06 nov 2017

Vi pratar om protein

Man kommer långt på att äta varierad, bra mat av rena, högkvalitativa råvaror, men jag tänkte ändå att vi skulle kolla lite närmare på det här med protein eftersom det är ett ämne som ständigt återkommer när man pratar om kost och träning.

Proteiner är kroppens byggstenar och är aktiva i många olika funktioner. De associeras ofta med muskeluppbyggnad, men bygger även upp mindre beståndsdelar ända ner på cellnivå och fungerar också bland annat som transportörer av viktiga mineraler och vitaminer. Proteiner är långa kedjor bestående av så kallade aminosyror. Det finns 20 stycken olika aminosyror och sammansättningen av dessa olika aminosyror skapar olika sorters proteiner med olika funktion i kroppen.

Enligt världshälsoorganisationen, WHO, behöver vi 0.8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Alltså skulle jag som väger drygt 58 kg behöva 46 gram/dag, vilket motsvarar drygt en burk tonfisk eller åtta ägg. De nordiska näringsrekommendationerna säger att 10-20% av energiintaget bör komma från protein, alltså omkring 50-60 gram. Men det varierar ju såklart beroende på kroppstyp, träningsmängd och livsstil.

Många mår bra av att äta mycket protein eftersom det mättar bra. Det kan alltså vara bra att fokusera på att få i sig tillräckligt med protein både om man försöker gå ner i vikt och fokuserar på att bygga muskler då det ger bra mättnadskänsla på färre kalorier. De senaste åren har det kommit många nya produkter med extra proteininnehåll, exempelvis kvarg och proteinpudding. Dessa fungerar jättebra som snabba mellanmål efter träning eller som komplement till huvudmålen om man känner att man inte får i sig tillräckligt med protein. Ser man på hälsa ur ett helhetsperspektiv bör man dock vara uppmärksam på att dessa produkter även kan innehålla mycket socker eller tillsatser som man inte vill ha för mycket av. Bara för att en produkt innehåller extra mycket protein betyder inte det att det är nyttigt.

60 gram protein per dag är inte speciellt svårt att få i sig om man äter en varierad kost som inkluderar animaliska produkter, och alltså inte är vegan. Personer som äter väldigt ensidigt eller väldigt lite kalorier är egentligen de enda som behöver oroa sig för detta. Får man inte i sig tillräckligt mycket energi, alltså kalorier, används proteinet som energi istället för att bygga upp kroppen. De flesta av oss äter dock många gånger mer protein än vad som rekommenderas per dag och behöver inte oroa oss över att få proteinbrist. Snarare tvärtom, då för stora mängder protein exempelvis istället kan vara skadligt för njurarna.

Proteintillskott kan vara ett bra komplement till en allsidig och nyttig kost, men ska såklart inte ersätta några måltider. Är man vegetarian kan det vara bra att se över om man får i sig tillräckligt med protein och ett proteinpulver eller produkter med extra protein kan då vara ett sätt att vara på den säkra sidan och ge kroppen extra stöttning. Men äter man en varierad kost som inkluderar animaliska produkter behöver man inte oroa sig för proteinbrist.

//Johanna