. Jag har gjort både marathon och triathlonlopp med enbart bananer och vatten som energikälla, vilket funkar minst lika bra! Energiprodukter är alltså inget måste, men kan samtidigt vara ett smidigt energitillskott under längre lopp. Ofta finns det stationer längs banan där de delar ut energidryck eller liknande till deltagarna. Kolla upp i förväg vilket märke loppet använder sig av och prova samma produkter under träning. Då vet du hur kroppen reagerar och om detta är något du vill dra nytta av.

Efter loppet är det såklart jätteviktigt att fylla på med mycket mat för att kroppen ska få rätt förutsättningar till optimal återhämtning. Här gäller samma principer som efter hårda träningspass. Direkt när du kommer i mål kan du gärna ta ett snabbt mellanmål för att senare fylla på med ett ordentligt mål mat bestående av högkvalitativa proteiner, fetter och kolhydrater.

Det viktigaste att komma ihåg är att du ska kunna prestera på topp under loppet och det är därför viktigt att lära känna dig själv och hur din egen kropp funkar under press. Så det bästa är att testa sig fram och se hur just du reagerar på större mängder kolhydrater, olika gels, barer eller energidryck. Det som funkar funkar oavsett vad forskningen eller olika experter påstår. Lita på din egen kropp!

Hur ska man äta för att orka träna?

De flesta som tränar är väl medvetna om att det krävs mycket energi och att man måste äta tillräckligt med kalorier för att orka prestera, men vad många kanske inte tänker på är var kalorierna kommer ifrån. Jag tror att människor generellt sett äter alldeles för mycket socker och snabba kolhydrater i tron att det är bästa energin. Kolhydrater går snabbt ut i blodet och ger snabb energiökning, vilket kan vara fördelaktigt precis innan ett träningspass eller under längre lopp. Det finns många olika riktlinjer för när man bör inta olika livsmedel i förhållande till träning för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig energin och näringen på bästa sätt. De flesta har nog lärt sig att man ska äta kolhydrater innan ett träningspass och protein efter för att gynna återhämtning och muskeltillväxt. Detta är dock en hel vetenskap i sig och kan göras hur komplicerat och biokemiskt som helst, så därför rekommenderar jag det enkla knepet “lyssna på kroppen”. Ät när du är hungrig, men inte för nära innan ett träningspass. Två timmar innan brukar vara lagom för att maten ska hinna sjunka undan och för att matsmältningen inte ska ta för mycket av din energi under passet. Blir du hungrig närmare träningen kan en frukt eller något annat lättsmält mellanmål vara bra. Fyll sedan på med ett större mål mat direkt efter träningen för att främja återhämtning.

Över lag förespråkar jag alltid ren och riktig mat framför tillskott. Fokusera på rena råvaror av hög kvalitet, mindre socker och mer högkvalitativa fetter och protein så kommer kroppen må bra och träningen ge resultat. Och se till att du får i dig tillräckligt med energi! De senaste åren har det dock blivit populärt med olika energidrycker, pre-workouts och proteinprodukter. Dessa kan absolut vara till fördel och ge dig extra resultat om du tränar mycket, men med en ökad trend kommer också många falska produkter och risken att hamna i sockerträsket är stor. I ett samhälle med en växande hälsotrend där det har blivit populärt att tjäna pengar på träning, finns det extrema mängder produkter som marknadsförs som hälsosamma. De flesta är inget annat än godis och innehåller stora mängder socker och tillsatser. Om du vill använda dig av energitillskott bör du vara noga med att läsa innehållsförteckningen, skaffa dig tillräckligt med kunskap och välja produkter med omsorg. Välj de med kort ingredienslista där du kan uttala och identifiera alla ingredienser.

Kom också ihåg att frukt, nötter, frön, ägg, keso, yoghurt etc fungerar minst lika bra. Bara för att det finns en produkt som relateras till träning och prestation innebär inte det att det är bästa valet för dig. Varför inte prova att göra dina egna energibars? Då vet du exakt vad du stoppar i dem och kan välja smak, textur och innehåll helt efter egna preferenser. Här följer ett recept med russin och valnötter som går superbra att variera efter vad du har hemma. Byt ut russinen mot annan torkad frukt eller valnötterna mot andra nötter eller frön. Du kan även byta ut en del av nötterna mot valfritt proteinpulver om du behöver lite extra protein.

Energibarer med valnötter och russin (8-12st)
5 dl russin
3 dl valnötter
1 dl kokos
1/4 tsk vaniljpulver
1/4 tsk kanel
1/4 tsk salt

Börja med att köra russinen i en matberedare till en kletig massa. Tillsätt valnötter, kokos och kryddor och kör tills det är mixat och grynigt. Smeten kommer bli slätare ju längre man kör, så man bestämmer själv hur släta man vill att de ska vara. Tryck ut smeten i en matlåda eller brödform med bakplåtspapper. Låt stå i frysen i minst 1h och skär sedan i önskad form. Antingen till barer som du kan slå in i bakplåtspapper, eller i mindre kuber som godis eller mellanmål. Förvara i frysen eller i kylen för en mjukare, mer kolaaktig konsistens.

Hållbar hälsa fortsättning

Vi fortsätter på temat från förra inlägget och pratar om hållbar hälsa. Vad är hälsa för dig? För mig var det länge att äta så nyttigt som möjligt och träna så mycket som möjligt och jag tror att detta är den allmänna uppfattningen för många. Nu har jag breddat min definition på hälsa till att inkludera ord som vila, tillåtande, tystnad, avslappning, skratt, närhet och balans. Att inte alltid vara så hård mot sig själv helt enkelt. Att tillåta sig själv att släppa lite på reglerna ibland och bara vara människa. Hälsa för mig idag är ett sätt att underlätta för sig själv och att skapa förutsättningar för att vara sitt allra bästa jag. Jag tror att det är först när man inser att hälsa inte är något man uppnår utan något man alltid behöver jobba på, som man faktiskt kan vara hälsosam. Hälsa är när man släpper lite på reglerna, inser att vi alla gör fel ibland, plockar upp sig själv när man tycker att man halkat av banan och strävar efter någon form av balans i livet. Det är hälsa för mig och det uppnås inte av någon speciell diet, träningsplan eller hårda regler som begränsar livet.

Här är två recept som kan underlätta vardagsmiddagarna och som ofta hamnar i mina matlådor. Just att laga matlådor är något som verkligen underlättar min vardag och som gör att jag kan äta bra mat och göra rätt val även när jag har mycket att göra. Oftast lagar jag mycket mat på söndagar som jag sen fördelar i matlådor och äter under veckan. Att även ha ett par lådor av hemlagad mat i frysen underlättar för de dagar då maten inte prioriteras. Här är två recept på bra mat till matlådorna.

Pasta med soltorkade tomater, spenat och svamp
2 portioner
1 gul lök
2 vitlöksklyftor
250g champinjoner
250g körsbärstomater
2 nävar färsk spenat
ca 100g soltorkade tomater
olivolja till stekning
100g pasta
salt
peppar
chiliflingor
Börja med att hacka vitlöken fint och strimla löken. Stek i olivolja på medelhög värme tills de blivit mjuka och fått lite färg. Skiva svampen och ha i stekpannan. Låt steka med löken medan du delar körsbärstomaterna i halvor och hackar de torkade tomaterna i mindre bitar. Tillsätt tomaterna och spenaten i stekpannan. Låt allt steka tillsammans under omrörning tills spenaten och körsbärstomaterna blivit mjuka. Koka under tiden pastan enligt instruktionerna på paketet. Smaka av med salt, peppar och chiliflingor

Tacogryta
4-6 portioner
1 gul lök
3 vitlöksklyftor
6 msk tacokrydda (se recept nedan)
1 medelstor zucchini
1 röd paprika
3 tomater
1 burk krossade tomater
2 dl majs
3 dl kikärtor (1 burk à 400g)
3 dl svarta bönor (1 burk à 400g)
2 msk äppelcidervinäger
1 msk honung
salt
peppar
Hacka lök och vitlök. Skär zucchini, paprika och tomater i lagom stora bitar. Fräs löken på medelhög värme i en kastrull tillsammans med tacokryddorna tills de mjuknat något. Tillsätt grönsakerna och stek i ytterligare ett par minuter. Tillsätt sedan krossade tomater. Koka upp och låt koka på låg värme tills grönsakerna mjuknat, ca 15-20 minuter. Rör ner majs, kikärtor och bönor tillsammans med vinäger och honung. Koka upp igen. Smaka av med salt och peppar och eventuellt mer kryddor.
Servera med majschips, guacamole och crème fraiche. Toppa gärna med böngroddar.

Lycka till!

En långsiktig och hållbar hälsa

Så här direkt efter nyår är det lätt att rivstarta sitt nya liv, med nya mål och planer på hur man att ta sig dit. Vi är många som gör det, men hur många är det som fullföljer sina planer? Just nyårslöften brukar ju vara av det större slaget och därför svårare att hålla. Många av oss sätter upp stora mål för hur vi ska förbättra våra kostvanor, börja träna och förändra våra kroppar. Det blir ofta stora förändringar på kort tid, som varken kroppen eller huvudet hinner med. Då är risken stor att du inte klarar av det, ger upp och istället blir besviken på dig själv. Är målet att gå ner i vikt eller bli mer vältränad är risken för jojobantning, skador och psykisk ohälsa mycket större om det går för fort.

Försök därför ändra inställning till denna tid av nyårslöften och hälsomål och tänk på det som ledord och inspiration för det kommande året istället. Tänk också igenom varför du vill förändra din kropp eller din livsstil. Är det för att du tror att folk kommer tycka om dig mer om du väger ett par kilo mindre eller har mer definierade muskler? Eller är det för att ryggen skulle må så mycket bättre av en springtur efter en heldag på kontoret? Eller att magen skulle funka bättre av mer fiberrika grönsaker? När det kommer till hälsa och livsstilsförändringar är det bara du själv och ditt eget mående som bör vara i fokus.

Kom också ihåg att uthållighet och tålamod är nyckeln till framgång. Man måste planera, vara förberedd och vara medveten om att det tar lång tid. Med många små steg når man sina mål på ett mycket säkrare sätt och mår mycket bättre på vägen dit, än om man har bråttom.

Här är mina bästa tips för en långsiktig kostförändring:

  • Drick mycket vatten.
  • Fokusera på grönsaker och frukt.
  • Planera och bestäm i förväg vad du ska äta och när. Gör matlådor och ha alltid nyttiga mellanmål nära till hands så att du inte gör dåliga beslut när blodsockret faller.
  • Detox och fasta kan absolut vara en härlig kickstart, men ska aldrig ses som en quick fix.
  • Ta en liten förändring per vecka eller per två veckor. Till exempel, börja med att dra ner på sockret. Fokusera på den förändringen en eller ett par veckor innan du lägger till nästa lilla steg.
  • Vet du inte vart du ska börja? Ta hjälp av en kostrådgivare, näringsterapeut eller livsstilscoach för att få en personlig plan och rätt råd för just dig.
  • Börja dagen med att göra rätt val så blir garanterat resten av dagen enklare också! Här kommer två recept på en hälsosammare morgon.

 

Blåbärsgröt med kokos och frön

2 portioner
3 dl havregryn
2 msk chiafrön
1/2 dl blandade frön (vi använder ofta solrosfrön och pumpafrön)
1/2 dl riven kokos
1/2 tsk kanel
1 krm äkta vaniljpulver
1 msk kokosolja
1 msk honung
3 dl valfri mjölk eller vatten (vi använder havremjölk)
Blåbär (funkar bra med både färska och frusna)

Blanda ihop alla torra ingredienser. Rör ner kokosolja, honung och vatten och blanda ordentligt. Fördela i två burkar, toppa med blåbär, sätt på locket och ställ i kylen över natten eller i minst tre timmar. Det går jättebra att göra gröten för flera dagar på samma gång. Bara dela upp den i glasburkar och ställ i kylen så är frukosten fixad för flera dagar!

Värmande vetegräslatte
1 kopp
2-3 dl havremjölk (eller valfri mjölk)
1 tsk honung, agave eller lönnsirap (valfritt)
1-2 tsk vetegräspulver

Värm försiktigt mjölken och eventuellt honung eller sirap i en kastrull. Låt det inte koka upp, utan ta av det från plattan när det blivit aningen varmare än fingervarmt. Rör ner vetegräspulvret och rör om tills det löst upp sig i mjölken. Häll upp i en kopp och njut.

Jag hoppas du har haft en härlig jul och ett festligt nyår. Gott nytt 2018!

Vi pratar om protein

Man kommer långt på att äta varierad, bra mat av rena, högkvalitativa råvaror, men jag tänkte ändå att vi skulle kolla lite närmare på det här med protein eftersom det är ett ämne som ständigt återkommer när man pratar om kost och träning.

Proteiner är kroppens byggstenar och är aktiva i många olika funktioner. De associeras ofta med muskeluppbyggnad, men bygger även upp mindre beståndsdelar ända ner på cellnivå och fungerar också bland annat som transportörer av viktiga mineraler och vitaminer. Proteiner är långa kedjor bestående av så kallade aminosyror. Det finns 20 stycken olika aminosyror och sammansättningen av dessa olika aminosyror skapar olika sorters proteiner med olika funktion i kroppen.

Enligt världshälsoorganisationen, WHO, behöver vi 0.8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Alltså skulle jag som väger drygt 58 kg behöva 46 gram/dag, vilket motsvarar drygt en burk tonfisk eller åtta ägg. De nordiska näringsrekommendationerna säger att 10-20% av energiintaget bör komma från protein, alltså omkring 50-60 gram. Men det varierar ju såklart beroende på kroppstyp, träningsmängd och livsstil.

Många mår bra av att äta mycket protein eftersom det mättar bra. Det kan alltså vara bra att fokusera på att få i sig tillräckligt med protein både om man försöker gå ner i vikt och fokuserar på att bygga muskler då det ger bra mättnadskänsla på färre kalorier. De senaste åren har det kommit många nya produkter med extra proteininnehåll, exempelvis kvarg och proteinpudding. Dessa fungerar jättebra som snabba mellanmål efter träning eller som komplement till huvudmålen om man känner att man inte får i sig tillräckligt med protein. Ser man på hälsa ur ett helhetsperspektiv bör man dock vara uppmärksam på att dessa produkter även kan innehålla mycket socker eller tillsatser som man inte vill ha för mycket av. Bara för att en produkt innehåller extra mycket protein betyder inte det att det är nyttigt.

60 gram protein per dag är inte speciellt svårt att få i sig om man äter en varierad kost som inkluderar animaliska produkter, och alltså inte är vegan. Personer som äter väldigt ensidigt eller väldigt lite kalorier är egentligen de enda som behöver oroa sig för detta. Får man inte i sig tillräckligt mycket energi, alltså kalorier, används proteinet som energi istället för att bygga upp kroppen. De flesta av oss äter dock många gånger mer protein än vad som rekommenderas per dag och behöver inte oroa oss över att få proteinbrist. Snarare tvärtom, då för stora mängder protein exempelvis istället kan vara skadligt för njurarna.

Proteintillskott kan vara ett bra komplement till en allsidig och nyttig kost, men ska såklart inte ersätta några måltider. Är man vegetarian kan det vara bra att se över om man får i sig tillräckligt med protein och ett proteinpulver eller produkter med extra protein kan då vara ett sätt att vara på den säkra sidan och ge kroppen extra stöttning. Men äter man en varierad kost som inkluderar animaliska produkter behöver man inte oroa sig för proteinbrist.

//Johanna

Inspiration till vardagsmiddagarna!

Nu har hösten och vardagen dragit igång på riktigt med allt vad det innebär. För min del är det mycket plugg och träning, men också extrajobb och uppdrag åt både höger och vänster. Jag älskar att ha mycket att göra, men gränsen mellan mycket och för mycket är svår att hålla och jag tror att många håller med mig om att det ofta är maten och egentiden som får ta stryk när man har ont om tid. Man prioriterar inte att ta hand om sig själv och ge kroppen den näring den behöver, vilket känns motsägelsefullt eftersom det är när vi är stressade som kroppen behöver lite extra energi och omtanke. Därför håller jag det här inlägget kort och bjuder på två supergoda recept som gärna hamnar både på mitt middagsbord och i matlådan mitt i veckan när tiden är knapp.

Dessutom är det ju såhär på hösten som rotfrukterna är i säsong och ofta både är extra goda och extra billiga. Jag älskar rotfrukter, höstfärger och krispig morgonluft. Hösten är bra fin ändå, även om vardagen är stressig.

………………………………………………………………………

Morotssoppa med jordnötter
4-6 portioner

500g morötter
1 medelstor gul lök
2 vitlöksklyftor
1 msk finhackad färsk ingefära
1-2 tsk sambal oelek, anpassa efter smak
1 msk olivolja, kokosolja eller smör att steka i
5 dl grönsaksbuljong (eller vatten)
1 burk (400 ml) kokosmjölk
Hackade jordnötter till servering

Skala och skiva morötterna. Hacka lök, vitlök och ingefära och fräs i olja i en gryta i ca 5 minuter. Tillsätt buljong och koka upp. Låt koka på medelhög värme i ca 15 minuter eller tills morötterna blivit mjuka. Ta av från värmen, tillsätt kokosmjölken och sambal oelek och mixa slät med stavmixer. Smaka av med salt, peppar och eventuellt mer sambal. Servera med hackade jordnötter och ett gott bröd.

………………………………………………………………………

Pyttipanna-sallad
2-4 portioner

Ta de rotfrukter du gillar och har hemma! Receptet är bara ett förslag på det jag använde just nu, men går att variera och anpassa efter vad som finns i din egen kyl just idag. Det är ju det som är hela grundtanken med pyttipanna; kylskåpsrensning av det som finns och behöver användas. Både ekonomiskt och bra för miljön.

1 sötpotatis
2 morötter
2 rödbetor
3 palsternackor
1 rödlök
1 vitlöksklyfta
2 dl kokt hel havre (råris eller bovete blir också gott)
2 dl kokta belugalinser (eller andra linser eller bönor)
2 msk olivolja

Sätt ugnen på 175 grader. Hacka rödlök och vitlök fint. Skala och dela alla rotfrukter i ganska små bitar. Blanda ihop rotfrukterna och löken med olivoljan och sprid ut på en plåt med bakplåtspapper. Rosta i ugnen i ca 30 minuter eller tills grönsakerna blivit mjuka. Rör om då och då så att de rostas jämt och inte bränns vid.

Om du inte har färdigkokt havre och linser, passa på att koka dem medan grönsakerna är i ugnen.
Blanda ihop havre, linser och rotfrukter i en stor skål tillsammans med senapsdressingen (recept nedan).

Senapsdressing
1 msk senap
4 msk olivolja
2 tsk honung
2 tsk äppelcidervinäger

Rör ihop alla ingredienser i en skål. Häll över salladen och blanda ordentligt innan servering.

 

Jag önskar er en lugn och skön höst!
//Johanna

Hur mycket bör en vuxen person äta?

En väldigt svår fråga med väldigt många svar. Det spontana svaret är “Inte vet väl jag, det får du känna själv”, men inser ganska snabbt att det inte är ett lämpligt svar och att alla människor inte känner sin kropp så väl att det blir tydligt hur mycket mat som är tillräckligt. Idag styrs våra ätbeteenden av så många fler faktorer än bara hunger och mättnad. Det är sötsug, bantning och tvångstankar. Det är inte alltid lätt att identifiera vad som är hunger och vad som är mättnad.

Basalmetabolism kallas den energimängd som krävs för att driva kroppens organ och funktion i absolut viloläge. Alltså om du inte gör någonting alls. Denna går att räkna ut med hänsyn till ålder, kön och livsstil. Beroende på din aktivitetsnivå, kommer kroppen sedan att behöva mer energi utöver basalmetabolismen för att gå runt. Men energi och kalorier är ett knepigt område. Kalorier är inte allt och alla kalorier är inte lika. Jag tycker kalorier som måttstock är en förlegad metod. Detta på grund av en funktion som kallas termogenes. Det innebär att olika molekyler kräver olika mycket energi av kroppen för att brytas ner. Till exempel krävs det mer energi för att bryta ner protein och fett än kolhydrater. Alltså är 100 kcal kolhydrater och 100 kcal fett inte samma sak.

Dessutom har kroppen olika nivåer av hormoner, signalsubstanser och enzymer vid olika tid på dygnet och kommer därför tillgodogöra sig maten du äter olika beroende på när under dygnet du äter den. Samma måltid klockan 12 på dagen kommer alltså brytas ner olika om du istället äter den klockan 12 på natten.

De allmänna kostråden säger att en kvinna bör äta 2000 kcal/dag och en man 2500 kcal/dag, men det är alltså väldigt svårt att säga eftersom det beror på så många olika faktorer och är väldigt olika från individ till individ. Jag tror inte på strikta dieter och för hård kontroll av vad man stoppar i sig. Därför är det viktigt att lära sig lyssna på kroppens signaler. Ät när du är hungrig och sluta när du är mätt. Jag vet att det är lättare sagt än gjort, men jag tror att det är bättre att fokusera på känsla än att utgå från att kroppen är en maskin där alla individer har samma energibalans. Naturen är mer komplicerad än så.

Snabba, enkla mellanmål!

Mellanmål är ofta det som räddar mina eftermiddagar när energin dippar. Det är jätteviktigt för att jag ska orka de där sista timmarna i skolan eller på jobbet, efter träningen eller när som helst när energin tar slut och det är en stund kvar till ordentlig mat. Det är ju också utan tvekan det mål som är lättast att slarva med, eller till och med hoppa över när det inte finns tid. Ett bra mellis kan dock få mitt humör och mina energinivåer att skjuta i höjden, så därför försöker jag vara förberedd och alltid ha något redo i väskan. Frukt, nötter, barer, smoothies eller grönsaksstavar. Här är tre recept som jag hoppas ska kunna ge dig ny energi.

 

Proteinbollar

ca 15 st

10 dadlar
3 msk jordnötssmör
ca 1.5 dl havremjölk (eller valfri växtmjölk)
1 dl hampaprotein
3 msk kakao
1 krm äkta vaniljpulver
1 nypa salt
ev kakao, kokos, frön eller nötter till dekoration

Börja med att kärna ur dadlarna och mosa dem med en gaffel på en tallrik (går även finfint att bara slänga i en mixer eller köra med stavmixer om det känns lättare). Mosa ihop dadlarna och jordnötssmöret. Blanda alla de torra ingredienserna i en separat bunke. Rör ihop dadelmoset i de torra ingredienserna och rör i mjölken lite i taget till en ganska tjock och torr smet. Låt stå i kylen i ca 30 min innan du rullar smeten till lagom stora bollar. Rulla i kakao, frön eller annat gott och förvara i kylen.

 

Hummus

1 burk kikärtor, ca 400g
3 msk olivolja
saften från 1 citron
2 msk tahini
2 vitlöksklyftor
2 tsk spiskummin
1/2 tsk salt
1-2 dl vatten

Mixa alla ingredienser till en slät röra. Späd med vatten till önskad konsistens. Förvara i kylen. Servera med valfria grönsaker att dippa, till exempel morötter, gurka, selleri och paprika.

 

Jordgubbssmoothie med jordnötssmör

1 glas

1 banan
1 dl frysta jordgubbar
1 msk jordnötssmör
kanel, vaniljpulver, kardemumma
2-3 dl valfri mjölk

Mixa alla ingredienser i en blender eller med stavmixer. Häll upp i ett glas och njut!

 

 

Enkel utflyktsmat

Det är äntligen sommar även i Sverige. Eller ja, det är väl en definitionsfråga kanske, men det innebär i alla fall lediga dagar utomhus för de allra flesta av oss. Eftersom jag är student i Linköping på vardagarna har jag också lyxen att ha sommarlov i år. Underbart. Det innebär att jag kommer kunna spendera hur mycket tid jag vill (nästan) utomhus och i rörelse. Oavsett om du planerar en ledig dag på stranden, i skogen, eller på fjället är en bra matsäck viktig. Som Maddicken så fint utrycker det är ju hela poängen med utflykt att få sitta på ett berg och äta matsäck.

Det finns massor av bra mat man kan ta med och äta utomhus, men av någon anledning tenderar många av oss att fastna i smörgåsträsket. Missförstå mig rätt, en riktigt god smörgås är svår att slå, men en ledsen ostmacka som legat i väskan hela dagen gör ingen glad. Därför kommer här några tips som kan inspirera dig till roligare och mer varierad utflyktsmat.

Smörgåsar
Lägg ner lite extra tankekraft och energi för att fixa till det där lilla extra pålägget till mackorna. Har du provat tonfiskröra? Avokado och ägg? Stekt halloumi? Hummus och soltorkade tomater? Och glöm inte grönsakerna! Krispig sallad, gurka, groddar eller paprika är underskattade smörgåstoppings. Liksom både färska och torkade kryddor i form av basilika, gräslök, chiliflingor och flingsalt.

Även brödet går ju att variera i oändlighet. Rågbröd, surdeg, knäckebröd, tunnbröd, tortillabröd… Varför inte göra det till en utmaning att hitta sommarens godaste och roligaste kombination i smörgåsvärlden?

Burksallad
Det har blivit trendigt på sociala medier senaste året och är precis vad det låter som; sallad i en burk. Perfekt att slänga med i väska, redan förberett i portionsstorlek. Det går ju såklart att göra hur enkelt eller komplicerat som helst, men grunden är att varva alla sina favoritingredienser i en snygg burk. Ja, jag vet, ingen direkt science bakom det. Dock kan det vara bra att tänka på balansen mellan ingredienserna, till exempel att blanda olika smaker och texturer.

  • Något mättande som bas, till exempel quinoa, bulgur, pasta etc.
  • Något grönt
  • Något färgglatt
  • Något syrligt
  • Något sött
  • Något salt
  • Något krispigt
  • Något krämigt
  • Och en god dressing på det.

 

Jag brukar nästan aldrig hålla mig till recept, utan tar det jag har hemma. Det blir lättast så.

Trevlig sommar!
//Johanna

 

Viktiga näringsämnen vid träning

Ofta får jag känslan av att det fokuseras alldeles för lite på mikronäringsämnen inom träningskulturen. Det pratas väldigt mycket om energibalans och fördelning av kolhydrater, fett och protein, men det är inte så ofta vi pratar om näringsbalansen i den mat vi stoppar i oss. Mikronäringsämnen är ju det som får våra kroppar att fungera in i minsta detalj, allt från matsmältning, tankeverksamhet och energiproduktion och alltså är det extremt viktigt för alla människor, oavsett om man tränar eller inte, att ha en bra näringsbalans. Genom att ha koll på sina mikronäringsämnen kan man optimera sina träningsresultat lite extra. Alla näringsämnen är såklart nödvändiga och viktiga för sina respektive syften i kroppen, men det finns några som är värda att lägga lite extra märke till för oss som gillar att träna.

Järn

Järn binder syre och är därför en viktig beståndsdel i blodets syretransport. Det är viktigt för ett starkt immunförsvar, för koncentrationsförmågan och ger bättre prestationsförmåga, uthållighet och motståndskraft. Om man är kvinna med riklig menstruation eller vegetarian ska man såklart vara extra uppmärksam på järnbrist. Men även om man håller på med en idrott där kroppen utsätts för regelbundna stötar, till exempel löpning eller kampsport, eftersom de röda blodkropparna då systematiskt slås sönder. Blodbundet järn eller hemjärn kallas det järn som finns i animalier och är lättast för kroppen att tillgodogöra sig. Det finns främst i lever, njure och nötkött. Vegetabiliskt järn är svårare för kroppen att ta upp, men återfinns i bland annat pumpakärnor, sesamfrön, vetegroddar och kakao. Det bör alltid intas järn tillsammans med c-vitamin eftersom det underlättar upptaget.

Zink

Zink är ett spårämne som återfinns i väldigt många processer i kroppen och är särskilt viktigt i många enzymreaktioner. Det är avgörande för tillverkningen av DNA och RNA och därför viktigt för tillväxt, reproduktionsförmåga och läkning av sår. Det är även viktigt för bindväven som håller ihop våra muskler och för en stark brosk- och skelettvävnad. Zink är viktigt för att kroppen ska kunna göra sig av med mjölksyra efter hård prestation och kunna transportera bort koldioxid. Zinkbrist kan alltså visa sig genom att man lättare drar på sig mjölksyra, men även luktförmågan, smaklökarna och synen försämras. Det kan såklart tas som tillskott, men vill man få i sig det genom kosten återfinns större mängder i ostron, kött, lever och äggula, men även i sötmandel, hårdost, bovete och råg.

Magnesium

Magnesium är en viktig mineral för både kolhydrat- och proteinmetabolismen. Det samarbetar med andra mineraler i många processer och det är därför viktigt att man får i sig kalcium, fosfor, natrium och kalium tillsammans med magnesium. Det är avslappnande och verkar kramplösande på kroppens muskler, men krävs också för muskelarbete. Magnesiumbrist kan därför leda till muskelsvaghet och överdriven trötthet. Det är även involverat i proteinsyntesen, DNA-produktionen och frigörandet av ATP (energimolekylen). Magnesium är alltså väldigt viktigt för både energiproduktion, muskelarbete och avslappning. Det finns i alla sädesslag, mandlar, cashewnötter, sojabönor, hasselnötter, banan och mjölk.

Med det sagt, är det värt att poängtera igen att alla näringsämnen är viktiga för en bibehållen hälsa och en frisk kropp. Det är därför svårt att säga att vissa är viktigare än andra utan att först analysera varje enskild individ och dennes livsstil. Du bör alltså alltid ta hjälp av en kostrådgivare eller näringsterapeut om du misstänker att du har någon form av näringsbrist.

Mat i förhållande till träning?

När jag var yngre var det allmänna budet att äta 2 timmar innan träning och 30 minuter efter. Sedan dess har jag hunnit prova en hel del olika råd och trender. Det är absolut viktigt att lyssna på vad olika experter har att säga och rekommendera, för det råder ingen tvekan om att man kan få ut lite extra av alla timmar man lägger ner på träning om man dessutom har koll på sitt näringsintag. Däremot tycker jag att de flesta råd blir lite väl precisa i antalet gram kolhydrater och protein, på exakta tider innan, under och efter ett träningspass. Där tycker jag att det finns mycket spelrum för att känna efter själv. Alla är olika. Vad ska jag äta för att just min kropp ska kunna prestera och återhämta sig ordentligt?

De allmänna råden som florerar är att man ska äta en större måltid 2-4 timmar innan träning, till exempel frukost, lunch eller middag. Känner man sig ändå lite hungrig precis innan träningen, kan man ta något lättsmält mellanmål, till exempel en frukt. I stora drag kan man säga att kolhydrater och fett är kroppens energi och protein kroppens byggstenar. Därför bör man fokusera på energigivande mat, dvs kolhydrater och fett, innan ett träningspass och protein efter. All träning är katabol, d.v.s. nedbrytande, och för att vända det till en anabol, uppbyggande, process efter träning är det viktigt att fylla på med energi så snabbt som möjligt för att stoppa nedbrytningen och påbörja uppbyggnaden igen.

Ska man köra pass längre än en timme bör man försöka ta med sig något att äta under passet, det kan vara kommersiella produkter i form av barer och energidryck, eller det man har hemma, till exempel frukt, trailmix eller liknande. Snabba kolhydrater anses ofta vara det optimala under ett pass då det tas upp direkt av blodet och ger snabb energi, men vissa studier visar också att man genom att inta kolhydrater under ett distanspass, då man främst använder sig av fett som bränsle, stör denna fettmetabolism och därför även energiförbränningen. Fett tar dock väldigt lång tid att bryta ner och kroppen kan därför inte tillgodose sig den energin förrän ett bra tag efter intag, vilket gör att det inte ger samma snabba energitillskott som kolhydrater under ett träningspass.

Många idrottare vittnar dock om bättre resultat vid periodisk fasta i form av 16:8, då man fastar i 16 timmar och äter under en 8-timmarslucka under dagen. Jag själv, och många andra konditionsidrottare med mig, kör gärna distanspass innan frukost. Detta skulle i så fall säga emot det faktum att man måste äta direkt i anslutning till träning och att kroppen är mottaglig för träningen även under fasta.

Jag tycker också att man bör vara lite extra uppmärksam på hur man presterar vid intag av gluten, socker och koffein. Många elitidrottare säger sig prestera bättre då de utesluter gluten. Jag känner mig oftast mer uthållig och lättare, både på träning och i vardagen, då jag utesluter gluten och onödigt socker. Näringsrik mat är såklart viktigt och de viktigaste näringsämnen i förhållande till träning ska vi kika på längre fram.

//Johanna

 

Bra tips för ett gott immunförsvar

Nu under vinterhalvåret ligger förkylningarna i centrum. Många blir drabbade och man tycks aldrig komma ifrån den onda cirkeln. Många beklagar sig över att man blir alldeles för lätt sjuk. Frågan är om man vet hur man ska göra för att hålla sig frisk – i den mån det går? En fråga: Tar du hand om dig själv? Många anser sig vara måna om sig själva och tycker att det kan inte vara så svårt. Dock finns det vissa knep för att få ett bättre immunförsvar och en god hälsa.

Miljö kan påverka
Detta beror ju också i vilken miljö du befinner dig i, var du arbetar till exempel. Omger du dig på en arbetsplats där det är mycket folk i omlopp, som i en affär eller på en skola, kan toleransen mot sjukdomar vara högre än om du sitter på ett kontor med mycket mindre bakterier cirkulerande.

Magen viktig
En fungerande mage är grunden till ett gott immunförsvar. Med en balanserad kost, som är berikad på både vitaminer och mineraler höjer detta styrkan av ditt försvar. Att hålla en aktiv livsstil är också viktigt för kroppen. Det behöver inte bara vara löpning eller träning på gym, utan det kan också vara dans, friluftsliv, cykla eller rida m m.

Sömn är enormt viktigt!
Sömnen är viktig för ditt immunförsvar men också för återhämtning av kroppen och för att hjärnan ska kunna bearbeta det den har tagit in under dagen. När du sover går pulsen ner i varv. Stresshormonerna, kroppstemperaturen och blodtrycket sjunker och immunförsvaret aktiveras. Sömn är lika viktigt som motion och en hälosam kost. Men tyvärr är det sömnen som vi drar ner på för att hinna med allt som måste göras. Försök att som vuxen få in mellan 7-8 timmars sömn per natt. Det kommer gynna dig i längden.

C-vitaminer
C-vitamin är en viktig vitamin som våra kroppar kräver för ett gott försvar. Det är bland annat viktigt för bindvävens ämnesomsättning som stärker hud, tänder och skelett. Med hjälp av c-vitamin blir det även lättare att ta upp järn ur livsmedel. Vitaminet är viktigt för cellernas försvar mot fria radikaler. Fria radikaler är en stor grupp olika ämnen som kroppen bildas med hjälp av syre. De fria radikalerna uppkommer av olika saker, såsom läkemedel, rökning och avgaser, alkohol, stress m m.  Dessa radikaler är negativa för kroppen och därför behöver vi olika vitaminer och andra antioxidanter för att kroppen ska orka stå emot dem. 

Morgonjuice
En enkel och god morgonjuice kan man göra på apelsin, ingefära och morot. Tillsätt gärna lite nyponpulver och färsk gurkmeja om du har stela leder eller artros.

2 apelsiner
ca 1/2 cm färsk ingefära
1 liten morot, skalad
ev 1 tsk nypon och 1/2 cm färsk gurkmeja
1-2 dl kallt vatten

Skala apelsin, ingefära och morot och ev gurkmeja.
Lägg alltihop i en mixer och kör under en stund så att du får en slät dryck. Servera gärna med ett par isbitar.

En riktigt vitaminboost!

D-vitaminer
Brist på D-vitamin är en mycket vanligt under denna mörka tid.
Vad händer när man har brist på detta ämne?
D-vitaminbrist kan variera från person till person och är oftast rätt difusa. De mest förekommande symptomen är att man drabbas av trötthet, muskelsvaghet och värk i skelettet.
Är du osäker på varifrån man får i sig D-vitamin?
Det produceras i första hand i huden när vi är ute i solen. Dessutom finns det i fisk som lax, öring, makril och sill m m. Men du hittar det även i ägg, berikade mejeriprodukter t ex lätt- och mellanmjölk. Det finns även i svamp.
Väljer du att äta yoghurt på morgonen gör du ett bra val. Titta så att den innehåller yoghurtkultur – alltså mjölksyrebakterier och gärna D-vitamin.


Smakrik grönsakssoppa, för kyliga kvällar
2 portioner

4-5 dl vatten
2 kycklingbuljongtärningar
4 skalade och hackade morötter
100-150 g frysta/färska broccolibuketter
50 g frysta, gröna ärtor
2 nävar bladspenat
1-2 msk hackad persilja
1/2 tsk hackad chili
1 vitlöksklyfta
salt och peppar efter smak

Koka upp vatten och buljong. Lägg i morötterna och låt dem koka 5 minuter innan resterande innehåll tillsätts i kastrullen. Efter 5-10 minuter. Lägg i de kokta grönsakerna och buljongen i en mixer och mixa slät.
För helt vegetarisk, byt ut kycklingbuljongen mot grönsaksbuljong.
För en mer matig soppa går det jättebra att lägga till kidneybönor efter att den mixats.
Innehållet i denna soppa har många egenskaper som kan nyttjas av kroppen.

Broccoli innehåller flera näringsämnen som skyddar kroppen mot skador samt vitamin A och C-vitamin och antioxidanten glutation.

Spenat innehåller bland annat folat, som hjälper kroppen att producera nya celler och reparera DNA. För bästa bevaring av dess innehåll bör den ätas färsk, ångkokt eller wokad.

Vitlök minskar risken för magsår då den dödar magsårsbakterien Helicobakter Pylori.

För att boosta ditt immunförsvar och hälsa – tänk på:
• Ät kost med varierade råvaror och ett intag av mycket grönsaker och frukt.
• Ät allsidig kost så behöver man inte äta något kosttillskott.
• Var noga med sömnen – sov 7-8 timmar/natt.
• Var fysiskt aktiv.

Må väl.

Mat före och efter träning

Det bästa matupplägget för en dag då du ska träna är att tänka på dagen i sin helhet och inte bara på den mat du bör äta före och efter träning.
Ett tips är att t ex fokusera på frukosten i första hand. Är du en rutinmänniska kanske frukosten inte spelar så stor roll att den är likadan flera dagar i rad. Med fasta rutiner på näringsrik frukost, mellanmål och lunch kommer även träningen hamna i en bättre rutin.
Om du har svårt att veta hur du ska lägga upp din dag, kan det i alla fall vara skönt att ha regelbundna tider då du ska äta. Räkna från den tiden då du äter din frukost på morgonen och försök att planera in lunch och middag, samt dina mellanmål i en god ordning. Var noga med att inte äta för tätt inpå ditt träningspass. Ät gärna ett större mål 2-4 timmar innan. Om du lätt blir hungrig under ditt träningspass kan ett kokt ägg och riskakor eller ett äpple vara bra att äta 30-60 minuter före aktivitet. Bra för att undvika hunger men också för att du fyller på glykogendepåerna (musklernas energiförråd) så att kroppen orkar med den uthållighet som krävs för ditt pass.

Varför ska man då inte äta ett för stort mål för tätt inpå träning?
En stor måltid, som innehåller en större mängd näringsämnen, tar längre tid att bryta ner i kroppen. Är det för nära inpå ett träningspass sjunker blodsockret på grund av att mycket energi går åt till att bryta ner maten. Av detta blir man trött och orkar helt enkelt inte träna på en nivå med en högre belatsning och högt tempo. 
Det finns även en annan nackdel med att äta nära inpå en aktivitet. När man äter samlas en stor det av blodet kring buken, som i sin tur gör det svårt att få ut tillräckligt med blod i musklerna. Utan en bra cirkulation med blod kring musklerna arbetar kroppen sämre och då får du inte ut samma effekt av din träning.

TIPS – lunch
Kikärtsbiffar, panerade i sesamfrön och smaksatt med spiskummin. Serveras med en grillad kycklingfilé och tomatsalsa.

Ugn 150 grader

Biffar ca 8 st
2 paket kikärtor
5 msk kokt quinoa
1 ägg
1 msk vetemjöl
2 klyftor vitlök
3 tsk spiskummin
2 tsk salt
2 tsk persilja – fryst eller färsk
1 tsk chili – fryst eller färsk
Olja till stekning
Sesamfrön till panering

Mixa allt i en matberedare, forma till biffar och vänd i sesamfrön. Stek så att de får en fin färg, lägg dem sedan på en plåt och ställ in i ugnen ca 10 minuter.
Servera med kycklingen, rostade pinjenötter och salsa med valfri smak (t ex Salsa Tropical från Santa Maria).

TIPS – ett snabbt mål innan träningen
Härlig ananassmoothie, som alltid går att ta med i farten. Full med energi!

200 g färsk ananas
1 liten apelsin
1/2 msk färsk riven ingefära
250 g kesella
1 dl sojamjölk
1/2 tsk honung (om du önskar)
6 isbitar

Efter träning

Vad som bör tänkas på efter en träningsaktivitet är att det är viktigt att få i sig ordenligt med mat. Du bör tillföra kroppen både kolhydrater, protein och fett i din måltid efter träning.
Efter utövad aktivitet är insulinkänsligheten hög. Detta innebär att upptaget av kolhydrater i form av glukos förs in i muskelcellen mycket effektivt. Med hjälp av protein och kolhydrater, som ett återhämtningsmål, efter din träning minskar du även risken för att bli sjuk. Detta beror på att ditt imunförsvar är mycket känsligt tiden efter din träning.

TIPS – snabb måltid efter träning

Stekt ris och ägg

Har man lite kokt ris över hemma och några ägg är det ett supersnabbt och gott sätt att få i sig näringsrik mat.
Hacka upp lite lök, vitlök och persilja och stek tillsammans med riset. När riset fått en fin yta knäcker du ner äggen. Salta och peppra och servera direkt med härliga grönsaker.

Gott och nyttigt på utflykten

Mat till utflykt gör man ofta snabbt dagen innan. Det ska vara enkelt att tillaga och enkelt att äta i olika miljöer.
Ett tips är wraps, som även är goda att äta kalla. I en wrap kan du i princip lägga i precis vad du vill, men här nedan får du lite inspiration för nästkommande utflykter.

Kycklingwrap med curry och färskost
150 g kyckling (det finns färdigstekt kyckling från Kronfågel – kryddat och klart. Utmärkt alternativ om du inte hinner tillaga egen kyckling)
150 g färskost
1/2 paprika – finhackad
4 cocktailtomater – klyftade
Curry efter smak

Skär kycklingen i tärningar eller tunna skivor.
Blanda färskost, curry, paprika och tomat. Lägg sedan i kycklingen och rör runt.
Lägg upp i tunnbröd eller tortillawrap tillsammans med lite sallad. Rulla ihop. 

Köttfärswrap med smak av taco
100 g köttfärs
1 1/2 msk salsa
1 1/2 msk gräddfil
Majs, tomat, gurka (så mycket du önskar)

Stek köttfärs tillsammans med tacokrydda. Låt svalna. Blanda sedan ihop med valfri salsa, gräddfil, majs, tomat, gurka – lägg i brödet och rulla ihop.

Enkel kycklingsallad
1 kall färdiggrillad kyckling. Plocka av köttet från benen.
Kokt pasta (så mycket du önskar).
Blanda ner kycklingen, tillsätt valfria grönsaker.
Om så önskas en god dressing eller vinegrette.

Lax- och quinoasallad
1 bit lax – ca 125 g/portion
Quinoa – koka efter anvisningar på paketet och blanda med övriga ingredienser när den kallnat
Rostade pinjenötter
Ruccola
Granatäpplekärnor
1/2 avokado

Snacks
Skiva gärna upp ett äpple eller klyftor av apelsin och ta med i matsäcken – som lite snacks – för att boosta humöret och energin.
Är utflykten inte så lång kanske det räcker med en härligt smakrik smoothie.
Här kommer tips på smoothies med matigare känsla.

Blåbär- och vaniljsmoothie med extra energi
2 portioner
3 msk havregryn
1/2 msk råsocker
3 dl havremjölk
1/2 tsk malen kardemumma
125 g blåbär
1/2 banan
1/2 tsk vaniljsocker

Mixa till en slät dryck.

Mangosmoothie med ingefära och mynta
2 dl mjölk
1 mogen banan
1 dl tärnad mango, fryst eller färsk
1 dl cashewnötter, naturella
1/2 msk riven ingefära
1/2 tsk torkad mynta

Mixa till en slät dryck.

Smörgås
Baka eller köp hem surdegsbröd, koka några ägg.
Kaviar eller örtsalt är fantastiskt gott på kokta ägg. Gör smörgåsen dubbel så blir den lättare att äta.

Surdegsbröd – bra och gott val av bröd
Surdegsbröd gör att vår kropp lättare kan ta upp mineraler – exempelvis kalcium, zink och järn. Dessutom kan de som äter surdegsbröd få en bättre blodsockerprofil och längre mättnadskänsla.
I ett vanligt bröd får vi i oss mineralerna men kroppen kan inte ta upp dem utan de försvinner via avföringen.

Varför behöver vi egentligen mineraler?
Mineraler hjälper oss att stärka olika delar i kroppen. Till exempel skelett, brosk och tänder. Vi behöver även dessa ämnen för att upprätthålla vår vatten- och saltbalans.

Viktigt med vätska!
Glöm inte av att ta med vatten när du går på utflykt. Extra viktigt när du vet att du ska gå långt och det kan bli svårt att få tag i både mat och vatten.
Om du t ex skulle gå vilse är det väldigt viktigt att du har ordentligt med vatten liggandes i ryggsäcken.
Ett tips: om du bär mat i sin ryggsäck som kräver kyla, lägg en flaska med vatten i frysen och använd sen som kylklamp. Den håller din mat kall ett bra tag samt att du har extra vatten med dig.
Brist på vatten gör att blodcirkulationen försämras. Och man kan även få svårigheter att bryta ner föda samt att man blir både fysiskt och psykiskt svag.
Undvik att dricka vatten från stillastående pölar. Vatten från sjöar rekommenderar man att koka 20 minuter innan man dricker det. Annars finns det risk att du får i dig parasiter, som kan göra dig riktigt sjuk.

Ett hälosamt liv och välbalanserad kost ger oss välmående.

Näringsrika och roliga mellanmål för barn

Mat – varför är just det så viktigt tro? Vad för slags mat ska man äta för att det ska vara både gott och nyttigt, inte bara för barn utan även för vuxna?

Det hela handlar i stort sett om att finna tid till att laga varierad mat för att få i sig livsmedlens olika näringsämnen. För den barnfamilj som lever en stressig vardag kan det vara svårt att finna enkla val till ett hälsosammare liv. Det är oftast mycket lättare i teorin än i verkliga livet. Många gånger kan det låta mer frestande att beställa hem lite färdigmat än att i själva verket stå bland kastrullerna efter en tung dag. Mycket handlar om planering, som allt här i livet. Så varför glöms maten av så lätt, som är en sådan otrolig viktig del av våra liv? Utan en varierad och näringsrik kost kan livet lätt hamna ur balans.

Den bästa starten på dagen ska vara en energirik och stadig frukost, som får barnen att vakna till och stå sig fram till nästkommande måltid. Barnen är vår framtid och det kräver att vuxna gör bra val. Försök att involvera era barn i matlagningen. Introducera dem tidigt så att de blir medvetna om att bra mat är en viktig pusselbit för kroppens alla byggstenar. Uppmuntra barnen till goda och färgglada frukter istället för godis. Var kreativ och hitta på goda och roliga sätt att servera frukt, till exempel fruktsallad. Skiva upp frukten på olika sett eller varför inte göra fruktspett?

Ett gott och nyttigt sätt att få barnen att äta frukt är att mixa olika frukter och göra små glasspinnar av det. Formarna finns att köpa bland annat på Ikea.

Glasspinne på frukt och bär
1. Skala och skiva kiwi tunt och sätt fast på insidan av glassformen.
2. Mixa mango, fryst eller färsk, tillsammans med lite apelsinjuice och jordgubbar tills den blir slät.
3. Fyll upp formarna och sätt in i frysen tills den har stelnat. Sedan har du glasspinnar fulla med c-vitamin och antioxidanter.

Bra måltider ska helst innehålla både kolhydrater, fett och protein för att det ska bli bästa kombinationen. En hälsosam och varierad kost bör ge oss den rätta mängden energi, kalorier och proteiner från olika livsmedel för att upprätthålla en bra energibalans.

Protein
Protein är kroppens byggmaterial. Det finns i våra vävnader, hormoner och enzymer. Det transporterar järn och syre i blodet. Protein är uppbyggt av olika aminosyror och några av dem är livsnödvändiga. De måste tillföras via maten, eftersom de inte kan bildas i kroppen. Bra proteinkällor är kött, fisk, ägg, baljväxter och mjölkprodukter. Omkring 10-20 procent av energin vi äter bör komma från protein.

Kolhydrater
Kolhydrater är kroppens främsta energikälla och finns som stärkelse, kostfibrer och olika sockerarter i maten.
Den viktigaste funktionen för stärkelse och de olika sockerarterna är som energikälla. De är inte livsnödvändiga för oss, men för lite kolhydrater kan leda till brist på både energi och näring. Hjärnan och nervsystemet är helt beroende av energi från kolhydrater. Får vi för lite kolhydrater bryts istället protein i musklerna eller fett i fettdepåerna ner och omvandlas till kolhydrater så att det täcker hjärnans och nervsystemets behov.



Fett

Fett behövs för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen.
Fett är mer än dubbelt så energirikt som protein och kolhydrater. Fett behövs som energikälla och för att kroppen ska kunna ta upp fettlösliga vitaminer som vitamin A, D, E och K. Fett innehåller också de livsnödvändiga fettsyrorna linolsyra och linolensyra. Kroppen kan inte tillverka dessa fettsyror utan måste fås via maten.
Smoothies i olika sorter med olika smaker och innehåll är ett fantastiskt bra allternativ för att skapa variation på frukost. Här kan man välja mellan olika baser så som, yoghurt, kvarg, soyaprodukter eller bara väldigt mycker bär och frukter. En grov smörgås eller knäckebröd med ost och eller skinka gör susen.

Havregrynsgröt 
1 portion

1 dl havregryn
2 dl vatten
1 krm salt
1 mosad banan

Koka eller värm i önskad konsistens. 
Tillsätt gärna kanel och kardemumma efter smak eller varför inte 1 tsk jordnötsmör naturell. 
Till detta kan man äta ett ägg vid sidan av eller ett par skivor skinka eller kalkon.

Risgrynsgröt med protein
 (1 portion
)
300 g färdig risgrynsgröt
150 g keso
2 dl mjölk
1 äpple
kanel

Bananpannkakor
 (2 portioner)
En favorit för alla. Gott, nyttigt och enkelt. Kan det bli bättre?

Mosa 2 bananer med en gaffel i en bunke
Tillsätt 4 ägg, rör runt
Steks lättast som små plättar och servera med färska eller tinade bär
Kvarg i valfri smak
Kanel och kardemumma
Skivad banan

Rawfoodbollar 
ca 15 st

1 dl sötmandel
1 dl cashewnötter
8 dadlar urkärnade
1 msk kakao
1,5 msk kokosfett
1 dl kokos eller nötter att rulla dem i

1. Mixa nötterna till ett grovt mjöl
2. Tillsätt de urkärnade dadlarna, kakaon och kokosfettet och mixa till en jämn smet
3. Gör till bollar i valfri storlek och rulla i kokos, hackade nötter eller kakao. 
Låt dem vila kylt en stund – därefter, ät och njut!