02 feb 2021

4 övningar för hemmaträningen

Dags att komma igång med hemmaträningen? Med anledning av pandemin spenderar de flesta av oss mer tid hemma, och vi har blivit mer stillasittande än tidigare.
Det kan vara svårt att veta hur du ska träna hemma på egen hand.  Här tipsar vi om fyra olika övningar du kan börja med för att komma igång med din hemmaträning. Allt du behöver är din kropp som redskap!
Ett tips är att börja med att göra 10 repetitioner av varje övning nedan och göra det i tre omgångar. Sen efter hand kan du antingen öka antalet repetitioner eller göra en svårare variant av övningen, allt för att utmana dig själv.

 

Squats/Knäböj
En av de bästa övningarna som även är en av de mest naturliga är knäböj. Denna träningsövning arbetar med alla musklerna i underkroppen, bakre och främre sida lår samt sätesmuskeln (rumpan). Övningen om den utförs korrekt arbetar även med core-området då du skall hålla din överkropp upprätt under övningen. Kort och gott, en effektiv övning som dessutom kan utföras på många olika sätt, tex med hopp eller med olika vikter.

 

 

Armhävningar

Likt squats är armhävningar en given kandidat till de bästa övningar du kan göra hemma. Detta är en av de bästa övningarna för övre delen av kroppen då den arbetar med flera muskler samtidigt. Bröst, rygg, armar och om den görs strikt, till och med dina magmuskler. Tänk på att andas in när du går ner, försök få bröstet och höfterna så nära golvet som möjligt. Andas ut när du går upp. Likt squats kan man variera denna övning vilket gör den så bra. Exempelvis om du håller händerna ihop (diamant armhävningar) tränar du mer triceps, om armarna hålls lite bredare tränas mer bröst. För bästa effekt bör du göra armhävningar på tårna men om det är för jobbigt går det lika bra att sätta i knäna i golvet.

 

Utfallssteg
Utfall är en bra övning som tränar bakre och främre delen av lår, din rumpa samt dina magmuskler. Börja övningen med att stå rak medan dina händer vilar bekvämt vid din sida. Ta ett steg fram med ena foten och sänk din kropp / gå ner tills ditt främre knä är 90 graders vinkel (gå inte längre). Tryck sedan upp benet. Tänk dock på att försöka hålla din rygg rak under övningen (spänn bålen) och inte böja den framåt. Fram med höfterna och spänn din sätesmuskulatur. På så sätt arbetar du mer med rumpan.

 

 

Plankan
Plankan har blivit en favoritövning hos många och det är inget annat än konstigt. Plankan är en statisk övning för din core som är perfekt för att träna hemma. Det är dock viktigt att poängtera hur viktigt det är att utföra denna övning korrekt, annars kan effekten utebli. Standardvarianten av plankan utförs med armbågarna och tårna i golvet. Sug in magen och håll kroppen helt rak under övningen. Häng inte på axlarna utan dra upp skulderbladen. Viktigt att inte svanka, utan känn att du har en stark rygg. För variation kan du även testa sidoplankan då du ligger på sidan med en armbåge ner i golvet och den andra armen uppsträckt mot taket.

Lycka till och ta hand om din kropp!