01 apr 2019

Kom igång med löpningen!

Våren närmar sig och det är ett utmärkt tillfälle att komma igång med löpningen. Detta inlägg är riktat till er nybörjare som inte sprungit så mycket tidigare men vill ge löpträningen en chans. Löpning brukar kallas för världens enklaste och mest tidseffektiva idrott och om man har svårt att hitta tid för att gå på gruppträningspass, lagträningar eller annat så är löpningen ett bra alternativ. Löpningen kan man genomföra i princip överallt, så en liten weekend med familjen betyder inte att man måste ställa in ett löppass.

Man får ofta höra att det bara är att börja springa men det är inte riktigt så enkelt utan det är viktigt att man börjar på rätt sätt för hitta kontinuitet och undvika skador. Det tar lite tid att komma igång med löpningen så man måste bestämma sig för att inte ge upp utan ge det 8 – 12 veckor. Planera in löppassen i kalendern så de får plats i livspusslet. Om de ska genomföras på sidan av allt annat, när man får en lucka, blir de oftast inte av.  De bästa träningspassen är de som blir av så försök hitta rätt ambition från början och det tar lite tid innan det börjar bli roligt.

Om man inte sprungit mycket tidigare så tar det tid för kroppen att anpassa sig till belastningen och för att nå kontinuitet och inte bli skadad måste man ”skynda långsamt”. Kondition och muskler utvecklas relativt snabbt men senor och leder behöver oftast lite längre tid att anpassa sig. Det är bättre att börja med fler korta pass där löpningar varvas med promenad istället för att ge sig ut och försöka springa ett längre pass direkt.

Intervallträning är ett fantastiskt verktyg för att utvecklas men många tänker ofta att intervaller är något som bara riktigt erfarna löpare gör men som nybörjare är det träning i intervaller med olika hastigheter man bör börja med. Börja med att köra 20 – 30 minuter två eller tre gånger per vecka där löpning/jogg varvas med promenad. Dela upp passet i block om 5 minuter och börja med 1 min löpning och 4 minuter promenad. Öka sen succesivt mängden löpning och minska mängden promenad tills ni når 4 min löpning och 1 min promenad. Gå då vidare till att dela upp passet i block om 10 minuter och börja med 5 min löpning och 5 min promenad och öka succesivt mängden löpning.

Efter några veckor klara ni att springa större delen av hela passet och känslan av att löpningen är rolig och känns lätt börjare infinna sig. Det kommer alltid små dippar då man inte är supermotiverad och det är viktigt att komma ihåg att löpning inte alltid är jätteroligt utan ibland måste man genomföra passet trots att det är dåligt väder och att man missar sin favoritserie. Att springa med andra kan vara väldigt socialt och trevligt och det kan vara en bra morot att veta att någon väntar på en när ens motivation och träningslust inte är på topp.

Motivationen varierar även ofta under ett träningspass och ibland kan man känna lust att avbryta och gå hem. När negativa tankar börja komma under passen är ett bra knep att försöka flyta fokus till något annat. Dela upp kvarvarande del i mindre bitar – ”fram till nästa lyktstolpe…” eller ”tills låten tar slut”. När benen börjar kännas tunga så tänk på att försöka ha en stolt och upprätt hållning med avslappnade axlar – ”visa medaljen på bröstet”. Tänk på stegfrekvensen, snabba lätta steg – ”lätt som en fjäder” och driv på med armföringen. Om det är dåligt väder så tänkt på hur extra skönt det kommer kännas efter passet är klart.

Unna dig ett par nya löparskor och kom igång. Du kan säkert komma på många ursäkter till varför inte men strunta i dem och ge löpningen en chans. Låt löpningen utvecklas i takt med våren och vips så känns det lätt och riktigt roligt när sommaren är här. Om du vill ha hjälp med löpningen så finns det massor med löparklubbar som har duktiga ledare och grupper på olika nivåer med träningar flera gånger per vecka.

Lycka till!

//OSCAR