04 mar 2019

5 km på 30 minuter

Här kommer tips så du kan komma igång med löpningen!

Det är väldigt vanligt att mängden löpträning minskar under vintern. Kanske ersätts löpningen av andra träningsformer eller så kanske det blir mer vila. Den minskade löpmängden kan också bero på sjukdom, så som influensa. Oavsett vad orsaken är så är det nu dags att komma igång med löpningen igen och i detta inlägg kommer tips för just detta samt ett träningsprogram för att klara att springa 5 km under 30 minuter.

Efter en längre tids uppehåll eller sjukdom är det viktigt att inte starta för hög. Det är lätt att vara lite ivrig i början när entusiasmen och motivationen är på topp. Om det blir för mycket i början blir det istället lätt ett bakslag efter någon/några veckor. Det är lagom att börja med 2–3 pass per vecka och öka successivt för att låta kroppen vänja sig och minska risken för skador. Om du tränat regelbundet och varit i god form tidigare går det ofta snabbt att komma tillbaks till en liknande nivå.

Om du istället inte har någon träningsbakgrund från tidigare tar det ofta lite längre tid. Det är därför viktigt att ge löpningen en chans och att inte ge upp för tidigt. Följ hela träningsplaneringen oavsett hur det känns från början.

Det är också viktigt med variation i löpträningen. I planeringen nedan finns olika pass med olika fart, intensitet och total tid. Variationen bidrar inte bara till att träningen blir roligare utan det ger även en bättre utveckling.

Löpteknik
Löpteknik är viktigt för att förebygga skador. En skonsam teknik gör att du sliter mindre på knän, höfter och benhinnor, vilket skapar goda förutsättningar för att kunna springa i många år. Med bra löpteknik kommer det kännas lättare att springa! Ju bättre du blir på att jobba med kroppen i stället för emot den, desto lättare och snabbare kommer du framåt. Lätt löpning är rolig löpning.

Här kommer en kort summering på vad du kan tänka på när du sätter igång med löpningen.

Håll en hög stegfrekvens
Ett vanligt misstag är att springa med för långa och långsamma löpsteg. Försök istället ta kortare steg och håll en högre frekvens vilket minskar skaderisk och ökar löpeffektiviteten. Ett vanligt riktmärke är 170–180 steg per minut.

Hållningen
Försök hitta en stolt och hög hållning med utsträckt höft och stabil bål. Detta minskar onödiga energiförluster i sidled sam ger bättre kraftöverföring i löpsteget. Kom också ihåg att få med armarna i löpningen; en avslappnad pendelrörelse där vinkeln i armbågsleden är mindre än 90 grader. Armarföringen kan användas på ett effektivt sätt för att få upp frekvensen.

Träningsplanering
Målsättningen med planeringen nedan är att efter 10 veckor klara av att springa 5 km under 30 minuter.  Varje vecka innehåller tre pass av; ett lugnt pass, ett med lite längre medelintensiva intervaller samt ett med lite hårdare intervaller. Intervallpassen innehåller uppvärmning och löpskolningsövnignar innan intervallserien. Tre bra löpskolningsövningar finner du längre ned i inlägget. Om du istället vill köra andra övningar går det såklart bra men ta inte bort teknikträningen.

Vecka Dag 1 Dag 2 Dag 3
1 10:00 uppvärmning + löpskolning 20:00 Lugnt 10:00 uppvärmning + löpskolning
4 x 2:00 Medel, vila 3:00 Lugnt 8 x 0:30 hög, vila 1:00 stilla
5:00 nedvarvning 5:00 nedvarvning
2 10:00 uppvärmning + löpskolning 20:00 Lugnt 10:00 uppvärmning + löpskolning
5 x 2:00 Medel, vila 2:00 Lugnt 10 x 0:30 hög, vila 1:00 stilla
5:00 nedvarvning 5:00 nedvarvning
3 10:00 uppvärmning + löpskolning 20:00 Lugnt 10:00 uppvärmning + löpskolning
4 x 3:00 Medel, vila 3:00 Lugnt 6 x 1:00 hög, vila 1:00 stilla
5:00 nedvarvning 5:00 nedvarvning
4 10:00 uppvärmning + löpskolning 20:00 Lugnt 10:00 uppvärmning + löpskolning
4 x 3:00 Medel, vila 2:00 Lugnt 8 x 1:00 hög, vila 1:00 stilla
5:00 nedvarvning 5:00 nedvarvning
5 10:00 uppvärmning + löpskolning 25:00 Lugnt 10:00 uppvärmning + löpskolning
5 x 3:00 Medel, vila 2:00 Lugnt 10 x 1:00 hög, vila 1:00 stilla
5:00 nedvarvning 5:00 nedvarvning
6 10:00 uppvärmning + löpskolning 30:00 Lugnt 10:00 uppvärmning + löpskolning
3 x 4:00 Medel, vila 4:00 Lugnt 6 x 1:30 hög, vila 1:00 stilla
5:00 nedvarvning 5:00 nedvarvning
7 10:00 uppvärmning + löpskolning 25:00 Lugnt 10:00 uppvärmning + löpskolning
4 x 4:00 Medel, vila 4:00 Lugnt Test 3 km, måltid < 18:00
5:00 nedvarvning 5:00 nedvarvning
8 10:00 uppvärmning + löpskolning 30:00 Lugnt 10:00 uppvärmning + löpskolning
4 x 4:00 Medel, vila 3:00 Lugnt 8 x 1:30 hög, vila 1:00 stilla
5:00 nedvarvning 5:00 nedvarvning
9 10:00 uppvärmning + löpskolning 35:00 Lugnt 10:00 uppvärmning + löpskolning
5 x 4:00 Medel, vila 3:00 Lugnt 10 x 1:30 Hög, vila 1:00 stilla
5:00 nedvarvning 5:00 nedvarvning
10 10:00 uppvärmning + löpskolning 40:00 Lugnt 5km, måltid < 30:00
3 x 5:00 Medel, vila 3:00 Lugnt
5:00 nedvarvning

Intensitetsförklaring
Lugnt – Kontrollerad och bekväm fart där du kan föra ett samtal. Kan vara promenad för ovana löpare.
Medel – Lite högre fart och mer andfådd men du skall fortfarande kunna föra ett samtal.
Hög – Hög fart men inte max. Ska vara möjligt att hålla samma fart genom samtliga intervaller.

Löpskolning
Löpskolning gör du för att förbättra sin löpteknik, öka löpeffektiviteten och minska skaderisk. Övningarna innebär att du överdriver delar av löpsteget för att sedan lättare kunna sätta ihop dessa delar till ett flytande steg. Löpskolningsövningar är bra att lägga in i samband med uppvärmningen vid intervallpass för att förbereda muskler och nervsystem på rörelserna.  Nedan följer tre bra övningar.

Tripping
4 x 50m (25 m tripping + 25 m löpning)
Rör dig långsamt framåt med snabba små steg. Jobba aktivt med fötter och vrister; rulla upp på tå längs hela foten.  Lyft inte knäna så högt och pendla med armarna som vanligt.

Skipping
4 x 50m (25 m Skipping + 25 m löpning)
Löp sakta och lyft knäna lite högre än vanligt. Sikta på att få upp knäna 90 grader utan att falla bakåt. Spänn bålen så överkroppen är rak och stark. Tänk på att jobba från höften och jobba ordentligt med löparmspendlingen.

Fotlyft
4 x (10 fotlyft per ben + 25 m löpning)
Samma utgångsposition som vid skipping men lyft inte knät lika högt (ca 45 grader) och aktivera baksida lår för att dra foten upp mot sätet. Pendla vanligt med armarna och slappa av i fotleden under lyftet.

Lycka till med löpträningen och ge löpningen en riktigt chans! Efter 10 veckor utan ursäkter så kommer resultaten!
Självklart är det viktigt att lyssna på kroppen vid eventuella skador eller sjukdom men håll dig undan från andra ursäkter så som att vädret är fel eller att du missar din favoritserie på tv.

//Oscar Ek & Sofia Asplund

 

Foto: Frida Berglund för North Bend samt Oscar Ek.