02 okt 2017

Hur hinner jag med träningen?

Hösten är här och det brukar kunna vara en hektisk tid. Det är omstart på jobbet efter sommarledighet, skolstart för de som har barn och uppstart av många andra aktiviteter. Det är vanligt att det känns som att tiden inte räcker till och det är lätt att det är träningstiden som får stryka på foten när det blir tight i schemat. Jag får ofta frågan hur jag hinner med min träning och mitt svar är att det framförallt handlar om prioritering och planering men även om flexibilitet, kreativitet och kommunikation. För även om man gör en noggrann plan så kommer det veckor där det inte blir som planerat. Det är nästan alltid något som måste omprioriteras varje vecka men det blir lättare om man har en grundplan att utgå från. Lite träning är oftast bättre än ingen träning alls så när det är tight i schemat och svårt att hinna med det man skulle vilja göra får man vara flexibel och kreativ. Det kanske inte går att delta på det där favoritpasset på gymmet eller det där härliga långpasset på söndagen med träningsgänget då det krockar med något annat som måste prioriteras högre.

Här är några tips på hur man får med lite träningstid även när det är tight i schemat

1. Transport-träna
Vi transporterar oss en hel del i vardagen och ofta går det att kombinera transporten med träning. Det kanske tar lite längre tid än den rena transporten men det blir ändå mindre tid än transport plus träning. Det kan vara transport till eller från jobbet eller andra aktiviteter. Om hela sträckan är får lång kan man alltid transportträna en del av den, tex hoppa av bussen 5 km innan ordinarie hållplats.

2. Parallell-träna
Om barnen har många aktiviteter så kan ett bra alternativ vara att träna medan barnen tränar. Det beror såklart lite på barnens ålder och aktiviteten men inom många idrotter vill ledare och tränare att barnen ska bli självständiga och trygga i klubben och då föredrar att föräldrar inte står och tittat varje gång. Ta då istället tillfället i akt att träna lite själv. Måste man vara i närheten så går det alldeles utmärkt att köra ett intensivt cirkelträningspass där man ändå kan hoppa in och hjälpa barnen och något skulle hända. Om man gärna vill vara delaktig i barnen träning så tycker jag man kan ställa upp som ledare/tränare istället för att bara stå på sidan och titta, det behövs nästan alltid fler som hjälper till.

3. Lunch-träna
Det är väldigt vanligt att det finns möjlighet till friskvårdstid i arbetet och det är ett utmärkt tillfälle att få till lite träning. Ibland kan det såklart vara svårt på grund av möten eller arbetstid men finns möjligheten så ta till vara på den!

4. Nya rutiner
Rutiner är oerhört viktigt för att få kontinuitet i träningen men ibland får man justera lite för att hitta tid till träningen. Om man vanligen tränar på kvällar men märker att det blir svårt att hinna med så kan ett alternativ vara att försöka träna på morgonen innan jobbet. Har man barn hemma kan man turas om att träna och lämna på morgonen. Morgonträning tar sällan krockar sällan med andra aktiviteter och tar inte heller så mycket tid från familjen.

5. Hemmaträning
Om man är själv med mindre barn kan det vara extra svårt att hitta tid till träning. Idag finns dock gott om redskap för hemmaträning samt vagnar för löp- och cykelträning med barnen vilket för att man kan träna även om man är själv med barnen. Gör barnen klara för sängen och kombinera sen läggningen och löpträningen genom en kvällsjogg med löpvagnen. För styrketräning hemma finns massor med förslag på pass på nätet men ett enkelt tips är att välja ut 4-6 övningar som får med hela kroppen; ben, rygg, mage, axlar, bröst. Kör därefter dessa i cirkelform, till exempel 4 varv med 10 repetitioner av varje övning och 2 minuter vila mellan varje varv. Varför inte köra det tillsammans med barnen!

6. Var kreativ
Det blir lätt att man kör i samma hjulspår och om man inte hinner med det där vanliga träningspasset eller den vanliga löprundan så blir träningen inte av. Var istället kreativ och hitta på sätt att få till träning på den tid som finns tillgänglig. Det kanske inte blir den perfekta träningen ”by-the-book” om man nu följer en planering för till exempel ett lopp men det är bättre än inget. När tiden är knapp blir dock resultat ofta att träningspassen blir kortare och intensiteten högre.

Nedan följer några förslag på tidseffektiva löppass:
20 – min
8:00 uppvärmning medstegrande fart sista 3:00
8 x 40:20, 40 s hög fart följt av 20 s jogg
4:00 nedvarvning

30 – min
10:00 uppvärmning
3 x 4:00 hög fart, 1:00 vila
5:00 nedvarvning

45 – min
8:00 uppvärmning
4 x 60 m stegringslopp
8:00 – 6:00 – 4:00 – 2:00 Löpning med ökande fart per intervall, 2:00 vila
5:00 nedvarvning

Det är dock viktigt att lyssna på kroppen och inte klämma in alltför mycket i schemat. Om det är en period där det är mycket på jobbet eller andra aktiviteter måste man vara beredd att minska lite på träningen för att inte riskera att det blir för mycket. Det kan vara bra med en vilovecka ibland men det är bäst med en bra balans i vardagen där det finns tid på arbete, träning, andra aktiviteter samt familj och vänner.

Lycka till med träningen i höst!