20 Dec 2018

Nytt år = nya möjligheter

2019 har precis börjat och med det nya året kommer en möjlighet att få en nystart och föregående år sopas undan. Väldigt många nyårslöften handlar om träning och hälsa; att vara mer hälsosam, träna mer, äta bättre eller komma i form. Det är dock väldigt vanligt att löftet inte hålls utan bara blir något som sägs strax efter tolvslaget med förhoppning att motivationen kommer komma på köpet. För att löftet inte bara ska bli tomt prat är det därför viktigt att fundera över sitt mål för 2019 innan det uttalas. Här kommer några tips hur du kan tänka kring ditt löfte för 2019 och hur du når det!

Ditt nyårslöfte måste vara specifikt och mätbart
”Börja träna mer”, ”gå ned i vikt” eller ”äta bättre” är inte tillräckligt bra mål för året utan det måste vara mer specifikt. Om målet inte är tillräckligt tydligt går det inte heller att mäta. För att kunna veta om målet uppfyllts måste det vara möjligt att mäta resultatet, till exempel ”träna 3 ggr per vecka” ett mätbart mål eller ”cykla till jobbet 4 dagar per vecka”.

Varför?
Vad är bakgrunden till ditt mål? Om du inte vet varför du ska uppnå ditt mål kommer det nog ha svårt att finna motivation för att uppfylla det. Den egna drivkraften och viljan måste finnas för att nå målet. Att dela målet med andra har oftast en positiv inverkan på motivationen och skapar starkare band till målet.

Acceptera justeringar av målet
Det går inte alltid helt enligt plan och ibland behöver man omvärdera sina mål för året. Se inte detta som ett misslyckande, mål är inte statiska. De kan behöva justeras båda håll. Sjukdom, skada eller förändrade förutsättningar kan göra att målet behöver sänkas men om allt flyter på väldigt bra kanske målet måste höjas lite.

Realistiska men inte feg
Det är viktigt att målet inte blir en dröm utan något som faktiskt är möjligt att uppnå. Många tenderar till att antingen sätta omöjliga mål eller för fega mål. Målet ska vara utmanande och jobbigt men inte omöjligt.

Starta direkt
I början av året kan det kännas som att det finns massor med tid att uppnå sitt mål och man behöver därför inte börja direkt. En bra start ger motivation och energi för fortsatt utveckling. Skriv gärna ned utvecklingen för att resultaten och vägen mot målet ska bli tydligare.

När du väl sätter dit mål för 2019 bör du även ha din ålder i åtanke
Fysisk aktivitet är viktigt för alla men förutsättningarna och behovet av träning förändras under livet. Vår fysiska topp är kring 25-års åldern och redan vid 40 börjar vi förlora muskelmassa och efter 50 börjar benmassan brytas ned. En vältränad 50-åring kan dock ha bättre styrka och kondition än en otränat 25-åring och det är därför viktigt att vi anpassar träningen efter både vår status och ålder. Oavsett ålder behöver muskler och skelett belastas och användas. All regelbunden träning är bra men efter 50 år finns det en tydligare anledning till regelbunden träning för att minska risken för benskörhet.

20 – 30 år
Under denna period är vi på toppen av vår fysiska kapacitet gällande styrka, uthållighet och tålighet. Träna allsidigt för att sätta grunden till en bra fysik. Komplexa styrkeövningar med fullt rörelsespann, varierad konditionsträning och rörlighet.

30 – 40 år
Detta är ofta en hektisk del av livet där tid för träning kan vara svår att hitta. Det kan därför vara bra att fokusera på kvalité i träningen och komplettera med vardagsmotion. Styrketräning blir nu viktigare för att bibehålla muskelmassan som nu börjar brytas ned. Det behöver inte vara rena styrkepass utan det går utmärkt att köra kombinerade pass som både stärker muskler och leder samt förbättrar konditionen. Under stressiga perioder  bör intensiteten på träningen sänkas men sluta inte träna. Träningen är viktigt för att motverka stress.

40 – 50 år
Produktionen av tillväxthormoner är fortfarande relativt bra och dessa är oerhört viktiga för muskelmassan. Träna regelbundet, både styrka och kondition för att lägga en stabil grund för åldrandet. Träna rygg och axlar för att undvika förslitningsskador och mage och bål för att bra hållning. Bibehåll snabbhet genom att träna de snabba muskelfibrerna med tyngre /explosiva övningar och hopp. Att som helt otränad i denna ålder sätta målet att åka Vasaloppet eller springa maraton är inte en bra idé och kan leda till skadebekymmer. Större utmaningar kräver längre förberedelser i denna ålder.

50 + år
Att röra på sig blir allt viktigare med ökad ålder då nedbrytning av ben och muskler ökar samtidigt som fettförbränningen minskar. Man behöver dock inte bli stelare och svagare bara för att man passerat 50 – utan träning bromsar åldrandet, gör oss starkare och belastningen smörjer leder och tätar skelettet. Kroppen behöver dock längre tid för återhämtning och även för uppstart. Starta därför alltid träningen lugnt och öka ansträngningen successivt. Var inte rädd för att höja pulsen, det är viktigt att hjärtat får arbeta.

Ta tillfället i akt.
Nytt år = nya möjligheter!

Lycka till med träningen!

// Blogginlägg av Oscar Ek