30 jul 2018

Meal prep

Att vara förberedd och äta nyttigt hela veckan

Meal prep är ett uttryck som har fått mer och mer fäste inom hälsorörelsen de senaste åren. Idén bygger på att planera veckans måltider i förväg och laga mycket mat vid samma tillfälle för att spara tid och underlätta för kommande dagars måltider. Genom att både förbereda lunch i matlådor och stapelvaror till middagarna ger man sig själv bättre förutsättningar att äta nyttigt hela veckan. Grundtanken är alltså att alltid vara steget före sig själv så att man inte trillar dit och gör dåliga val när man är trött, stressad och hungrig.

Ser man till att ha lunchlådor för veckans alla dagar sparas dessutom pengar på spontana luncher ute och finns det förberedda gryn, grönsaker och protein i kylen är det lätt att komplettera med färskvaror så är middagen klar på ett par minuter. För de som av olika anledningar också vill ha koll på sitt energiintag, för exempelvis viktuppgång eller viktminskning, är det också lättare att beräkna innehållet av kolhydrater, fett och protein samt det totala kaloriinnehållet.

När jag meal preppar har jag oftast inte en färdig plan för vilka förberedelser som hör till vilka maträtter, utan brukar tänka att jag förbereder en soppa, kokar någon form av gryn, gör en eller ett par olika såser eller dressingar, rostar rotfrukter och tvättar och skalar råa grönsaker och frukter. Sen går jag på känsla och lägger ihop olika komponenter till en sallad ena dagen, i wraps en annan dag, kanske kompletterar med pasta en tredje dag osv. Om man har något ur varje kategori nedan kommer man väldigt långt.

Gryn; Quinoa, ris, bulgur, couscous, linser etc.
Råa, skalade grönsaker i stavar till mellanmål; morötter, selleri, paprika, gurka etc.
Rostade rotfrukter/äggplator; morötter, potatis, lök, aubergine, zucchini, pumpa, sötpotatis etc.
Röror; hummus, baba ganoush, pesto etc.
Dressing; senapsdressing, tahinidressing, tomatsås etc.

Om du istället vill vara lite mer strukturerad med just energiintaget väljer du istället att göra en eller flera kompletta måltider som fördelas i färdiga matlådor. Då mäter du noga upp hur mycket av varje ingrediens du har och beräknar det totala kaloriinnehållet innan du fördelar ut det i matlådor. På så sätt får du en noggrann överblick över de måltider du planerar att äta under veckan och det blir lättare att hålla sig till en hälsosam livsstil.

Hoppas att du känner dig inspirerad och vill ge meal prep en chans! Lycka till!

//Johanna