19 aug 2020

Förbättra löpningen med pulsträning

Vill du förbättra dina träningsresultat och bli en snabbare löpare? Då är pulsträning något för dig. Här reder vi ut begreppen och ger tips på hur du kan bli en bättre och snabbare löpare!

Vad innebär pulsträning?

Att pulsträna betyder att man läser av sin puls för att bland annat kunna bedöma träningsintensiteten och avgöra om träningen ligger på rätt nivå utifrån dina mål. Syftet är att se till så att du inte tränar för hårt när tanken är att träningen ska vara låg- eller medelintensiv, respektive tar i för lite när tanken är att träningen ska vara högintensiv.

Det finns fem pulszoner som sträcker sig från aktiv vila till riktigt högintensiv träning. För att få maximal effekt av varje pass ska du träna i olika pulszoner beroende på syfte med träningspasset. Pulsklocka är ett bra verktyg att använda för pulsträning då du på ett enkelt sätt kan se vilken pulszon du tränar inom.

Dock behöver du ha koll på din maxpuls innan du drar igång. Detta värde ligger sedan till grund för hur du räknar ut dina individuella pulszoner. Maxpulsen säger inget om din fysiska kapacitet, men behövs som referens när du ska räkna ut vilken puls du bör ha för att nå en viss träningseffekt. Det mest exakta mätvärdet får du om du gör ett maxpulstest på en testklinik. Det finns även olika beräkningssätt för att få fram din maxpuls.

En formel som du kan använda dig av, och som också används av de flesta pulsmätare för att beräkna din uppskattade maxpuls är:

220 – ålder, exempel 30-åring, 220 – 30 = 190 slag/minut

Vilka pulszoner finns det?

Pulszonerna brukar alltför ofta beskrivas utifrån en procent av maxpulsen, till exempel som nedan:

Zon 1: 50-60 % av maxpuls – Mycket lätt träning. Denna zon ger mycket liten inverkan på konditionen men är lämplig att använda för uppvärmning och nedvarvning, 5 till 10 minuter före och efter träningspasset. Att avsluta varje pass med 5-10 minuter i pulszon 1 är både skönt och bra.

Zon 2: 60-70 % av maxpuls – Detta är zonen för fettförbränning och uthållighetsträning.

Zon 3: 70-80% av maxpuls – medelintensiv träning. Konditionsträning. I denna zon tränas både konditionen och uthålligheten på ett bra vis.

Zon 4: 80-90 % av maxpuls – högintensiv träning. Detta är en nivå som är riktigt ansträngande och som främst förbättrar konditionen och mjölksyratåligheten, eller med andra ord; ökar den maximala syreupptagningsförmågan. Vanligen tränar löpare i denna zon i form av intervaller eller korta och intensiva pass på 20-40minuter. Den totala effektiva träningstiden ska vara ca 20 minuter lång, antingen genom kontinuerlig löpning eller genom intervaller.

Zon 5: 90-100 % av maxpuls – mycket högintensiv träning. Denna nivå är egentligen bara intressant för de som tävlar på hög nivå eller som verkligen satsar hårt på att förbättra sin förmåga att löpa snabbt.

4 fördelar med pulsklocka

När du tränar pulsen är det bästa att ha en pulsklocka då du på ett enkelt sätt kan mäta och analysera din puls under träningen. Det finns flera fördelar med pulsklocka.

  1. Effektivt – direkt återkoppling hjälper dig utnyttja träningstiden och ge dig objektiv återkoppling
  2. Kvittens och motivation – Du kan direkt se hur effektivt träningspasset varit och därmed ge dig motivation att fortsätta.
  3. Variation – Med pulsmätaren är det enklare att variera träningsupplägget och utmana kroppen. Ett vanligt fel många gör är att ha för ensidig träning, då är det svårt att förbättra sina resultat. Pulsmätaren hjälper dig att köra stenhårt i de tuffa passen och hålla igen i de lugna passen.
  4. Återhämtningsanalys – Många pulsklockor kan även de dig info om din återhämtning vilket är viktigt när man tränar.

Se våra pulsklockor här>>