24 mar 2020

Träna hemma

I dessa tider kan det vara bra att träna hemma. Den bästa träningen är den som blir av och man kan göra väldigt mycket utan att gå hemifrån. Förutom att det är mer tidseffektivt så är det även billigare att träna i vardagsrummet eller i trädgården. Det går att nå väldigt fina resultat genom att bara köra grundläggande kroppsviktsövningar. I detta inlägg går jag igenom några enkla övningar för hemmaträning samt hur de kan kombineras till olika träningspass. Antingen går det att köra som rena styrkeövningar eller i mer konditionskrävande former. ”Hemma-träning” går även alldeles utmärkt att genomföra när man är på resande fot då det kan vara svårt att hitta till ett gym.

Övningar

Det finns en otroligt många övningar som går att genomföra hemma utan några redskap och många går även att variera på olika sätt för att öka eller minska belastningen. Nedan är några grundläggande övningar som jag tycker är bra att börja med. Det finns även en hel del enklare redskap som går att använda vid hemmaträning för att möjliggöra andra övningar eller öka belastningen. Kettlebell, gummiband eller TRX är några redskap som jag skulle rekommendera för hemmaträning.

Knäböj
Knäböj är en grundläggande övning där man både stärker musklerna i underkroppen, främst lår och rumpa samt förbättrar rörlighet i framförallt fot-, knä- och höftled. Ställ dig i en stadig position med fötterna axelbrett med tårna pekandes svagt utåt. Håll blicken framåt och sänk sakta nedåt med stolt hållning och tyngden på hälarna.  Gå så djup du kan utan att hälarna lämnar golvet. Se till att knäna går i en linje över fötterna och inte faller inåt när du reser dig upp igen.

Upphopp
Upphopp är en explosiv variant på knäböj. Genomförs på samma sätt som knäböj men med högre hastighet. Starta i samma position, gå kontrollerad ned men accelerera upp in i ett hopp.

Utfallssteg
En bra benövning där man tränar alla benmuskler, rumpa samt hållning. Ställ dig med fötterna i axelbredd och med tårna pekandes rakt fram. Spänn bålen och ta ett kliv fram med det ena benet. Behåll kroppsvikten på det främre benet och sänk kroppen tills knät är strax ovanför marken utan att tappa hållningen. Tryck därifrån med det främre benet för att komma tillbaka till startpositionen. Du kan välja att köra ett ben åt gången eller växla mellan benen. För extra utmaning går det istället att göra hoppandes utfallssteg med växlande ben.

Sit-ups
Ligg på ryggen med böjda knän. Pressa ländryggen mot golvet och lyft bröstet mot taket och håll emot på vägen ned. Variera gärna med att göra raka och sneda, åt sidan.

Rygglyft
En enkel övning som stärker ländryggen samt rumpan. Ligg på magen på golvet. Placera händer bakom huvudet och lyft bröstryggen mot taket. Håll kvar i toppläget någon sekund och ge sen ned igen.

Plankan
Plankan är en statisk bålövning som framförallt stärker mag- och djupa bålmusklerna. Ställ dig i en rak ”planka” med armbågarna och fötterna i marken. Behåll denna statiska position. Övningen kan göras tyngre och svårare genom att lyfta en arm eller fot från marken.

Armhävningar
Armhävningar är en klassisk övning som framförallt stärker bröst och triceps men även axlar, och till viss del bålmusklerna. Placera händerna axelbrett i marken och fötterna tätt ihop. Gå ned med rak kropp tills bröstet är strax ovanför marken och tryck dig sen upp igen. Låt inte överkroppen sjunka ihop utan håll en stabil position genom hela rörelsen. För att minska belastningen på axlarna kan du försöka hålla armbågarna ganska när kroppen. Övningen kan göras på knä istället för på fötterna för att minska belastningen.

Dips
En enkel övning för att träna triceps och även axlar samt bröstmusklerna. Sätt dig på en stol, en bänk eller liknande med benen utsträckta framför dig. Placera händerna på kanten av stolen och sänk sakta ned kroppen för att sedan pressa dig upp igen. Belastningen går enkelt att variera genom att böja på benen och placera fötterna närmare kroppen.

Mountain-climbers
En bra bålövning som även ger konditionsträning. Starta i ”armhävningsposition” med händerna axelbrett i golvet och fötterna tätt tillsammans. Håll en stabil bålposition och ”spring” i luften genom att dra upp knäna mot armbågarna. Håll ett ganska högt tempo.

Burpees
En effektiv helkroppsövning som tränar både styrka och kondition. Starta stående och hoppa ned i armhävningsposition och fortsätt ned tills bröstet nuddar golvet. Tryck dig därefter tillbaka upp i armhävningsposition, hoppa in med fötterna mot händer och avsluta med ett upphopp.

Upplägg
Övningarna ovan kan genomföras på många olika sätt och du behöver inte köra alla övningar varje gång utan välja ut några. De flesta övningarna kan genomföras i både ett vist antal repetitioner eller under en viss tid men till exempel plankan genomförs alltid under en viss tid.

Här är några förslag på upplägg för ett hemmapass.
  1. Styrketräning
    Välj ut 5- 8 st övningar och genomför varje övning i 3 set á 8-12 repetitioner. Om du kan göra fler än 15 repetitioner bör du försöka öka belastningen på övningen. Vila ungefär 1 minut mellan varje set så musklerna hinner återhämta sig.
  2. Tabata
    Tabata är en träningsform med hög intensitet som både förbättrar styrka och kondition. Du arbetar i 20 sekunder och vilar i 10 under 4 minuter. Välj ut 4-6 övningar och kör en tabata (8 x20:10) för varje övning. Det finns tabata-timers att ladda ned till smartphones för att underlätta tidshållningen.
  3. Cirkelträning, 45:15
    Klassisk cirkelträning där du arbetar i 45 sekunder och vilar i 15 sekunder. Välj ut 6-8 övningar och kör dem efter varandra i en cirkel. Kör antingen tre varv och byt övning i varje vila eller ett varv och byt övning var tredje vila. Även här kan det vara en fördel att ha en timer för att hålla koll på tiden.
  4. Count-down
    En styrkevariant där vi minskar antalet repetitioner. Välj ut 6 – 8 övningar och börja med att genomföra 10 repetitioner av varje övning med 30 s vila mellan. Börja därefter om med 9, 8, 7, …, 2, 1 repetitioner av varje. Totalt blir det 10 varv med 55 repetitioner av varje övning.

Försök köra 3 pass per vecka för bästa resultat.

Lycka till!