Träna hemma

I dessa tider kan det vara bra att träna hemma. Den bästa träningen är den som blir av och man kan göra väldigt mycket utan att gå hemifrån. Förutom att det är mer tidseffektivt så är det även billigare att träna i vardagsrummet eller i trädgården. Det går att nå väldigt fina resultat genom att bara köra grundläggande kroppsviktsövningar. I detta inlägg går jag igenom några enkla övningar för hemmaträning samt hur de kan kombineras till olika träningspass. Antingen går det att köra som rena styrkeövningar eller i mer konditionskrävande former. ”Hemma-träning” går även alldeles utmärkt att genomföra när man är på resande fot då det kan vara svårt att hitta till ett gym.

Övningar

Det finns en otroligt många övningar som går att genomföra hemma utan några redskap och många går även att variera på olika sätt för att öka eller minska belastningen. Nedan är några grundläggande övningar som jag tycker är bra att börja med. Det finns även en hel del enklare redskap som går att använda vid hemmaträning för att möjliggöra andra övningar eller öka belastningen. Kettlebell, gummiband eller TRX är några redskap som jag skulle rekommendera för hemmaträning.

Knäböj
Knäböj är en grundläggande övning där man både stärker musklerna i underkroppen, främst lår och rumpa samt förbättrar rörlighet i framförallt fot-, knä- och höftled. Ställ dig i en stadig position med fötterna axelbrett med tårna pekandes svagt utåt. Håll blicken framåt och sänk sakta nedåt med stolt hållning och tyngden på hälarna.  Gå så djup du kan utan att hälarna lämnar golvet. Se till att knäna går i en linje över fötterna och inte faller inåt när du reser dig upp igen.

Upphopp
Upphopp är en explosiv variant på knäböj. Genomförs på samma sätt som knäböj men med högre hastighet. Starta i samma position, gå kontrollerad ned men accelerera upp in i ett hopp.

Utfallssteg
En bra benövning där man tränar alla benmuskler, rumpa samt hållning. Ställ dig med fötterna i axelbredd och med tårna pekandes rakt fram. Spänn bålen och ta ett kliv fram med det ena benet. Behåll kroppsvikten på det främre benet och sänk kroppen tills knät är strax ovanför marken utan att tappa hållningen. Tryck därifrån med det främre benet för att komma tillbaka till startpositionen. Du kan välja att köra ett ben åt gången eller växla mellan benen. För extra utmaning går det istället att göra hoppandes utfallssteg med växlande ben.

Sit-ups
Ligg på ryggen med böjda knän. Pressa ländryggen mot golvet och lyft bröstet mot taket och håll emot på vägen ned. Variera gärna med att göra raka och sneda, åt sidan.

Rygglyft
En enkel övning som stärker ländryggen samt rumpan. Ligg på magen på golvet. Placera händer bakom huvudet och lyft bröstryggen mot taket. Håll kvar i toppläget någon sekund och ge sen ned igen.

Plankan
Plankan är en statisk bålövning som framförallt stärker mag- och djupa bålmusklerna. Ställ dig i en rak ”planka” med armbågarna och fötterna i marken. Behåll denna statiska position. Övningen kan göras tyngre och svårare genom att lyfta en arm eller fot från marken.

Armhävningar
Armhävningar är en klassisk övning som framförallt stärker bröst och triceps men även axlar, och till viss del bålmusklerna. Placera händerna axelbrett i marken och fötterna tätt ihop. Gå ned med rak kropp tills bröstet är strax ovanför marken och tryck dig sen upp igen. Låt inte överkroppen sjunka ihop utan håll en stabil position genom hela rörelsen. För att minska belastningen på axlarna kan du försöka hålla armbågarna ganska när kroppen. Övningen kan göras på knä istället för på fötterna för att minska belastningen.

Dips
En enkel övning för att träna triceps och även axlar samt bröstmusklerna. Sätt dig på en stol, en bänk eller liknande med benen utsträckta framför dig. Placera händerna på kanten av stolen och sänk sakta ned kroppen för att sedan pressa dig upp igen. Belastningen går enkelt att variera genom att böja på benen och placera fötterna närmare kroppen.

Mountain-climbers
En bra bålövning som även ger konditionsträning. Starta i ”armhävningsposition” med händerna axelbrett i golvet och fötterna tätt tillsammans. Håll en stabil bålposition och ”spring” i luften genom att dra upp knäna mot armbågarna. Håll ett ganska högt tempo.

Burpees
En effektiv helkroppsövning som tränar både styrka och kondition. Starta stående och hoppa ned i armhävningsposition och fortsätt ned tills bröstet nuddar golvet. Tryck dig därefter tillbaka upp i armhävningsposition, hoppa in med fötterna mot händer och avsluta med ett upphopp.

Upplägg
Övningarna ovan kan genomföras på många olika sätt och du behöver inte köra alla övningar varje gång utan välja ut några. De flesta övningarna kan genomföras i både ett vist antal repetitioner eller under en viss tid men till exempel plankan genomförs alltid under en viss tid.

Här är några förslag på upplägg för ett hemmapass.
  1. Styrketräning
    Välj ut 5- 8 st övningar och genomför varje övning i 3 set á 8-12 repetitioner. Om du kan göra fler än 15 repetitioner bör du försöka öka belastningen på övningen. Vila ungefär 1 minut mellan varje set så musklerna hinner återhämta sig.
  2. Tabata
    Tabata är en träningsform med hög intensitet som både förbättrar styrka och kondition. Du arbetar i 20 sekunder och vilar i 10 under 4 minuter. Välj ut 4-6 övningar och kör en tabata (8 x20:10) för varje övning. Det finns tabata-timers att ladda ned till smartphones för att underlätta tidshållningen.
  3. Cirkelträning, 45:15
    Klassisk cirkelträning där du arbetar i 45 sekunder och vilar i 15 sekunder. Välj ut 6-8 övningar och kör dem efter varandra i en cirkel. Kör antingen tre varv och byt övning i varje vila eller ett varv och byt övning var tredje vila. Även här kan det vara en fördel att ha en timer för att hålla koll på tiden.
  4. Count-down
    En styrkevariant där vi minskar antalet repetitioner. Välj ut 6 – 8 övningar och börja med att genomföra 10 repetitioner av varje övning med 30 s vila mellan. Börja därefter om med 9, 8, 7, …, 2, 1 repetitioner av varje. Totalt blir det 10 varv med 55 repetitioner av varje övning.

Försök köra 3 pass per vecka för bästa resultat.

Lycka till!

 

Kom igång med löpningen!

Våren närmar sig och det är ett utmärkt tillfälle att komma igång med löpningen. Detta inlägg är riktat till er nybörjare som inte sprungit så mycket tidigare men vill ge löpträningen en chans. Löpning brukar kallas för världens enklaste och mest tidseffektiva idrott och om man har svårt att hitta tid för att gå på gruppträningspass, lagträningar eller annat så är löpningen ett bra alternativ. Löpningen kan man genomföra i princip överallt, så en liten weekend med familjen betyder inte att man måste ställa in ett löppass.

Man får ofta höra att det bara är att börja springa men det är inte riktigt så enkelt utan det är viktigt att man börjar på rätt sätt för hitta kontinuitet och undvika skador. Det tar lite tid att komma igång med löpningen så man måste bestämma sig för att inte ge upp utan ge det 8 – 12 veckor. Planera in löppassen i kalendern så de får plats i livspusslet. Om de ska genomföras på sidan av allt annat, när man får en lucka, blir de oftast inte av.  De bästa träningspassen är de som blir av så försök hitta rätt ambition från början och det tar lite tid innan det börjar bli roligt.

Om man inte sprungit mycket tidigare så tar det tid för kroppen att anpassa sig till belastningen och för att nå kontinuitet och inte bli skadad måste man ”skynda långsamt”. Kondition och muskler utvecklas relativt snabbt men senor och leder behöver oftast lite längre tid att anpassa sig. Det är bättre att börja med fler korta pass där löpningar varvas med promenad istället för att ge sig ut och försöka springa ett längre pass direkt.

Intervallträning är ett fantastiskt verktyg för att utvecklas men många tänker ofta att intervaller är något som bara riktigt erfarna löpare gör men som nybörjare är det träning i intervaller med olika hastigheter man bör börja med. Börja med att köra 20 – 30 minuter två eller tre gånger per vecka där löpning/jogg varvas med promenad. Dela upp passet i block om 5 minuter och börja med 1 min löpning och 4 minuter promenad. Öka sen succesivt mängden löpning och minska mängden promenad tills ni når 4 min löpning och 1 min promenad. Gå då vidare till att dela upp passet i block om 10 minuter och börja med 5 min löpning och 5 min promenad och öka succesivt mängden löpning.

Efter några veckor klara ni att springa större delen av hela passet och känslan av att löpningen är rolig och känns lätt börjare infinna sig. Det kommer alltid små dippar då man inte är supermotiverad och det är viktigt att komma ihåg att löpning inte alltid är jätteroligt utan ibland måste man genomföra passet trots att det är dåligt väder och att man missar sin favoritserie. Att springa med andra kan vara väldigt socialt och trevligt och det kan vara en bra morot att veta att någon väntar på en när ens motivation och träningslust inte är på topp.

Motivationen varierar även ofta under ett träningspass och ibland kan man känna lust att avbryta och gå hem. När negativa tankar börja komma under passen är ett bra knep att försöka flyta fokus till något annat. Dela upp kvarvarande del i mindre bitar – ”fram till nästa lyktstolpe…” eller ”tills låten tar slut”. När benen börjar kännas tunga så tänk på att försöka ha en stolt och upprätt hållning med avslappnade axlar – ”visa medaljen på bröstet”. Tänk på stegfrekvensen, snabba lätta steg – ”lätt som en fjäder” och driv på med armföringen. Om det är dåligt väder så tänkt på hur extra skönt det kommer kännas efter passet är klart.

Unna dig ett par nya löparskor och kom igång. Du kan säkert komma på många ursäkter till varför inte men strunta i dem och ge löpningen en chans. Låt löpningen utvecklas i takt med våren och vips så känns det lätt och riktigt roligt när sommaren är här. Om du vill ha hjälp med löpningen så finns det massor med löparklubbar som har duktiga ledare och grupper på olika nivåer med träningar flera gånger per vecka.

Lycka till!

//OSCAR

Ta hand om dina sneakers!

Våren är på väg och då är det dags för SNEAKERS!
Ta hand om dina skor, så håller dom sig snygga längre.
Många slänger in sina sneakers i tvättmaskinen så fort de blir smutsiga, men skorna riskerar då att skadas och tappa både form, färg och spänst. Så undvik tvättmaskin så länge det är möjligt.

Här får du tips på hur du håller dina skor rena och fräscha:

•  Tvätta skorna för hand med tvål, flytande tvättmedel eller diskmedel. Använd tandborste/skrubb/diskborste. Skosnörena kan du tvätta i maskin. För tyg och mocka rekommenderas skonsamma rengöringsskum. Det finns även rengöringsblock som man kan använda för att försiktigt sudda bort fläckar på mocka.
•  Sudda bort smuts på sulan. Ett helt vanligt suddgummi fungerar bra för att få bort missfärgningar på sulan.
•  Har du fått sprickor, gör rent dem med tvål och vatten. Var försiktig med starkare rengöringsmedel då lädret kan förstöras. Vill du kan du stryka på en skokräm i samma färg, så blir skorna så gott som nya. Använd därefter impregneringsspray.
•  Skosnören är ett enkelt och billigt tips att förnya dina skor. Det får även skorna att se renare ut. Byta gärna färg på skosnörena, då ser det ut som att du har köpt helt nya skor!

Tänk även på:

•  Använd alltid en skyddande produkt innan du tar på dig skorna första gången. Det bildar ett skydd mot vatten, smuts och fläckar. Välj rätt sort – det finns impregneringar för alla typer av material.
•  Rengör dina sneakers ofta, ju oftare desto bättre.
•  Växla gärna mellan olika skor. Då hinner skorna vila/andas och håller sig fräschare längre.
•  För att undvika dålig lukt, investera i ett par iläggssulor som tar bort dålig lukt och byt sulorna regelbundet. Det finns även antiodörsprayer som kan sprayas i skorna.
•  Blir skorna blöta, stoppa i tidningspapper för att ta bort fukt.

Hjälp att hitta rätt löparsko

Nu till våren kommer det en mängd nya löparskor.
Nedan finner du en beskrivning av resp modell från Saucony, så du kan hitta den skon som passar dig bäst!

Saucony grundades i Kutztown, Pennsylvania 1898 och har en lång historia av utveckling av löparskor till både dam, herr och junior. De jobbar ständigt med utveckling av sina produkter och strävar hela tiden efter att skapa världens bästa löparskor. Här nedan tipsar vi dig om deras vårnyheter för 2019 till både dam och herr.

 

FREEDOM ISO 2

Freedom ISO 2 erbjuder den optimala frihetskänslan och passar till både tempo- och distansträning för neutrala löpare. Med en kombination av låg vikt, 4 mm häl-till-tå-dropp samt mycket flexibilitet och följsamhet så är Freedom ISO 2 en sko som följer löparens rörelser till perfektion.

  • Ovandel: ISOFIT, ISOKNIT
  • Mellansula: EVERUN MIDSOLE, EVERUN TOPSOLE, FORMFIT CONTOURED FOOTBED
  • Yttersula: CRYSTAL RUBBER
  • Vikt: Herr 258g/dam 232g
  • Dropp: 4 mm (22/18)

För mer info klicka här.

 

 

RIDE ISO

Ride ISO är med en fantastisk kombination av låg vikt, flexibilitet, grundstabilitet, löpglädje och responsiv stötdämpning en av löparnas favoriter bland de neutrala mängdträningsskorna. Den vävda ovandelen i ENGINEEERED MESH ger en dynamisk och anpassningsbar passform med bästa ventilation. Mellansulan består av PWRFOAM, och tillsammans med en fullängds EVERUN TOPSOLE erbjuds fantastisk stötdämning från häl till tå med optimal energiåtergivning.

  • Ovandel: ISOFIT, ENGINEERED MESH
  • Mellansula: PWRFOAM MIDSOLE, EVERUN TOPSOLE, FORMFIT CONTOURED FOOTBED
  • Yttersula: TRI FLEX
  • Vikt: Herr 275g/dam 241g
  • Dropp: 8 mm (27/19)

För mer info klicka här.

 

 

KINVARA 10

Kinvara 10 är en ytterligare evolution av en revolution, och har en utmärkt mix av snabbhet, låg vikt, grundstabilitet och responsiv stötdämpning. Denna unika kombination har gjort skon till en omåttligt populär modell bland löpare på alla nivåer, och prisades 2018 av Runner’s World som ”Editors’ Choice”. Kinvara 10 är det perfekta valet för all typ av tempo- och teknikträning, alternativt som en marathonsko för en löpare som söker en perfekt tiopoängare!

  • Ovandel: ENGINEERED MESH
  • Mellansula: EVERUN TOPSOLE, EVA+ MIDSOLE, FORMFIT CONTOURED FOOTBED
  • Yttersula: TRI FLEX, STRATEGY RUBBER
  • Vikt: Herr 221g/dam 190g
  • Dropp: 4 mm (23/19)

För mer info klicka här.

 

 

JAZZ 21

Jazz 21 är en av marknadens absolut mest prisvärda skor, och passar löparen som vill ha en neutral mängdträningssko med en perfekt mix av låg vikt, responsiv stötdämpning och god grundstabilitet.
Ovandelen i ENGINEERED MESH i kombination med en integrerad plös ger en följsam och dynamisk passform med utmärkt ventilation.

  • Ovandel: ENGINEERED MESH
  • Mellansula: PWRFOAM, EVERUN HEAL & MIDFOOT INSERT, FORMFIT CONTOURED FOOTBED
  • Yttersula: TRI FLEX
  • Vikt: Herr 272g/dam 241g
  • Dropp: 8 mm (25/17)

För mer info klicka här.

 

 

CLARION

Clarion tar prisvärdhet till en helt ny nivå. Denna neutrala mängdträningssko kombinerar en ovandel i ventilerande ENGINEERED MESH med en mellansula i PWRGRID+, vilket ger utmärkt komfort sett till både passform och stötdämpning. Yttersulan är tillverkad i CRYSTAL RUBBER vilket ger ett fantastiskt grepp och oslagbar slitstyrka. Clarion är skon som motiverar dig och får dina korta löprundor att bli långa.

  • Ovandel: ENGINEERED MESH
  • Mellansula: PWRGRID+
  • Yttersula: CRYSTAL RUBBER
  • Vikt: Herr 235g/dam 210g
  • Dropp: 8 mm (23/15)

För mer info klicka här.

 

 

HURRICANE ISO 5

Hurricane ISO 5 är Sauconys lyxigaste och mest komfortorienterade pronationssko, där en perfekt balans av mjukhet och stabilitet erbjuds. 8 mm häl-till-tå-dropp i kombination med fullängds EVERUN TOPSOLE och EVERUN MIDSOLE ger en mjuk och avlastande stötdämpning med maximal energiåtergivning och löpglädje.

  • Ovandel: ISOFIT, JACQUARD ENGINEERED MESH
  • Mellansula: EVERUN MIDSOLE, EVERUN TOPSOLE, FORMFIT CONTOURED FOOTBED
  • Yttersula: TRI FLEX, CRYSTAL RUBBER
  • Vikt: Herr 320g/dam 286g
  • Dropp: 8 mm (28/20)

För mer info klicka här.

 

 

GUIDE ISO 2

Guide ISO 2 är en av marknadens lättaste mängdträningsskor med pronationsstöd. Fullängds EVERUN TOPSOLE i kombination med PWRFOAM MIDSOLE ger en utmärkt responsiv och energiåtergivande stötdämpning från första till sista steget. För optimal instegskomfort och tryckfördelning har FORMFIT CONTOURED FOOTBED-konstruktionen integrerats, där toppen av mellansulan formats utefter utseendet på en fot.

  • Ovandel: ISOFIT, JACQUARD ENGINEERED MESH
  • Mellansula: EVERUN TOPSOLE, PWRFOAM MIDSOLE, FORMFIT CONTOURED FOOTBED
  • Yttersula: TRI FLEX
  • Vikt: Herr 303g/dam 261g
  • Dropp: 8 mm (27/19)

För mer info klicka här.

 

 

PEREGRINE ISO

Peregrine ISO är en otroligt mångsidig trailsko och en legend inom trailrunning. 4 mm häl-till-tå-dropp och PWRTRAC-sulan med 6 mm gummidubb ger ett utmärkt grepp på varierat underlag. Tack vare fullängds EVERUN TOPSOLE och PWRFOAM MIDSOLE samt god flexibilitet passar Peregrine ISO även för löpning på grus och asfalt med utmärkt löpkänsla. Exoskelettet runtom skon av TPU ger foten optimalt stöd och skydd, och i kombination med ISOFIT-konstruktionen i plös och snörning så blir passformen individuellt och dynamiskt anpassad efter foten.  RUNDRY MESH i ovandelen transporterar bort fukt och väta på snabbast möjliga sätt. Peregrine ISO är skon som tar dig fram vart vägarna än leder dig.

  • Ovandel: RUNDRY, ISOFIT TRAIL
  • Mellansula: EVERUN TOPSOLE, PWRFOAM MIDSOLE
  • Yttersula: PWRTRAC, 6 mm
  • Vikt: Herr 298g/dam 261g
  • Dropp: 4 mm (22,5/18,5)

För mer info klicka här.

 

 

FASTWITCH 9

Fastwitch 9 är racingskon för landsväg med en perfekt balans av låg vikt och snabbhet i kombination med stabilitet och responsiv stötdämpning. PWRTRAC-sulan ger optimalt grepp, och tillsammans med 4 mm häl-till-tå-dropp och SAUCONY SUPER LITE EVA MIDSOLE erbjuder Fastwitch 9 en löpglädje utöver det vanliga.

  • Ovandel: ENGINEERED MESH
  • Mellansula: SSL EVA MIDSOLE
  • Yttersula: PWRTRAC
  • Vikt: Herr 193g/dam 170g
  • Dropp: 4 mm (18/14)

För mer info klicka här.

 

Lycka till med skovalet!

5 km på 30 minuter

Här kommer tips så du kan komma igång med löpningen!

Det är väldigt vanligt att mängden löpträning minskar under vintern. Kanske ersätts löpningen av andra träningsformer eller så kanske det blir mer vila. Den minskade löpmängden kan också bero på sjukdom, så som influensa. Oavsett vad orsaken är så är det nu dags att komma igång med löpningen igen och i detta inlägg kommer tips för just detta samt ett träningsprogram för att klara att springa 5 km under 30 minuter.

Efter en längre tids uppehåll eller sjukdom är det viktigt att inte starta för hög. Det är lätt att vara lite ivrig i början när entusiasmen och motivationen är på topp. Om det blir för mycket i början blir det istället lätt ett bakslag efter någon/några veckor. Det är lagom att börja med 2–3 pass per vecka och öka successivt för att låta kroppen vänja sig och minska risken för skador. Om du tränat regelbundet och varit i god form tidigare går det ofta snabbt att komma tillbaks till en liknande nivå.

Om du istället inte har någon träningsbakgrund från tidigare tar det ofta lite längre tid. Det är därför viktigt att ge löpningen en chans och att inte ge upp för tidigt. Följ hela träningsplaneringen oavsett hur det känns från början.

Det är också viktigt med variation i löpträningen. I planeringen nedan finns olika pass med olika fart, intensitet och total tid. Variationen bidrar inte bara till att träningen blir roligare utan det ger även en bättre utveckling.

Löpteknik
Löpteknik är viktigt för att förebygga skador. En skonsam teknik gör att du sliter mindre på knän, höfter och benhinnor, vilket skapar goda förutsättningar för att kunna springa i många år. Med bra löpteknik kommer det kännas lättare att springa! Ju bättre du blir på att jobba med kroppen i stället för emot den, desto lättare och snabbare kommer du framåt. Lätt löpning är rolig löpning.

Här kommer en kort summering på vad du kan tänka på när du sätter igång med löpningen.

Håll en hög stegfrekvens
Ett vanligt misstag är att springa med för långa och långsamma löpsteg. Försök istället ta kortare steg och håll en högre frekvens vilket minskar skaderisk och ökar löpeffektiviteten. Ett vanligt riktmärke är 170–180 steg per minut.

Hållningen
Försök hitta en stolt och hög hållning med utsträckt höft och stabil bål. Detta minskar onödiga energiförluster i sidled sam ger bättre kraftöverföring i löpsteget. Kom också ihåg att få med armarna i löpningen; en avslappnad pendelrörelse där vinkeln i armbågsleden är mindre än 90 grader. Armarföringen kan användas på ett effektivt sätt för att få upp frekvensen.

Träningsplanering
Målsättningen med planeringen nedan är att efter 10 veckor klara av att springa 5 km under 30 minuter.  Varje vecka innehåller tre pass av; ett lugnt pass, ett med lite längre medelintensiva intervaller samt ett med lite hårdare intervaller. Intervallpassen innehåller uppvärmning och löpskolningsövnignar innan intervallserien. Tre bra löpskolningsövningar finner du längre ned i inlägget. Om du istället vill köra andra övningar går det såklart bra men ta inte bort teknikträningen.

Vecka Dag 1 Dag 2 Dag 3
1 10:00 uppvärmning + löpskolning 20:00 Lugnt 10:00 uppvärmning + löpskolning
4 x 2:00 Medel, vila 3:00 Lugnt 8 x 0:30 hög, vila 1:00 stilla
5:00 nedvarvning 5:00 nedvarvning
2 10:00 uppvärmning + löpskolning 20:00 Lugnt 10:00 uppvärmning + löpskolning
5 x 2:00 Medel, vila 2:00 Lugnt 10 x 0:30 hög, vila 1:00 stilla
5:00 nedvarvning 5:00 nedvarvning
3 10:00 uppvärmning + löpskolning 20:00 Lugnt 10:00 uppvärmning + löpskolning
4 x 3:00 Medel, vila 3:00 Lugnt 6 x 1:00 hög, vila 1:00 stilla
5:00 nedvarvning 5:00 nedvarvning
4 10:00 uppvärmning + löpskolning 20:00 Lugnt 10:00 uppvärmning + löpskolning
4 x 3:00 Medel, vila 2:00 Lugnt 8 x 1:00 hög, vila 1:00 stilla
5:00 nedvarvning 5:00 nedvarvning
5 10:00 uppvärmning + löpskolning 25:00 Lugnt 10:00 uppvärmning + löpskolning
5 x 3:00 Medel, vila 2:00 Lugnt 10 x 1:00 hög, vila 1:00 stilla
5:00 nedvarvning 5:00 nedvarvning
6 10:00 uppvärmning + löpskolning 30:00 Lugnt 10:00 uppvärmning + löpskolning
3 x 4:00 Medel, vila 4:00 Lugnt 6 x 1:30 hög, vila 1:00 stilla
5:00 nedvarvning 5:00 nedvarvning
7 10:00 uppvärmning + löpskolning 25:00 Lugnt 10:00 uppvärmning + löpskolning
4 x 4:00 Medel, vila 4:00 Lugnt Test 3 km, måltid < 18:00
5:00 nedvarvning 5:00 nedvarvning
8 10:00 uppvärmning + löpskolning 30:00 Lugnt 10:00 uppvärmning + löpskolning
4 x 4:00 Medel, vila 3:00 Lugnt 8 x 1:30 hög, vila 1:00 stilla
5:00 nedvarvning 5:00 nedvarvning
9 10:00 uppvärmning + löpskolning 35:00 Lugnt 10:00 uppvärmning + löpskolning
5 x 4:00 Medel, vila 3:00 Lugnt 10 x 1:30 Hög, vila 1:00 stilla
5:00 nedvarvning 5:00 nedvarvning
10 10:00 uppvärmning + löpskolning 40:00 Lugnt 5km, måltid < 30:00
3 x 5:00 Medel, vila 3:00 Lugnt
5:00 nedvarvning

Intensitetsförklaring
Lugnt – Kontrollerad och bekväm fart där du kan föra ett samtal. Kan vara promenad för ovana löpare.
Medel – Lite högre fart och mer andfådd men du skall fortfarande kunna föra ett samtal.
Hög – Hög fart men inte max. Ska vara möjligt att hålla samma fart genom samtliga intervaller.

Löpskolning
Löpskolning gör du för att förbättra sin löpteknik, öka löpeffektiviteten och minska skaderisk. Övningarna innebär att du överdriver delar av löpsteget för att sedan lättare kunna sätta ihop dessa delar till ett flytande steg. Löpskolningsövningar är bra att lägga in i samband med uppvärmningen vid intervallpass för att förbereda muskler och nervsystem på rörelserna.  Nedan följer tre bra övningar.

Tripping
4 x 50m (25 m tripping + 25 m löpning)
Rör dig långsamt framåt med snabba små steg. Jobba aktivt med fötter och vrister; rulla upp på tå längs hela foten.  Lyft inte knäna så högt och pendla med armarna som vanligt.

Skipping
4 x 50m (25 m Skipping + 25 m löpning)
Löp sakta och lyft knäna lite högre än vanligt. Sikta på att få upp knäna 90 grader utan att falla bakåt. Spänn bålen så överkroppen är rak och stark. Tänk på att jobba från höften och jobba ordentligt med löparmspendlingen.

Fotlyft
4 x (10 fotlyft per ben + 25 m löpning)
Samma utgångsposition som vid skipping men lyft inte knät lika högt (ca 45 grader) och aktivera baksida lår för att dra foten upp mot sätet. Pendla vanligt med armarna och slappa av i fotleden under lyftet.

Lycka till med löpträningen och ge löpningen en riktigt chans! Efter 10 veckor utan ursäkter så kommer resultaten!
Självklart är det viktigt att lyssna på kroppen vid eventuella skador eller sjukdom men håll dig undan från andra ursäkter så som att vädret är fel eller att du missar din favoritserie på tv.

//Oscar Ek & Sofia Asplund

 

Foto: Frida Berglund för North Bend samt Oscar Ek.

 

Nya hälsosamma mattrender

Julen och nyår kom och gick, likaså gjorde 2018. Som alltid känns det som att det föregående året sprang ifrån en med ljusets hastighet och man undrar återigen hur tiden kan gå så fort. 2019 låter fortfarande som ett tal som någon hittat på, men vi vänjer oss nog snart. Vi ska ta en titt på lite nya trender som spås få mer utrymme i hälsovärlden under året som kommer.

•  Att äta mindre kött och mer grönt har varit på tapeten länge, men det är först mellan 2017 och 2018 som man såg en markant förändring i köttkonsumtionen. Denna minskning spås fortsätta i rekordfart även under 2019. Det kommer mer och mer alternativ till kött och mejeriprodukter och att äta vegetariskt och veganskt på restaurang är inte längre en utmaning. Grunden till detta är till stor del klimatförändringarna, då forskning visar att köttproduktion bidrar till stora utsläpp av miljöskadliga ämnen, koldioxid samt användning av stora mängder vatten och landarealer.  

•  Intresset för den egna hälsan och hur den påverkas av vår livsstil ökar för varje år som går och i samband med det även tron på att vi alla mår bra av olika sorters mat och rörelse. Här har vi den indiska läkekonsten Ayurveda som stark stöttepelare. Inom Ayurveda pratar man om tre olika kroppstyper – vata, pitta och kapha – och beroende på vilken kombination av de tre man är ska man äta mer eller mindre av vissa matgrupper för optimal hälsa.

•  Som en mindre, men starkt uppkommande motreaktion till den vegetariska trenderna man ser överallt, har vi också de som förespråkar att enbart äta kött. Detta kallas carnivorism och grundar sig i teorin om att människan kommer från en jägarkultur samt att det var animaliskt protein och fett som gjorde att den mänskliga hjärnan kunde utvecklas och därmed ses det som en grundpelare i den mänskliga kosthållningen. Carnivorism har sakta växt fram ur olika varianter av LCHF och paleo och kommer med all säkerhet diskuteras mer under 2019.

•  På sidan av populära mattrender finner man också olika varianter av fasta. Vissa väljer att få hela sitt energibehov från en måltid som oftast äts på kvällen eller att bara äta under åtta timmar på dagen och avstå mat under resten av dygnet. Detta kallas periodisk fasta och de som förespråkar detta menar att det är hälsosamt för bland annat matsmältningen och kroppens hormonbalanser att avstå mat under längre perioder av dygnet. Även längre fastor har blivit mer populära där den vanligaste är juicefasta, men där det också finns mer extrema varianter där man bara dricker vatten eller inte ens det under flera dagar i sträck. Detta gör man såklart bara en eller ett par gånger per år.

Oavsett om man väljer att äta kött och mejerier eller inte och oavsett om man väljer att äta eller inte under vissa av dygnets timmar har 2018 bidragit med en mer och mer accepterande syn på alternativ kosthållning och det blir lättare och lättare att hitta produkter som är helt glutenfria, sockerfria och mejerifria.

När jag tittar på både nuvarande och kommande mat- och hälsotrender tycker jag mig se att de går mer och mer isär. Det vill säga att dieter och hälsotrender blir mer och mer extrema. Antingen det ena eller det andra; vegan eller carnivor, men man ser också en ökande acceptans för att olika personer väljer att äta på olika sätt. I slutändan handlar det om att må så bra som möjligt. En hälsosam livsstil handlar om att hälsan ska bli en så naturlig del av vardagen att man får tid över till allt det andra viktiga i livet.

Målet är att hitta ett sätt att leva på som ger kraft och energi åt allt det som gör en glad. Om det innebär att äta massor av grönsaker eller att fasta varannan dag är mindre viktigt så länge det funkar för dig!

//Jenny

Nytt år = nya möjligheter

2019 har precis börjat och med det nya året kommer en möjlighet att få en nystart och föregående år sopas undan. Väldigt många nyårslöften handlar om träning och hälsa; att vara mer hälsosam, träna mer, äta bättre eller komma i form. Det är dock väldigt vanligt att löftet inte hålls utan bara blir något som sägs strax efter tolvslaget med förhoppning att motivationen kommer komma på köpet. För att löftet inte bara ska bli tomt prat är det därför viktigt att fundera över sitt mål för 2019 innan det uttalas. Här kommer några tips hur du kan tänka kring ditt löfte för 2019 och hur du når det!

Ditt nyårslöfte måste vara specifikt och mätbart
”Börja träna mer”, ”gå ned i vikt” eller ”äta bättre” är inte tillräckligt bra mål för året utan det måste vara mer specifikt. Om målet inte är tillräckligt tydligt går det inte heller att mäta. För att kunna veta om målet uppfyllts måste det vara möjligt att mäta resultatet, till exempel ”träna 3 ggr per vecka” ett mätbart mål eller ”cykla till jobbet 4 dagar per vecka”.

Varför?
Vad är bakgrunden till ditt mål? Om du inte vet varför du ska uppnå ditt mål kommer det nog ha svårt att finna motivation för att uppfylla det. Den egna drivkraften och viljan måste finnas för att nå målet. Att dela målet med andra har oftast en positiv inverkan på motivationen och skapar starkare band till målet.

Acceptera justeringar av målet
Det går inte alltid helt enligt plan och ibland behöver man omvärdera sina mål för året. Se inte detta som ett misslyckande, mål är inte statiska. De kan behöva justeras båda håll. Sjukdom, skada eller förändrade förutsättningar kan göra att målet behöver sänkas men om allt flyter på väldigt bra kanske målet måste höjas lite.

Realistiska men inte feg
Det är viktigt att målet inte blir en dröm utan något som faktiskt är möjligt att uppnå. Många tenderar till att antingen sätta omöjliga mål eller för fega mål. Målet ska vara utmanande och jobbigt men inte omöjligt.

Starta direkt
I början av året kan det kännas som att det finns massor med tid att uppnå sitt mål och man behöver därför inte börja direkt. En bra start ger motivation och energi för fortsatt utveckling. Skriv gärna ned utvecklingen för att resultaten och vägen mot målet ska bli tydligare.

När du väl sätter dit mål för 2019 bör du även ha din ålder i åtanke
Fysisk aktivitet är viktigt för alla men förutsättningarna och behovet av träning förändras under livet. Vår fysiska topp är kring 25-års åldern och redan vid 40 börjar vi förlora muskelmassa och efter 50 börjar benmassan brytas ned. En vältränad 50-åring kan dock ha bättre styrka och kondition än en otränat 25-åring och det är därför viktigt att vi anpassar träningen efter både vår status och ålder. Oavsett ålder behöver muskler och skelett belastas och användas. All regelbunden träning är bra men efter 50 år finns det en tydligare anledning till regelbunden träning för att minska risken för benskörhet.

20 – 30 år
Under denna period är vi på toppen av vår fysiska kapacitet gällande styrka, uthållighet och tålighet. Träna allsidigt för att sätta grunden till en bra fysik. Komplexa styrkeövningar med fullt rörelsespann, varierad konditionsträning och rörlighet.

30 – 40 år
Detta är ofta en hektisk del av livet där tid för träning kan vara svår att hitta. Det kan därför vara bra att fokusera på kvalité i träningen och komplettera med vardagsmotion. Styrketräning blir nu viktigare för att bibehålla muskelmassan som nu börjar brytas ned. Det behöver inte vara rena styrkepass utan det går utmärkt att köra kombinerade pass som både stärker muskler och leder samt förbättrar konditionen. Under stressiga perioder  bör intensiteten på träningen sänkas men sluta inte träna. Träningen är viktigt för att motverka stress.

40 – 50 år
Produktionen av tillväxthormoner är fortfarande relativt bra och dessa är oerhört viktiga för muskelmassan. Träna regelbundet, både styrka och kondition för att lägga en stabil grund för åldrandet. Träna rygg och axlar för att undvika förslitningsskador och mage och bål för att bra hållning. Bibehåll snabbhet genom att träna de snabba muskelfibrerna med tyngre /explosiva övningar och hopp. Att som helt otränad i denna ålder sätta målet att åka Vasaloppet eller springa maraton är inte en bra idé och kan leda till skadebekymmer. Större utmaningar kräver längre förberedelser i denna ålder.

50 + år
Att röra på sig blir allt viktigare med ökad ålder då nedbrytning av ben och muskler ökar samtidigt som fettförbränningen minskar. Man behöver dock inte bli stelare och svagare bara för att man passerat 50 – utan träning bromsar åldrandet, gör oss starkare och belastningen smörjer leder och tätar skelettet. Kroppen behöver dock längre tid för återhämtning och även för uppstart. Starta därför alltid träningen lugnt och öka ansträngningen successivt. Var inte rädd för att höja pulsen, det är viktigt att hjärtat får arbeta.

Ta tillfället i akt.
Nytt år = nya möjligheter!

Lycka till med träningen!

// Blogginlägg av Oscar Ek

Markus Torgeby

”Att vara mer ute och ta vara på stunderna, det är det som är viktigt”


När Markus Torgeby var 20 år gammal lämnade han allt. Under fyra år levde han ensam i en kåta i den jämtländska skogen. Han sprang, frös, åt gröt och tvingades lära sig att bara vara. Till slut var han redo att återvända till samhället. Med sig tog han en enorm mängd erfarenheter som han nu använder för att sprida kunskap om ett annat sätt att se på löpning. Och livet.

Markus är idag familjefar, ultralöpare, föreläsare och författare till boken ”En löpares hjärta”Ett av hans viktigaste mål är att få folk att kliva ut genom dörren. Det är så vi kan börja förändra världen, säger Markus Torgeby.

Livet är numera rätt annorlunda mot åren ensam i skogen. Markus träffade sin fru, de fick barn och de byggde hus på Öckerö. Det rullade på, som en brukar säga. Men hos familjen Torgeby började en känsla av att vilja leva sitt liv på en annan plats och på ett annat sätt att få fäste. De jämtländska skogarna kallade, familjen svarade och flytten var ett faktum.
– Vi ville inte tillbaka till kåtan igen. Men en känsla av att vi har det bättre någon annanstans började formas på allvar. Och nu här i Åre kan jag verkligen säga att vi har det bättre. Lugnet här är något helt annat och vi lever på det sätt vi vill. Enkelt, avskalat och helt fantastiskt.

Familjen bor nu i ett trähus utanför just Åre. Där är hemmet nu. Mitt bland granar och tysthet. Men också mitt i det liv som barn erbjuder. Fortfarande hittar Markus det behövliga lugnet och ordningen under sina långa löparturer på myrar eller i skogen.
– För mig är löpningen nu för tiden ett fönster tillbaka till något som är gött. Det är den bästa medicinen mot allt. Jag tror på det bra med att få blodet att pulsera. På riktigt, om du är halvdeppig eller rastlös – allt blir bättre när du ger dig ut.

När Markus Torgeby kortfattat förklarar hur han ser på löpning i dag låter det inte som det vanliga pratet om pulsklockor och tider på milen. Det handlar snarare om vad som händer med dig när du ger dig ut för att springa i skogen och varför du gör det. Detta är en del av det han tog med sig från Jämtland och kåtan.
– Tidigare gick det bara ut på att springa så fort som möjligt. Nu har jag en annan ingång och det är det jag vill vara ambassadör för. Om du breddar ingången till varför du gör saker, då är det större chans att du fortsätter. Det måste inte handla om att du ska springa milen under 45 minuter och resultat måste inte alltid vara nummer ett. Utan att du gör det för att du helt enkelt mår bra där ute.

I filmen om Markus och familjens liv utanför Åre handlar mycket om att få med barnen ut och röra på sig för att det är roligt. Att aktivera barn genom att till exempel låta dem leta efter olika fåglar och sedan måla av dem när de kommer hem.

Perspektivet har breddats för Markus. Från att handla om att springa för att han mår bra av det, till det oerhört viktiga i att föra vidare det till nästa generation. Att våga koppla bort mobilen och låta kroppen göra det den är byggd för – att röra på sig.
– Det är viktigt att bara vara här och nu. Att vi som familj går ut den där dagen på myren och bara tar in allt med våra ögon, inte med mobilen. Att vara mer ute och ta vara på stunderna, det är det som är viktigt.

#markustorgeby #fortsättspringa #icebug #vinterlöpning

Icebug Xperience West Coast Trail

All löpning behöver inte handla om asfalt eller om att pressa tider. Vissa evenemang är inte bara en tävling, utan en helt underbar upplevelse.

Jag (Sofia) och min kollega Anna fick möjligheten att delta i Icebug Xperience West Coast Trail – ett upplevelse-/löpevenemang i Bohuslän.
Anna är en riktigt asfaltslöpare och har i år sprungit två maraton och ett halvmaraton. Jag tävlar i swimrun, så jag är van vid terräng men inte van vid att “bara” springa.

Under Icebug Xperience träffas över 700 deltagare, från mer än 20 olika länder under tre händelserika dagar. Det finns tre olika klasser att anmäla sig till: walk, run/walk samt run. Det är en skön blandning av deltagare, allt ifrån pigga stavgångare till riktigt snabba elitlöpare.

Det 75 km långa loppet är uppdelade på tre dagar: 23 km första dagen, 29 km andra dagen och sen 23 km sista dagen. Bana är oerhört vacker, kuperad, varierande och inkluderar allt från stora klippor till smala skogsspår. De tre olika banorna under de tre dagarna, ger tre unika upplevelser!!

För att göra upplevelsen total (och avkopplande) så erbjuder Icebug Xperience ”all inclusive” där det ingår boende i campingstugor, alla transporter, loppet, energi, lunch vid målgång, frukost och middag på restaurangen, bastu vid havet, yoga, föreläsningar, barnpassning, möjlighet att hyra kajak, SUP m.m. Men självklart kan du även boka in loppet separat.

RACE REPORT
Dag 1:
Det är idel glada och förväntansfulla löpare som står på startlinjen i tävlingsbyn i Ramsvik.

Starten går och redan efter ett par kilometer blir stigarna smala och tekniska, vilket gör att tempot sänks. Men det är inget som stör utan alla tar sig tid att njuta av den underbara vyn med röda granitklipporna och det spegelblanka havet. Vi springer och kilometrarna tickar på, men det är svårt att veta hur snabbt vi vågar springa på under först dagen. Vi vet ju att det är två tuffa dagar kvar. Vi tar det ganska lugnt och tar stopp för att fotografera den fina omgivningen.
Det är gott om energistopp efter banan och utbudet är riktigt bra. Jag tar för mig av alla godsaker så som saltgurka, rawballs, chips, energidricka, vatten med mera, medans Anna bara fyller på med lite vatten.
Tur för mig att det finns gott om energi så jag slipper släpa runt på ett kylskåp…

Vi fortsätter över Sotenäskanalen, in på fina skogsstigar, över Smögenbron och ut på klipporna väster om Smögen. Sista biten av racet är en skön upplevelse, att få springa på bryggorna genom Smögen och att gå i mål längst ut på piren. Här är omgivningarna så fina att man glömmer bort att man börjar bli lite sliten efter mer än 20 kilometer terräng. Väl i mål är vi förvånansvärt pigga och benen känns okej.

Löpare och ”walkers” sitter utspridda längs kajen och på uteserveringarna och njuter av målgången, atmosfären, sällskapet och den goda lunchen.
Vi kan inte få nog av havet och vyerna, så vi kliver på Icebug-båten upp till Ramsvik och får en fin sightseeing förbi små fiskelägen och upp genom Sotenäskanalen.

Dag 2:
Det är en härlig syn på morgonen dag nr två, då de flesta deltagarna glada men med stela ben tar sig staplande till frukosten innan avfärd till dagens lopp. Idag ska vi springa 29 kilometer, varav ca 10 kilometer på Bohus Malmö. Sen ska vi ta linfärjan över till fastlandet och genom skogarna ta oss till Kungshamn, där målgången är.

Benen känns tunga vid starten men efter bara några kilometrar så släpper stumheten och de 10 första kilometrarna flyter på smidigt. Det är lätt att skaffa löparkompisar utmed banan, då man brukar känna igen medlöparna redan efter första dagen. Vid linfärjan över till fastlandet blir det ett längre stopp. Tiden stoppas och vi får möjlighet till energi, toabesök, stretching och tid att prata med medlöparna.

På fastlandet är banan kuperad och efter ett gäng kilometer så börjar kroppen tröttna. Men sträckan idag är det längsta löparlopp jag någonsin sprungit – 29 kilometer terräng!! Och med tanke på att vi i går sprang vi lite längre än ett Göteborgsvarv och i dag springer vi samma sträcka som ett Lidingölopp, då är det kanske inte konstigt att låren är trötta!! Dessutom ska vi i morgon bitti startar ännu ett ”Göteborgsvarv i terräng”…
Efter en hel del kämpande tog vi oss stolta, nöjda och glada i mål! Det fanns aldrig en tanke på att ge upp! I mål ska vi alla tre dagarna.

Innan kvällens föreläsning med Markus Torgeby blev det bastu och ett dopp i havet! Det är härligt att omge sig med människor som delar ens stora intresse, träning och löpning. Det finns alltid något att prata om i spåret, på bussen, i bastun eller under middagen. Vi somnade riktigt gott på kvällen, med benen i högläge.

Dag 3:
Idag blir vi skjutsade med båt över till Hunnebostrand där starten ska gå. De flesta löpare är taggade och sugna på att få starta för att få lite fart på kroppen igen.

Dagens bana börjar kraftigt uppför så farten är behagligt lugn. Väl uppe på högsta punkten stannar de flesta till för att fotografera skärgården i flödande solsken.

Dagens bana går genom fin skogsterräng, genom Hunnebostrand, över långa fina bryggor, utmed Sotenäskanalen för att sen passera bron och springa de sista 6 kilometrarna på Ramsvikslandet, med målgång i tävlingsbyn på Ramsvik. På många ställen går lokalbefolkningen man ur huse för att dricka kaffe och heja på alla löpare som passerar deras husknut. Även stämningen mellan löparna är på topp denna dag, det blir många glada tillrop under dagens 23 kilometrar. Låren och benen kändes betydligt bättre idag än under gårdagen. Men de sista kilometrarna kändes oändligt långa och längtan till målgången var stor! Och i mål kom vi!! 75 kilometrar upplevelse på tre dagar!

Vi gör gärna om det!

Självklart lär man sig en del på vägen, både om sig själv och sina styrkor och svagheter, men också lite annat matnyttigt att ha i åtanke nästa gång vi ska springa ett långlopp:
•   Springa MER terräng! (Anna)
•   Tänk inte på tiden, spring långt, långsamt och njut!
•   Spring inte i sprillans nya skor, hur sköna de än är!
•   Boka massage efter loppet, benen är bra stumma.
•   Komma ihåg att stretcha!

Icebug Xperience bygger på gemenskap och gemensamt intresse. Evenemanget är kul att genomföra med sina vänner, men åker du själv kommer du definitivt att träffa nya vänner! Gemenskapen i den officiella tävlingsbyn på Ramsvik är magisk. Personalen på plats är hjälpsamma och peppar oss löpare.  Alla deltagare är glada, uppspelta, nöjda, pratglada och diskuterar gärna dagens tur genom magisk miljö. Här diskuteras inga tider, alla som kommer i mål är vinnare, det spelar ingen roll vilken grupp du tillhört.
Men självklart är det en prisutdelning sista dagen för de tre bästa herrarna och de tre bästa damerna i run-gruppen!

Det finns många härliga träningsevent både i Sverige och utomlands. Så passa på och boka in ett upplevelse-event under 2019, så har du en morot för din träning!
Tänk på att allt inte handlar om att pressa tider, utan tänk på att du ska må bra både i kropp och själ!

//Anna Hellström och Sofia Asplund

Lundhags Öppet Fjäll – en magisk upplevelse!

De flesta har säkert någon gång gett sig i kast med något som de aldrig gjort förut… kanske har man utmanat sig själv att sluta äta godis, börja tävla eller ja kanske bara komma igång med träningen…

Anna, Mårten och Gunnar som arbetar på produktavdelningen på Sportringen/Team Sportia valde att utmana sig själva i ett fjällmaraton. Två av de tre har knappt sett ett fjäll under sommartid och kanske än mindre förstått vad det innebär att springa på fjället. Den tredje deltagaren är den norrländske killen, som mer eller mindre är född på en fjälltopp. Lundhags Öppet Fjäll, en helt perfekt utmaning för ett gäng som till vardags jobbar med prylarna man bör ha med sig på turen.

Klockan 07.00 i Vålådalen startade Anna och Gunnar som skulle ta sig hela maran över fjället. Blå himmel, 4 grader och snabba skor gjorde det hela till en bra start på dagen. Då de första 7 km hade en kraftig stigning konstaterade den annars vana asfaltslöparen Anna att hon skulle vara tvungen att skippa löpningen och istället koncentrera sig på att sätta fötterna på rätt plats och gå över fjället, medans Gunnar vant tassade på både upp och ner för fjäll, stock och sten.

Drygt 2,5 timme senare gjorde västeråsaren Mårten debut på 27 km banan och påbörjade sin resa mot målet, med starka friska steg i den helt fantastiska terrängen.

Längs den vackra banan fanns det energistationer utportionerade och där man fick ta del av bl.a. lokala delikatesser, kallskuret, knäckebröd, soppa, energibars och en massa vätska. Allt för att deltagarna skulle klara den fortsatta marschen/löpningen mot målet i Trilllevallen. Miljön kan inte beskrivas som annat än helt magisk! Växterna, djurlivet och atmosfären ger ett lugn till besökaren. 

De tre kämparna tog sig över fjället i egen takt och passade på att njuta av dagen. Den tidigare kalla morgonen hade övergått i en riktigt behaglig sommardag med 18 grader och gassande sol, vilket gjorde det något kämpigt den sista biten. Men skam den som ger sig. 

Gunnar tassade i mål på respektabla 8h 43 min, Anna var nöjd efter 9h 30 min på fjället och Mårten jublade när klockan stannade på drygt 8h.

En utmaning som heter duga och som flera dagar efter loppet fortfarande har satt sina spår – både i benen och i sinnet. I benen kommer känslan förhoppningsvis att lätta, men känslan i sinnet kommer alltid att finnas kvar, stoltheten och magin av att ha klarat 27 km respektive 43 km på jämtländska fjällens höjder. Magi!

Tack Lundhags och Lundhags Öppet Fjäll för en magisk dag!

Hälsningar Gunnar, Mårten och Anna.

 

Kom igång med löpningen

Det är väldigt vanligt att mängden löpträning minskar under vintern. Kanske ersätts löpningen av andra träningsformer eller så kanske det blir mer vila. Den minskade löpmängden kan också bero på sjukdom, så som influensa. Oavsett vad orsaken är så är det nu dags att komma igång med löpningen igen och i detta inlägg kommer mina tips för just detta samt ett träningsprogram för att klara att springa 5 km under 30 minuter.

Efter en längre tids uppehåll eller sjukdom är det viktigt att inte starta för hög. Det är lätt att vara lite ivrig i början när entusiasmen och motivationen är på topp. Om det blir för mycket i början blir det istället lätt ett bakslag efter någon/några veckor. Det är lagom att börja med 2–3 pass per vecka och öka succesivt för att låta kroppen vänja sig och minska risken för skador. Om tränat regelbundet och varit i god form tidigare går det ofta snabbt att komma tillbaks till en liknande nivå.

Om du istället inte har någon träningsbakgrund från tidigare tar det ofta lite längre tid. Det är därför viktigt att verkligen ge löpningen chansen och inte ge upp för tidigt. Lova dig själv att köra igenom hela träningsplaneringen oavsett hur det känns från början.

Det är också viktigt med variation i löpträningen och i planeringen nedan finns olika pass olika fart, intensitet och total tid. Variationen bidrar inte bara till att träningen blir roligare utan det ger även en bättre utveckling.

Löpteknik
Jag har skrivit en del om grundläggande löpteknik tidigare men här kommer en kort summering på vad du kan tänka på när du sätter igång med löpningen

Håll en hög stegfrekvens
Ett vanligt misstag är att springa med för långa och långsamma löpsteg. Försök istället ta kortare steg och håll en högre frekvens vilket minskar skaderisk och ökar löpeffektiviteten. Ett vanligt riktmärke är 170–180 steg per minut.

Hållningen
Försök hitta en stolt och hög hållning med utsträckt höft och stabil bål. Detta minskar onödiga energiförluster i sidled sam ger bättre kraftöverföring i löpsteget. Kom också ihåg att få med armarna i löpningen; en avslappnad pendelrörelse där vinkeln i armbågsleden är mindre än 90 grader. Armarföringen kan användas på ett effektivt sätt för att få upp frekvensen.

Träningsplanering
Målsättningen med planeringen nedan är att efter 10 veckor klara av att springa 5 km under 30 minuter.  Varje vecka innehåller tre pass av; ett lugnt pass, ett med lite längre medelintensiva intervaller samt ett med lite hårdare intervaller. Intervallpassen innehåller uppvärmning och löpskolningsövnignar innan intervallserien. Tre bra löpskolningsövningar finner du längre ned i inlägget. Om du istället vill köra andra övningar går det såklart bra men ta inte bort teknikträningen.

Vecka Dag 1 Dag 2 Dag 3
1 10:00 uppvärmning + löpskolning 20:00 Lugnt 10:00 uppvärmning + löpskolning
4 x 2:00 Medel, vila 3:00 Lugnt 8 x 0:30 hög, vila 1:00 stilla
5:00 nedvarvning 5:00 nedvarvning
2 10:00 uppvärmning + löpskolning 20:00 Lugnt 10:00 uppvärmning + löpskolning
5 x 2:00 Medel, vila 2:00 Lugnt 10 x 0:30 hög, vila 1:00 stilla
5:00 nedvarvning 5:00 nedvarvning
3 10:00 uppvärmning + löpskolning 20:00 Lugnt 10:00 uppvärmning + löpskolning
4 x 3:00 Medel, vila 3:00 Lugnt 6 x 1:00 hög, vila 1:00 stilla
5:00 nedvarvning 5:00 nedvarvning
4 10:00 uppvärmning + löpskolning 20:00 Lugnt 10:00 uppvärmning + löpskolning
4 x 3:00 Medel, vila 2:00 Lugnt 8 x 1:00 hög, vila 1:00 stilla
5:00 nedvarvning 5:00 nedvarvning
5 10:00 uppvärmning + löpskolning 25:00 Lugnt 10:00 uppvärmning + löpskolning
5 x 3:00 Medel, vila 2:00 Lugnt 10 x 1:00 hög, vila 1:00 stilla
5:00 nedvarvning 5:00 nedvarvning
6 10:00 uppvärmning + löpskolning 30:00 Lugnt 10:00 uppvärmning + löpskolning
3 x 4:00 Medel, vila 4:00 Lugnt 6 x 1:30 hög, vila 1:00 stilla
5:00 nedvarvning 5:00 nedvarvning
7 10:00 uppvärmning + löpskolning 25:00 Lugnt 10:00 uppvärmning + löpskolning
4 x 4:00 Medel, vila 4:00 Lugnt Test 3 km, måltid < 18:00
5:00 nedvarvning 5:00 nedvarvning
8 10:00 uppvärmning + löpskolning 30:00 Lugnt 10:00 uppvärmning + löpskolning
4 x 4:00 Medel, vila 3:00 Lugnt 8 x 1:30 hög, vila 1:00 stilla
5:00 nedvarvning 5:00 nedvarvning
9 10:00 uppvärmning + löpskolning 35:00 Lugnt 10:00 uppvärmning + löpskolning
5 x 4:00 Medel, vila 3:00 Lugnt 10 x 1:30 Hög, vila 1:00 stilla
5:00 nedvarvning 5:00 nedvarvning
10 10:00 uppvärmning + löpskolning 40:00 Lugnt 5km, måltid < 30:00
3 x 5:00 Medel, vila 3:00 Lugnt
5:00 nedvarvning

Intensitetsförklaring
Lugnt – Kontrollerad och bekväm fart där du kan föra ett samtal. Kan vara promenad för ovana löpare.
Medel – Lite högre fart och mer andfådd men du skall fortfarande kunna föra ett samtal.
Hög – Hög fart men inte max. Ska vara möjligt att hålla samma fart genom samtliga intervaller.

Löpskolning
Löpskolning gör du för att förbättra sin löpteknik, öka löpeffektiviteten och minska skaderisk. Övningarna innebär att du överdriver delar av löpsteget för att sedan lättare kunna sätta ihop dessa delar till ett flytande steg. Löpskolningsövningar är bra att lägga in i samband med uppvärmningen vid intervallpass för att förbereda muskler och nervsystem på rörelserna.  Nedan följer tre bra övningar

Tripping
4 x 50m (25 m tripping + 25 m löpning)
Rör dig långsamt framåt med snabba små steg. Jobba aktivt med fötter och vrister; rulla upp på tå längs hela foten.  Lyft inte knäna så högt och pendla med armarna som vanligt.

Skipping
4 x 50m (25 m Skipping + 25 m löpning)
Löp sakta och lyft knäna lite högre än vanligt. Sikta på att få upp knäna 90 grader utan att falla bakåt. Spänn bålen så överkroppen är rak och stark. Tänk på att jobba från höften och jobba ordentligt med löparmspendlingen

Fotlyft
4 x (10 fotlyft per ben + 25 m löpning)
Samma utgångsposition som vid skipping men lyft inte knät lika högt (ca 45 grader) och aktivera baksida lår för att dra foten upp mot sätet. Pendla vanligt med armarna och slappa av i fotleden under lyftet.

Lycka till med löpträningen nu och ge löpningen en riktigt chans! Ge det 10 veckor utan ursäkter så kommer resultaten! Självklart är det viktigt att lyssna på kroppen vid eventuella skador eller sjukdom men håll dig undan från andra ursäkter så som att vädret är fel eller att du missar din favoritserie på tv.

 

Nytt år och nya möjligheter!

2018 har precis börjat och med det nya året kommer en möjlighet att få en nystart och föregående år sopas undan. Väldigt många nyårslöften handlar om träning och hälsa; att vara mer hälsosam, träna mer, äta bättre eller komma i form. Det är dock väldigt vanligt att löftet inte hålls utan bara blir något som sägs strax efter tolvslaget med förhoppning att motivationen kommer komma på köpet. För att löftet inte bara ska bli tomt prat är det därför viktigt att fundera över sitt mål för 2018 innan det uttalas. Här kommer några tips hur du kan tänka kring ditt löfte för 2018 och hur du når det!

Ditt nyårslöfte måste vara specifikt och mätbart
”Börja träna mer”, ”gå ned i vikt” eller ”äta bättre” är inte tillräckligt bra mål för året utan det måste vara mer specifikt. Om målet inte är tillräckligt tydligt går det inte heller att mäta. För att kunna veta om målet uppfyllts måste det vara möjligt att mäta resultatet, till exempel ”träna 3 ggr per vecka” ett mätbart mål eller ”cykla till jobbet 4 dagar per vecka”.

Varför?
Vad är bakgrunden till ditt mål? Om du inte vet varför du ska uppnå ditt mål kommer det nog ha svårt att finna motivation för att uppfylla det. Den egna drivkraften och viljan måste finnas för att nå målet. Att dela målet med andra har oftast en positiv inverkan på motivationen och skapar starkare band till målet.

Acceptera justeringar av målet
Det går inte alltid helt enligt plan och ibland behöver man omvärdera sina mål för året. Se inte detta som ett misslyckande, mål är inte statiska. De kan behöva justeras båda håll. Sjukdom, skada eller förändrade förutsättningar kan göra att målet behöver sänkas men om allt flyter på väldigt bra kanske målet måste höjas lite.

Realistiska men inte feg
Det är viktigt att målet inte blir en dröm utan något som faktiskt är möjligt att uppnå. Många tenderar till att antingen sätta omöjliga mål eller för fega mål. Målet ska vara utmanande och jobbigt men inte omöjligt.

Starta direkt
I början av året kan det kännas som att det finns massor med tid att uppnå sitt mål och man behöver därför inte börja direkt. En bra start ger motivation och energi för fortsatt utveckling. Skriv gärna ned utvecklingen för att resultaten och vägen mot målet ska bli tydligare.

När du väl sätter dit mål för 2018 bör du även ha din ålder i åtanke
Fysisk aktivitet är viktigt för alla men förutsättningarna och behovet av träning förändras under livet. Vår fysiska topp är kring 25-års åldern och redan vid 40 börjar vi förlora muskelmassa och efter 50 börjar benmassan brytas ned. En vältränad 50-åring kan dock ha bättre styrka och kondition än en otränat 25-åring och det är därför viktigt att vi anpassar träningen efter både vår status och ålder. Oavsett ålder behöver muskler och skelett belastas och användas. All regelbunden träning är bra men efter 50 år finns det en tydligare anledning till regelbunden träning för att minska risken för benskörhet.

20 – 30 år
Under denna period är vi på toppen av vår fysiska kapacitet gällande styrka, uthållighet och tålighet. Träna allsidigt för att sätta grunden till en bra fysik. Komplexa styrkeövningar med fullt rörelsespann, varierad konditionsträning och rörlighet.

30 – 40 år
Detta är ofta en hektisk del av livet där tid för träning kan vara svår att hitta. Det kan därför vara bra att fokusera på kvalite i träningen och komplettera med vardagsmotion. Styrketräning blir nu viktigare för att bibehålla muskelmassan som nu börjar brytas ned. Det behöver inte vara rena styrkepass utan det går utmärkt att köra kombinerade pass som både stärker muskler och leder samt förbättrar konditionen. Under stressiga perioder  bör intesiteten på träningen sänkas men sluta inte träna. Träningen är viktigt för att motverka stress.

40 – 50 år
Produktionen av tillväxthormoner är fortfarande relativt bra och dessa är oerhört viktiga för muskelmassan. Träna regelbundet, både styrka och kondition för att lägga en stabil grund för åldrandet. Träna rygg och axlar för att undvika förslitningsskador och mage och bål för att bra hållning. Bibehåll snabbhet genom att träna de snabba musklernfibrerna med tyngre /explosiva övningar och hopp. Att som helt otränad i denna ålder sätta målet att åka Vasaloppet eller springa maraton är inte en bra idé och kan leda till skadebekymmer. Större utmaningar kräver längre förberedelser i denna ålder.

50 + år
Att röra på sig blir allt viktigare med ökad ålder då nedbrytning av ben och muskler ökar samtidigt som fettförbränningen minskar. Man behöver dock inte bli stelare och svagare bara för att man passerat 50 – utan träning bromsar åldrandet, gör oss starkare och belastningen smörjer leder och tätar skelettet. Kroppen behöver dock längre tid för återhämtning och även för uppstart. Starta därför alltid träningen lugnt och öka ansträngningen succesivt. Var inte rädd för att höja pulsen, det är viktigt att hjärtat får arbeta.

Lycka till med träningen!

ANTA UTMANINGEN!

Att träningen blir till en vardagsrutin är något jag skrivit om många gånger och är viktigt för att få kontinuitet. Men det är även viktigt att träningen inte blir alltför slentrianmässig utan att man försöker utmana sig själv på olika sätt. Kroppen anpassar sig till det som den utsätts för och vi blir ganska snabbt bra och trygga på det. Det kan till exempel vara att löpträningen är ett varv på samma runda i samma fart tre gånger i veckan, vecka ut och vecka in. Eller att man går på samma klass på gymmet varje vecka där man gör ungefär samma saker. Det är absolut bättre än ingen träning alls men ibland behöver man lämna sin bekvämlighetszon för att ta nästa steg. Bryta av den rutinmässiga träningen med något nytt.

Utmaningar i träningen kan antingen vara förändring i den specifika idrotten, till exempel att testa mer fart eller backar under en period om man inte kört så mycket av sådant tidigare eller något helt annat. Det kan vara att fokusera på en styrkeövning under en period och ett populärt exempel är att köra plank-challenge på arbetsplatsen. Under 30 dagar kör alla plankan tillsammans för att stärka upp bålmusklerna. Man börjar med 30 s och sen stiger tiden sakta dag för dag. Detta går såklart att göra med många andra enkla övningar också.

Att göra en utmaning tillsammans med andra är oftast positivt och gör det enklare att lämna sin trygghetszon. Själv har jag prövat att köra Bikram-Yoga under en höst/vinter för att förbättra rörlighet och kroppskontroll. Detta var verkligen utanför min trygga zon men som kändes enklare tack vare att jag hade kamrater med mig och det gav även bra resultat.  Något som var helt nytt och kanske inte det första man tänker på som alternativ till konditionsträning och styrka men det var verkligen kul att testa.

Förutom utmaningar i träningen är såklart tävlingar en vanlig typ av utmaning som är vanligt att genomföra tillsammans med andra. För den som inte tävlat tidigare kan utmaningen vara ett enklare lokalt lopp medan mer erfarna ofta söker större och längre lopp eller ett bättre resultat.

Min stora utmaning 2018 är Cape Epic, en 7-dagars MTB-tävling där man tävlar i par. Jag har en hel del cykelerfarenhet sedan tidigare men inte speciellt mycket MTB så det kommer bli en tuff tävlingsvecka. Men tävlingen hjälper till att hålla träningsmotivationen uppe under höst och vinter!

Slutligen vill jag uppmana er att inte vara rädda för att lämna er trygga zon utan våga utmana er själva. Prova alternativa träningsmetoder och kanske alternativa tävlingar. Det finns oerhört lite att förlora men väldigt mycket att vinna genom att våga utmana sig själv.

Lycka till!

//Oscar

Hur hinner jag med träningen?

Hösten är här och det brukar kunna vara en hektisk tid. Det är omstart på jobbet efter sommarledighet, skolstart för de som har barn och uppstart av många andra aktiviteter. Det är vanligt att det känns som att tiden inte räcker till och det är lätt att det är träningstiden som får stryka på foten när det blir tight i schemat. Jag får ofta frågan hur jag hinner med min träning och mitt svar är att det framförallt handlar om prioritering och planering men även om flexibilitet, kreativitet och kommunikation. För även om man gör en noggrann plan så kommer det veckor där det inte blir som planerat. Det är nästan alltid något som måste omprioriteras varje vecka men det blir lättare om man har en grundplan att utgå från. Lite träning är oftast bättre än ingen träning alls så när det är tight i schemat och svårt att hinna med det man skulle vilja göra får man vara flexibel och kreativ. Det kanske inte går att delta på det där favoritpasset på gymmet eller det där härliga långpasset på söndagen med träningsgänget då det krockar med något annat som måste prioriteras högre.

Här är några tips på hur man får med lite träningstid även när det är tight i schemat

1. Transport-träna
Vi transporterar oss en hel del i vardagen och ofta går det att kombinera transporten med träning. Det kanske tar lite längre tid än den rena transporten men det blir ändå mindre tid än transport plus träning. Det kan vara transport till eller från jobbet eller andra aktiviteter. Om hela sträckan är får lång kan man alltid transportträna en del av den, tex hoppa av bussen 5 km innan ordinarie hållplats.

2. Parallell-träna
Om barnen har många aktiviteter så kan ett bra alternativ vara att träna medan barnen tränar. Det beror såklart lite på barnens ålder och aktiviteten men inom många idrotter vill ledare och tränare att barnen ska bli självständiga och trygga i klubben och då föredrar att föräldrar inte står och tittat varje gång. Ta då istället tillfället i akt att träna lite själv. Måste man vara i närheten så går det alldeles utmärkt att köra ett intensivt cirkelträningspass där man ändå kan hoppa in och hjälpa barnen och något skulle hända. Om man gärna vill vara delaktig i barnen träning så tycker jag man kan ställa upp som ledare/tränare istället för att bara stå på sidan och titta, det behövs nästan alltid fler som hjälper till.

3. Lunch-träna
Det är väldigt vanligt att det finns möjlighet till friskvårdstid i arbetet och det är ett utmärkt tillfälle att få till lite träning. Ibland kan det såklart vara svårt på grund av möten eller arbetstid men finns möjligheten så ta till vara på den!

4. Nya rutiner
Rutiner är oerhört viktigt för att få kontinuitet i träningen men ibland får man justera lite för att hitta tid till träningen. Om man vanligen tränar på kvällar men märker att det blir svårt att hinna med så kan ett alternativ vara att försöka träna på morgonen innan jobbet. Har man barn hemma kan man turas om att träna och lämna på morgonen. Morgonträning tar sällan krockar sällan med andra aktiviteter och tar inte heller så mycket tid från familjen.

5. Hemmaträning
Om man är själv med mindre barn kan det vara extra svårt att hitta tid till träning. Idag finns dock gott om redskap för hemmaträning samt vagnar för löp- och cykelträning med barnen vilket för att man kan träna även om man är själv med barnen. Gör barnen klara för sängen och kombinera sen läggningen och löpträningen genom en kvällsjogg med löpvagnen. För styrketräning hemma finns massor med förslag på pass på nätet men ett enkelt tips är att välja ut 4-6 övningar som får med hela kroppen; ben, rygg, mage, axlar, bröst. Kör därefter dessa i cirkelform, till exempel 4 varv med 10 repetitioner av varje övning och 2 minuter vila mellan varje varv. Varför inte köra det tillsammans med barnen!

6. Var kreativ
Det blir lätt att man kör i samma hjulspår och om man inte hinner med det där vanliga träningspasset eller den vanliga löprundan så blir träningen inte av. Var istället kreativ och hitta på sätt att få till träning på den tid som finns tillgänglig. Det kanske inte blir den perfekta träningen ”by-the-book” om man nu följer en planering för till exempel ett lopp men det är bättre än inget. När tiden är knapp blir dock resultat ofta att träningspassen blir kortare och intensiteten högre.

Nedan följer några förslag på tidseffektiva löppass:
20 – min
8:00 uppvärmning medstegrande fart sista 3:00
8 x 40:20, 40 s hög fart följt av 20 s jogg
4:00 nedvarvning

30 – min
10:00 uppvärmning
3 x 4:00 hög fart, 1:00 vila
5:00 nedvarvning

45 – min
8:00 uppvärmning
4 x 60 m stegringslopp
8:00 – 6:00 – 4:00 – 2:00 Löpning med ökande fart per intervall, 2:00 vila
5:00 nedvarvning

Det är dock viktigt att lyssna på kroppen och inte klämma in alltför mycket i schemat. Om det är en period där det är mycket på jobbet eller andra aktiviteter måste man vara beredd att minska lite på träningen för att inte riskera att det blir för mycket. Det kan vara bra med en vilovecka ibland men det är bäst med en bra balans i vardagen där det finns tid på arbete, träning, andra aktiviteter samt familj och vänner.

Lycka till med träningen i höst!

SWIMRUN

Swimrun är en ny och snabbt växande sport där man växlar fram och tillbaka flera gånger mellan löpning och simning. Sporten grundar sig en vadslagning mellan två kompisar om vem som kunde ta sig snabbast mellan Sandhamn och Utö för egen maskin, 65 km löpning och 10 km simning. Den första swimruntävlingen hölls på just denna sträcka 2006 och sedan dess har sporten utvecklats och växt och idag finns det tävlingar runt om i hela världen. ÖtillÖ är den största arrangören med en egen världscup men det finns även en hel del mindre tävlingar runt om och nya tävlingar dyker ständigt upp. Tävlingarna går ofta i natursköna områden med mycket vatten och varierad terräng och genomför oftast i par vilket är en av del roligaste delarna – delad glädje är dubbel glädje. Då gränserna mellan vatten och land suddas ut kommer man ofta under tävlingar till platser som man annars inte skulle besöka. Det är nog äventyret och variationen i swimrun som lockar så många.

Nästan alla kan köra swimrun då det finns tävlingar på många olika distanser och svårighetsgrader. Det som krävs är simkunnighet men frisim är inget krav utan det går alldeles utmärkt att simma bröstsim till att börja med. Om man vill prova på så skulle jag rekommendera att börja med en enklare kortare tävling eller någon av alla de träningstävlingar som börjar arrangeras runt om i landet.

Det finns en hel del specifik swimrunutrustning men det går bra att börja med en enklare våtdräkt med korta ben och ärmar och ett par vanliga löparskor. Om vattentemperaturen tillåter går det även bra att köra utan våtdräkt, men de flesta tävlingarna har våtdräkt som krav. All utrustning är på hela tiden, så simningen sker i löparskor och löpningen i våtdräkt. Man kan med fördel öppna våtdräkten och dra ned den till midjan vid längre löpsträckor, annars blir det väldigt varmt.  All utrustning ska tas med under hela loppet och det är därför bra att inte ta med sig för mycket. Egentligen räcker det med badkläder och löparskor men de allra flesta som tävlar idag har en specifik swimrun-våtdräkt, terränglöpningsskor, paddlar, dolme och flythjälp för vaderna. Nedan följer några utrustningstips:

Våtdräkt
Det finns specifika våtdräkter för swimrun som är anpassade för både simning och löpning. Dessa har dragkedja fram för att enklare kunna öppnas och dras ned samt fickor för lite förvaring. Det går dock bra att börja med en enklare våtdräkt, gärna en med korta ben och ärmar.

Skor
Det viktigaste är att skorna passar foten och att man klarar av att springa i dem utan att få några skador eller andra bekymmer. Då löpningen ofta går i terräng så är dock ett par terrängskor med bra grepp att föredra. Det är även en fördel om de dränerar bra så de inte blir alltför tunga efter att man simmat med dem.

Simutrustning
Oftast tillhandahåller tävlingsarrangören en badmössa som ska användas under tävlingen. Om det är kallt i vattnet kan man med fördel använda en egen under den alternativt en neoprenmössa för att hålla värmen. Om man är ute och tränar swimrun är det bra att ta en mössa i en färg som synd bra, till exempel gul eller röd.

Det finns oerhört många olika sorters simglasögon och smaken är som baken. Personligen gillar jag lite mindre glasögon med brett synfält, till exempel Speedo Fastskin och gärna med mörka eller spegelglas för att undvika bli bländad av solen. Att glasögonen inte immar igen är viktigt och om glasögonens imskydd inte fungerar bra finns det sprej att använda innan start.

De allra flesta simmar med paddlar, dolme och ibland även flythjälp på underbenen. Det krävs dock att man är van att simma med paddlar för att det ska vara till en fördel och större paddlar är inte alltid bättre. Paddlarna går bra att ha i händerna när man springer men om man kör med Dolme är det bra att göra hål i den och trä in ett gummiband så den kan placeras på utsidan av låret när man springer.

Draglina
Många par kör med lina mellan varandra. Detta gör att man kan komplettera varandra med draghjälp samt att det är lättare att hålla ihop när man simmar. En elastiskt rund lina, 6mm tjock fungerar bra. Mät ut linans längd genom att ligga på rad på golvet. Den bakres fingertoppar ska sluta strax bakom den främres fötter när linan är sträckt.  Är man väldigt jämn i båda grenarna går det dock alldeles utmärkt att köra utan.

Som alltid inför tävlingar är det bra att testa utrustningen för att undvika onödiga problem under tävling. Det är även viktigt att gå igenom banan innan och man kan med fördel skriva upp de olika delsträckorna på till exempel en paddel. Banorna brukar ofta vara markerade men om det är längre simningar behöver man vara säker på vart man ska. Det börjar även komma en del swimrun-tävlingar med orienteringsinslag, där man istället för en snitslad bana ska orientera mellan kontroller både på land och i vattnet.

För ett eget swimrunpass behövs egentligen inte så mycket förberedelser utan man kan bara ge sig ut i ett område där det finns simbart vatten och stigar/vägar och köra. Växla mellan löpning och simning när det passar. Om man inte känner till terrängen kan det dock vara bra att kolla lite på en karta innan och planera en liten bana.

Hoppas ni vågar ge er ut och prova på denna fantastiska sport i sommar på något sätt. Ta med en äventyrslysten kompis och kör!

 

Funktionell styrka för löpare!

Under de senaste åren har funktionell träning blivit oerhört populärt både bland motionärer och elit. Det är väldigt vanligt att motionärer tränare ensidigt och många löpare glömmer ofta bort att det inte bara är kondition som behövs för att kunna springa fort utan även styrka, rörlighet, stabilitet, explosivitet, koordination och balans. Om syftet med träningen är att öka sin prestationsträning och undvika skador så bör funktionell styrketräning vara en del av träningen. Funktionell betyder ändamålsenlig eller praktisk och huvudtanken med funktionell träning är att man anpassar träningen till att likna de idrottspecifika rörelserna eller vanliga rörelser i vardagslivet. Detta sker ofta genom att utföra övningar där många olika muskelgrupper aktiveras samtidigt och gärna med inslag av instabilitet genom att använda bollar, balansplattor eller ståendes på ett ben. Detta utmanar balans och flexibilitet till skillnad från isolerade styrkeövningar där rörelsebanan är förutbestämd. Instabila övningar förbättrar stabilitet och balans och är viktiga i skadeförebyggande syfte.

Det är dock svårare att utveckla maximal kraft i instabila övningar vilket kan påverka snabbhet och spänst på ett negativt sätt. Det är därför viktigt att komma ihåg att det som är funktionellt för vissa sporter inte är det för andra och att välja övningar som passar idrotten. Att göra benböj på balansplatta istället för vanliga benböj behöver inte vara mer funktionellt. Syftet med övningarna skiljer sig och det är viktigt att förstå syftet med de övningar man för och vad som är funktionellt för din idrott.

En grov skiss över en säsongsplanering ger en bra bild av vad som är funktionellt vid säsongens olika delar. Fysiska egenskaper behöver tränas i en viss ordningsföljd för att få bra utveckling och i många fall även på ett tidseffektivt sätt. Grundstyrka är en viktigt fysisk grundpelare och det är svårt att utveckla grundstyrka i instabila övningar då det kräver en hög kraftutveckling. Det kan därför vara mer funktionellt att göra stabila basövningar under en del av året för att öka grundstryka för att därefter köra mer instabila och explosiva specifika övningar där man försöker koordinera och använda grundstyrkan i den idrottspecifika rörelsen. När man sedan lärt sig använda den ökade grundstyrkan i den idrottspecifika rörelsen måste man återgå till att öka grundstyrkan igen.

Grundträning
Under grundträningsperioden är fokus på att bygga en stark grund. Detta kan med fördel göras genom grundläggande basövningar så som benböj, marklyft, utfallssteg, skivstångsrodd, bänkpress etc. Börja med att fokusera på rätt teknik med lättare vikter för inlärning av övningarna; 12 – 20 repetitioner och 1–3 set per övningar. För att jobba med balans, stabilitet och jämna ut eventuella skillnader mellan höger och vänster kan instabila varianter av basövningarna så som till exempel enbensböj(split squat) ersätta två-bens varianten. Under andra halvan av grundträningen blir fokus mer på maximal styrka genom att öka belastningen och minska antalet repetitioner, 4 – 8 repetitioner och 3 – 5 set per övning.

Explosivitet
Efter grundträningsfasen bör styrketräningen bli mer fokuserad på explosivitet, förmågan att under kort tid skapa kraft (RFD) vilket är en viktig komponent under löpningen för att få ett snabbt och lätt steg. Basövningar så som benböj, marklyft, frivändningar/kettlebell svingar med lättare vikter och maximal hastighet kompletteras med spänstövningar, både på två och ett ben. Det är dock viktigt att komma ihåg att belastningen vid spänstövningar är relativt hög och måste doseras försiktigt.

Specialträning

Under den sista fasen innan tävlingssäsongen är målet att överföra den ökade styrkan och explosiviteten till löpningen. Detta görs genom klassiska löpstyrkeövningar så som indianhopp, mångsteg eller backlöpning.

Sammanfattningsvis så är det viktigt att fundera syftet med träningen och att det som är funktionellt för vissa idrotter inte nödvändigtvis är funktionellt för andra. De pass som benämns som funktionella på träningsanläggningar är ofta funktionella på ett generellt sätt för att stärka deltagarna i vardagen men inte i den specifika idrotten. Om man vill vara mer specifik i sin funktionella träning bör man istället planera sin träning utifrån de idrottspecifika egenskaperna och hur variera träningen under året. Om man är osäker på styrkeövningar så har de allra flesta träningsanläggningar och även många löparföreningar möjlighet att instruera och lära ut grundläggande övningar.
Lycka till med träningen!

//OSCAR

Bygg upp din styrka & kondition inför skidsäsongen

Vintern närmar sig och många av er kanske har ett skidlopp, så som Vasaloppet, inplanerat. Många av er bor dock troligen i ett område där vintern inte bjuder på så mycket snö och fina skidspår utan större delen av förberedelserna blir alternativ skidträning. Även ni som bor i delar av Sverige där det finns skidspår av natur- eller konstsnö har nytta av barmarksträning för att komma igång inför skidsäsongen eller som komplement när man inte har möjlighet att åka på snö.

Löpning är ett alldeles utmärkt sätt att träna konditionen men den stora skillnaden mot längdskidor är att man använder överkroppen mycket mer när man åker skidor. Det är därför viktigt att lägga in konditionsträning där överkroppen aktiveras. Det finns en del bra alternativ och några av dem är rullskidor, skidgång samt stak- och roddmaskin.

Rullskidor
Rullskidor är det allra vanligaste och mest skidlika alternativet och används flitigt bland skidåkare som barmarksträning. Rullskidor finns precis som vanliga skidor både för skate och klassiskt och här får man välja ett par beroende på vilket mål man har. De flesta motionslopp går kör i klassisk stil och då är klassiska rullskidor att föredra där man både kan träna diagonalåkning och stakning. Det går alldeles utmärkt att både köra lågintensiva distanspass och intensiva intervaller på rullskidor. Stakintervaller i en svag uppförsbacke är ett bra sätt att träna stakmusklerna eller diagonalintervaller i en lite brantare backe för att jobba mer med hela kroppen. Det kan dock vara svårt att åka rullskidor under vintern på grund av is och slask på väg-/cykelbanan.

Skidgång
Ett bra alternativ för att få med överkroppen mer är att köra skidgång, där man springer med stavar. Stavarna bör vara kring 10-20 cm kortare än dina vanliga skidstavar men inte så korta som gåstavar. Skidgång genomförs gärna i intervallform uppför en en lång backe (3-5 minuter). Gå mer stora kliv och se till att få med ett bra driv med armarna som om du åker skidor och försök jobba igenom hel stavrörelsen. Allt eftersom du blir starkare och bekvämare i rörelsen kan du börja varje backe med sprättande skidgång, där man spring-hoppar uppför med långa steg. Kör 4-6 backar, beroende på längd, och vila genom att gå ned till starten. Det går även att ta med stavarna under ett längre löppass för att aktivera överkroppen mer. Med fördel genomförs dessa pass i kuperade terrängspår så man kan ta extra hjälp av stavarna i backarna.

Stak-/Roddmaskin
Stak- och roddmaskin är två alternativ till att träna uthållighet och styrka i överkroppen på gymmet. De flesta träningsanläggningar har roddmaskin och väldigt många har nu även stakmaskin. Stakmaskinen är så klart att föredra av de två då man får en mer skidlik stakrörelse men även roddmaskin är bra för att förbereda sig. Oftast är intervallpass mest lämpade att köra på dessa maskiner och det kan vara ett bra och tidseffektivare alterantiv. Nedan är några exempel på bra intervallpass:

5 x 1000m, 1 min vila
10-15 x 70:20 (70 s arbete, 20 sekunder vila)
Pyramidintervaller, t.ex. 4-6-8-6-4 med 2 min aktiv vila

Konditionsträningen bör kompletteras med styrketräning. Allmän styrketräning med kroppen som belastning räcker väldigt bra till att börja med. Nedan har ni några exempel på övningar:
Ben: Utfallssteg och benböj
Bröst, axlar & armar: Armhävningar
Rygg: Ryggresningar
Mage: Raka/sneda situps + plankan
Kör 3 x 8 – 12 repetitioner av varje övning eller alla övningar i cirkelform; 30s arbete, 30 s vila, 3-5 varv. För att hitta en bra känsla på skidorna och öva på den specifika tekniken så är det bra att boka in en skidhelg där man kan få lite riktigt skidåkning. Det finns gott om anläggningar som erbjuder bra spår och logi där det även finns möjlighet att få teknikhjälp av bra instruktörer. Det finns även ett stort utbud med bra instruktionsfilmer på internet om man vill försöka lära sig själv, men en timme med instruktör kan vara en bra investering om man är osäker.

Tre kondiitonspass per vecka räcker väldigt långt för att träna inför ett av de längre motionsloppen. Ett längre pass i kuperad terräng, antingen rullskidor eller stavgång, ett intervallpass i stak- eller roddmaskin och ett löppass kan vara en bra grundvecka att utgå från. Lägg även in 2 st korta styrkepass.

Men vi håller såklart tummarna för att det blir en riktigt vit vinter med mycket snö och fina skidspår. Längdskidor är en fantastisk träningsform och ett bra alternativ till löpningen.

Lycka till med träningen!

Förebygg skador vid löpning

Hoppas att träningen och löpning går bra och att ni hittar en bra balans i livet. En av de viktigaste delarna av träningen är att hitta kontinuitet över tid. Det är väldigt vanligt att man får lite inspiration och kör igång i full fart under några veckor men om det inte passar in i den vanliga vardagsplaneringen blir det svårt att hitta kontinuiteten. Vissa prioriteringar kan behöva göras men träningen måste vara en del av vardagen för att det ska fungera, inte något man genomföra på sidan av det vanliga vardagspusslet där det finns små luckor.

En vanlig orsak till att man inte får kontinuitet i sin träning är skador. Upp emot 70% av alla som springer råkar förr eller senare ut för någon form av skada; överbelastning, muskelskada eller ett olycksfall. Skador kan vara lätta eller svåra att bli av med och det är väldigt vanligt att de återkommer. Att arbeta förebyggande för att undvika skador är därför den allra bästa behandlingen. Nedan är några viktiga delar att tänka på för att förebygga skador.

  • Styrke- och stabilitetsträning
    Det är väldigt vanligt att löpare glömmer eller prioriterar bort styrke- och stabilitetstränings vilket är ett av de effektivaste sätten att hålla skadorna borta. De flesta motionärerna är ofta starkare i en kropphalva och då båda halvorna arbetar lika mycket under löpningen blir den relativa belastningen på den svagare halvan mycket högre. Detta är något som kan leda till överbelastningsskador. Det är därför viktigt att lägga in styrka- och stabiliseringsträning i planeringen för att skapa en stabil grundfysik att bygga på. Fokusera på stora basövningar t.ex. djupa benböj, utfallssteg och marklyft och grundläggande stabiliseringsövningar för bålen, så som tex olika varianter av plankan men även stabiliseringsövningar för fot- och knäleder.

 

  • Löpteknik
    Ditt löpsteg kan vara en avgärande faktor för hur skadebenägen du är. Att springa ska kännas lätt och och ledigt och genom att hålla en hög stegfrekvens minskar du belastningen på varje steg och fotisättningen kommer under kroppen, närmare kroppens masscentrum. Många elitlöpare, framförallt på kortare distanser, springer på framfoten vilket många motionärer försöker anamma. Detta bör man dock vara väldigt försiktigt med då det tar tid för kroppen att anpassa sig till ett nytt löpsteg. En för snabb och påtvingad förändring av löpstilen kan istället skapa skador istället för att motverka.

 

  • Rätt skor
    Löpning kräver inte särskilt mycket utrustning men löparskor är en av delarna man behöver välja med omsorg. Vilken sko som passar just dig beror mycket på hur din fot ser ut samt vilket underlag du ska springa på. Rätt sko är en förutsättning för att kunna träna kontinuerligt utan att drabbas av onödiga skador. Att springa i en lätt tävlingssko är en riktigt härlig känsla men något som kräver in inväjningstid och något motionärer ska vara försiktigt med. Vana löpare har ofta flera par olika skor beroende på om det är tävling eller tävling samt distans och underlag.

 

  • Öka mängden långsamt och variera träningen
    En av de allra vanligaste orsakerna till skador är att man ökar mängden löpning för snabbt. Man ska träna inför ett lopp och villa öka mängden för att klara distansen men om ökningen görs för snabbt kommer ofta en överbelastningsskada som ett brev på posten. Det är viktigt att öka tärningsmängden i små steg och lyssna på kroppen. En enkel regel är att inte öka mängden med mer än 10% varje vecka samt göra det pulserat, dvs att öka vecka 1 – 3 sen minska igen vecka 4 men till en nivå högre än vecka 1 och därefter fortsätta ökningen med max 10%. Det är även viktigt att träna varierat och inte bara nöta mil. Blanda intervaller med högre intensitet med lätta lugna pass och se till att hårt blir hårt och det som är lätt ska vara lätt. Oftast är det det sistnämna som är svårast, att köra de lätta passen lätt. Ett lugnt och lätt distanspass kan gå i en fart som är 1 min/km långsammare än tänkt tävlingsfart. Om de lugna passen blir för hårda så blir den totala belastningen alldeles för hög.

 

  • Lyssna på kroppen
    Det sista och kanske viktigaste tipset när det gäller löparskador är att lyssna på kroppen och agera i tid. De allra flesta löpare är envisa och väljer att fortsätta att träna på när den första skadekänningen dyker upp i hopp om att det nog bara är är något som kommer försvinna lika fort som det kom. Men oftast så förvärras dock skadan under denna förnekelse-fas och istället för några dagars vila blir nu rehabiliteringen mycket längre och svårare.

Det är lätt att tappa all motivation och träningslust om man måste vila på grund av en skada men det finns ofta gott om alternativa träningsformer som man kan genomföra samtidigt som man rehabiliterar löparskadan. Cykling, simning, vattenlöpning är några exempel på konditionsträning som ofta kan genomföras för att bibehålla konditionen under skadeperioden.

Mina allra vitkigaste tips när det gäller löparskador är att jobba förebyggande och lyssna på kroppen. Den största riskgruppen för skador är de som haft skador tidigare och det är just därför viktigt att arbeta förebyggande. Kom ihåg att inte bara stirra er blind på att jaga mil utan att kontinuiteten är oerhört viktig för resultatet och det är många delar runtomkring som möjliggör att vi kan hålla igång träningen kontinuerligt över tid.

Hoppas ni får en skadefri och löpfylld höst/vinter!

/Oscar

Låt inte kylan stoppa dig – Ut och spring!

Sommaren är slut och de kallare årstiderna närmar sig. Det är lätt att tappa motivation när de sköna löppassen under ljumna och ljusa sommarkvällar byts ut mot blöta löppass i höstrusk och mörker. Det är väldigt många som går i ide i soffan under vintern och låter löparskorna vara tills det blir vår igen. Jag brukar säga att det alltid ser som mest motbjudande ut att ge sig iväg när man ligger inne i soffan och kikar ut genom fönstret men när man väl tar sig ut så är skillnaden inte så stor och känslan efteråt är nästan ännu bättre. Med rätt utrustning och kläder går det alldeles utmärkt att springa hela hösten och vintern.

Det finns mängder av vinteranpassade löparkläder men det går även bra med underställ under de vanliga löparkläderna. Tre-lagers principen är en beprövad metod som fungerar bra. Innerlagret närmast kroppen ska transportera bort svett och hålla dig torr och bör vara tunt och ganska tight. Mellanlagret ska isolera och ytterlagret ska skydda mot vind och nederbörd. Mellanlagret är det som man ofta justerar beroende på hur kallt det är. Under hösten kanske ett underställ och en löparjacka räcker men för kalla vinterdagar kanske en extra isolerande ulltröja behövs.

Det är även förstås även viktigt att inte klä sig för varmt när man ska springa, vilket är väldigt lätt hänt under vintern. Det ska gärna kännas lite kallt när man går utanför dörren, då brukar det bli lagom varmt när man sen kommer igång. Att ta av mössa/pannband är ett bra sätt att reglera om det känns för varmt.

Förutom lite varmare kläder så är en reflexväst och pannlampa bra för att förbättra synligheten och man springer bland trafik samt för att lysa upp om man springer där det inte finns gatubelysning. Att springa i pannlampans sken på mindre vägar är riktigt härligt!

När sen snön faller och vägarna blir hala är broddar eller vinterdubbade löparskor närmast ett måste. Det är framförallt bra med broddar i perioder då det smälter och fryser om vartannat för att minska risken för att ramla och skada sig. Det går ofta alldeles utmärkt att springa utan dobbar på snötäckta vägar.

Kylan påverkar löpningen och man behöver därför ta hänsyn till temperaturen när man planerar sitt pass. Snabbare och hårdare pass bör undvikas när det blir riktigt kallt och även de riktigt långa passen kan vara svåra att genomföra då kroppen inte klara att hålla uppe värmen. Hur man påverkas av kylan är dock väldigt individuellt och man får prova sig fram och se var ens egna gräns går.

Ta vara på hösten och vintern och kom förberedd inför nästa säsong. Var inte rädd för kylan eller snön utan gör det bästa av situationen. Varför inte passa på att springa på lunchen, om du har möjlighet, och samtidigt få lite solljus under de mörkaste månaderna?! Att springa i ett vitt vinterlandskap i solens sken är minst lika härligt som att springa en solig sommardag. Utnyttja snön till att variera träningen – intervaller i lite djupare snö är riktigt roligt och tvingar dig att lyfta på benen.

Lycka till!

Tema Vandring

Allemansrätten ger oss alla tillgång till naturen och att vandra är ett av de enklaste sätten att utnyttja denna möjlighet. Att vandra är något som i princip alla kan göra och kräver inte några större krav på teknik eller fysik. En vandring tillsammans med familj och vänner kan vara oerhört avkopplande och uppfriskande.

Svenska fjällvärlden erbjuder en mängd med vandringleder och en av de allra mest kända vandringslederna är Kungsleden mellan Abisko och Hemavan som är mycket välbesökt under sommarhalvåret. Under en fjällvandring går man vanligtvis flera timmar om dagen i en miljö som är fantastisk för kropp och själ. Det finns även en stor mängd vackra vandringsleder utanför fjällvärlden så man behöver inte alltid resa för att finna en bra vandring.

För att vandringen ska bli den fantastiska upplevelse du önskar så behöver man vara förberedd och ha rätt utrustning. Utrustningen som krävs för en vandring varierar på vandringens längd. För dagsturer krävs en begränsad utrustning och planering. En mindre ryggsäck och ett par bekväma skor lämpade för den terräng man planerar att vandra i. Vid dagsturer kan man anpassa kläderna utifrån väderprognosen men man bör alltid ha med ett förstärkningsplagg, till exempel en varmare tröja och regnkläder om man blir överraskad av en regnskur.

Vid längre vandringar krävs mer och bättre utrustning och förberedelser, framförallt vid fjällvandringar. En flerdagsvandring med kläder/skor som skaver, regnkläder som inte håller tätt eller ett tält som inte är anpassad för fjällvindar kan verkligen förstöra upplevelsen. En stabil ryggsäck som tål alla väder och som sitter bra på ryggen, ändamålsenliga kläder och skor som är anpassade för vandring och håller fötterna i bra skick är A och O. Vid längre turer kan packningens vikt bli begränsande och det är därför viktigt att bara ta med de saker du verkligen behöver och lämna alla ”bra-att-ha” saker hemma. För en tre-nätters vandring brukar packningen väga kring 15-20 kg.

Vana att använda utrustningen är minst lika viktig som utrustningen i sig. Det som kan verka enkelt kan bli väldigt besvärligt vid till exempel hård vind eller mycket regn. Testa därför utrustningen innan en längre vandring. Passa till exempel på att gå in kängorna och använda köket under dagsutflykten och prova att resa tältet på gården.

Förbered vandringens rutt väl innan avfärd utifrån vad ni vill se och göra. Titta på kartor, prata med guider eller vandrare med erfarenhet av den tur ni planerar att göra.

Om du känner att du inte har all utrustning eller vana att använda den så kan det vara en bra idé att börja med att bo i en stuga eller fjällstation och därefter göra kortare dagsturer. Om du vill testa på längre vandring men inte bo i tält kan en vandring mellan fjällstationer vara ett bra alternativ. Det finns både enkla stugor, som kräver att du har med dig egen mat och sängkläder och stora stationer där man kan äta trerätters middag och sova i sköna sängar. En väldigt populär sträcka att vandra mellan fjällstationer är Jämtlandstriangeln där du vandrar mellan Storulvån, Blåhammaren och Sylarna. Du som söker den totala friheten och lugnet kan istället välja att sova i tält och vandra utanför lederna. Detta kräver mer utrustning och en stor fjällvana men kan ge en fantastisk upplevelse.

Det går alldeles utmärkt att ta med barnen på vandringen, både dagsturer och flerdagsvandringar. Barn är oerhört duktiga på att vandra om de får göra det i sin egen takt. Försök att inte sätta för hårda begränsningar för vad barnen kan eller inte kan utan låt dem prova själva och vara med och planera lämpliga turer. När vi vandrat med våra barn brukar vi gå 1.5-3 km per timmer, lite beroende på terräng och 5 – 8 km per dag. Se till att ha energi så som nötter, frukt, choklad eller annat lättingängligt för att hålla energin uppe och ta pauser när det behövs. 45 minuter vandring och 15 minuter paus är ett vanligt ”schema” som passar bra även för vuxna.

Precis som för vuxna så är bra utrustning oerhört viktig för barn – blöta och kalla barn är sura barn! Se till att även barnen har bra vandring- och regnkläder samt skor. Låt även barnen få bära lite utrustning. De minsta kanske kan bära sina regnkläder i en liten ryggsäck och de lista större kan bära all sin personliga utrustning.

Träna med barn

Mitt första inlägg här i bloggen kommer handla om att träna med barn, både hur man kan kombinera sin egen träning med familjelivet samt hur man kan träna tillsammans med sina barn. Jag har tre barn; nio, fem och två år gamla och både jag om min fru tränar båda relativt mycket – både tillsammans hela familjen och var för sig där vi finner tid.

Alla barn och ungdomar mår bra av fysisk aktivitet och rörelse och under barn- och ungdomsåren lägger man grunden för barnens framtida hälsa och motionsvanor. Att tidigt visa barnen att rörelse och träning är en del av vardagen och något familjen kan göra tillsammans är en lärdom för livet. Barnen gör som i vuxna gör och det är vitkigt att vi är sunda förebilder för våra barn.

Men det är viktigt att tänka på att barn inte är vuxna i miniatyr och träning för barn är inte en kortare version av vuxentärning. Barnen behöver allsidig träning med mycket inslag av koordination, snabbhet, balans och teknik. Det är först i övre tonåren som ungdomar kan tillgodose sig klassisk konditionsträning som längre intervallpass och långa löppass.

När man tränar tillsammans med sina barn är det viktigt att man överger sin ambition om ett exemplariskt utfört pass enligt träningsschemat (om man nu har ett sådant)och istället tänka kreativt för att skapa ett roligt träningspass tillsammans med barnen. Barn gillar rörelse och träningen ska vara lekfull. Olika fartlekar så som kull, slalom, hinderbana eller liknande är något som ofta fungerar. Låt barnen vara med och bestämma träningspassets utformning. Till exempel genom att välja väg, hur många lyktstolpar nästa intervall ska vara eller vilka övningar som kan ingå i ett cirkelpass och sen slå tärning om hur många repetitioner som ska göras av varje.

Löp-/cykelvagn eller skidpulka ger en utmärkt möjlighet att låta de mindre barnen vara delaktiga i träningen. Tänk på att inte köra för långa rundor och vara beredd på att det kan bli lite gnäll ibland. Om barnen inte gillar att sitta i vagnen så länge kan man till exempel springa till en lekpark och där turas om att springa intervaller.  Vi tar ofta en söndagstur hela familjen där de äldsta barnen cyklar och vi springer med vagnen där den yngsta sitter. Ibland tar vi med oss badkläder i löpvagnen och avsluta löpturen på badhuset vilket ger turen ett roligt syfte för barnen.

Om ni är två vuxna på badhuset kan man passa på att ta ett kort simpass var medan man badar med barnen. Om man inte vill bada själv med barnen kan man istället göra så att en vuxen går lite tidigare tillbadhuset och simmar innan och en stannar kvar och simmar lite efteråt.

Jag får ofta höra att personer inte har tid med träning då barnen tar all tid. Det är lätt att använda barnen som ursäkt då det är något som man inte kan frågasätta. Men genom lite smart planering och samarbete kan man hitta gott om tid för att ta hand om sin egen hälsa utan att ta för mycket tid från familjen. Här nedan är några tips.

  • Samarbeta med din partner
    Kom överens med din partner hur ni båda ska få tid till egen träning varje vecka. Hjläps åt att hämta/lämna på förskola/skola för att skapa tid åt varandra. Detta för att minska risken för sura miner samt att man båda är överens om veckans träningsplan.
  • Träna på morgonen
    Ställ klockan och promenera, spring, cykla eller ta ett morgonpass på en träningsanläggning innan jobbet. Detta ger en rivstart på dagen och du får tid till familjen på kvällen.
  • Lunchträna
    Erbjuder din arbetsgivare friskvårdstimmar eller har du möjlighet att flexa? Tveka då inte att utnyttja det. Lunchen är ett perfekt tillfälle för träning som inte stör familjens kvällsplaner.
  • Transportträna
    Byt buss eller bilåkande mot träning någon gång per vecka. Gå, cykla eller spring till jobbet så har du veckans kondiitonsträning klar. Ett tidseffektivt sätt att få in träningen!
  • Träna när barnen sover
    När barnen somnat är ännu ett tillfälle för träning som inte tar tid från barnen. Stäng av TV, lägg ned surfplattan och kör ett träningspass.
  • Var flexibel!
    Det blir inte alltid som man tänkt sig med barn utan ibland måste man vara beredd att planera om eller stå över träningpass. Under vissa perioder kan barnet/barnen gilla att åka vagn medan under andra inte alls gilla och då får man hitta nya sätt. Att följa nogranna träningsprogram kan vara svårt och skapa mer stress än nytta när man har små barn.
  • Gym med barnhörna och barnpassning
    Många träningsanläggningar erbjuder barnrum eller barnpassning. Ta med barnen och låt dem leka medan du kör ett pass
  • Träna hemma
    Om du inte har möjlighet att lämna hemmet finns det många bra träningsmaskiner för hemmabruk eller enklare cirkelträningspass som man kan genomföra utan redskap. Träningen blir tidseffektiv och du avgör själv hur långt träningspass du vill köra. Gör till exempel armhävningar, sit-ups, rygglyft och upphopp om-vartannat. Om du kör dem utan vila mellan seten blir det även bra konditionsträning. Låt barnen vara med som coach, heja på eller sköta musiken.


Hoppas ni känner er inspirerade att börja träna och röra er tillsammans med hela er familj och skriv gärna en kommentar om ni har några frågor eller funderingar kring ämnet, jag hjälper gärna till!

Foto: Angelica Klang