27 mar 2018

Hur ska jag äta innan och under ett lopp?

Så här i vårtider är det många som börjar förbereda sig inför olika lopp under sommaren. Det kan vara allt från ditt första 5km-lopp till Ironman, men oavsett gren och distans är kosten en viktig del av uppladdningen. Dock är det dumt att börja experimentera med nya kostupplägg precis innan ett lopp eftersom du inte vet hur magen kommer att reagera. Du bör därför hålla dig till födoämnen som du vet att din mage klarar av och om du ska använda dig av olika gels, barer eller andra energitillskott under ditt lopp är det extremt viktigt att du har testat dessa under liknande förutsättningar under träning så att du vet hur kroppen svarar.

När det kommer till energi innan loppet är det många som förespråkar kolhydratladdning som innebär att glykogendepåerna (kolhydratslagren) i musklerna töms genom högintensiva intervaller ungefär en vecka innan loppet för att sedan fyllas upp genom ett stort intag av kolhydrater de sista dagarna. Då jag inte är ett stort fan av socker och snabba kolhydrater i något sammanhang är inte långvarig kolhydratladdning något jag personligen rekommenderar. Dock kan det finnas en viss mening med att ha fyllda glykogendepåer i musklerna då kolhydrater är den snabbaste energin kroppen har vid högintensivt arbete. Att fylla på med kolhydrater kan alltså ändå vara nödvändigt dagarna precis innan. Innebär loppet en lång tid av lågintensivt arbete bör också kroppen vänjas vid att även använda fettsyror som energikälla då kolhydratreserverna tar slut relativt snabbt och det då är mer effektivt att använda fett som bränsle. Nyare forskning har därför infört ett nytt begrepp; “train low compete high”, som innebär att man tränar med fett som primär energikälla för att sedan fylla på med kolhydrater inför loppet. Vill du prova att kolhydratladda ska du även vara medveten om att ett gram kolhydrater binder 2.7 gram vätska vilket medför att du kan gå upp i vikt av denna typ av laddning. Det kan vara fördelaktigt vid långlopp under sommaren då värmen gör att kroppen behöver mer vätska, men ska såklart tas med i beräkningarna om du har en viktklass att hålla.

Det känns också som att det finns en allmän uppfattning om att man behöver använda sig av energiprodukter så som gels, barer och energidrycker under ett lopp, vilket absolut inte är sant. Särskilt inte vid kortare lopp, till exempel 5 eller 10 km som ofta är över på under en timme. Då räcker det att äta ordentligt innan och efter loppet. Dessutom innehåller många energiprodukter ämnen och tillsatser som jag normalt sett inte skulle stoppa i min kropp, och det känns konstigt att det är den energin vi väljer under stunder då vi vill att kroppen ska kunna prestera optimalt. Jag har gjort både marathon och triathlonlopp med enbart bananer och vatten som energikälla, vilket funkar minst lika bra! Energiprodukter är alltså inget måste, men kan samtidigt vara ett smidigt energitillskott under längre lopp. Ofta finns det stationer längs banan där de delar ut energidryck eller liknande till deltagarna. Kolla upp i förväg vilket märke loppet använder sig av och prova samma produkter under träning. Då vet du hur kroppen reagerar och om detta är något du vill dra nytta av.

Efter loppet är det såklart jätteviktigt att fylla på med mycket mat för att kroppen ska få rätt förutsättningar till optimal återhämtning. Här gäller samma principer som efter hårda träningspass. Direkt när du kommer i mål kan du gärna ta ett snabbt mellanmål för att senare fylla på med ett ordentligt mål mat bestående av högkvalitativa proteiner, fetter och kolhydrater.

Det viktigaste att komma ihåg är att du ska kunna prestera på topp under loppet och det är därför viktigt att lära känna dig själv och hur din egen kropp funkar under press. Så det bästa är att testa sig fram och se hur just du reagerar på större mängder kolhydrater, olika gels, barer eller energidryck. Det som funkar funkar oavsett vad forskningen eller olika experter påstår. Lita på din egen kropp!