31 maj 2017

Viktiga näringsämnen vid träning

Ofta får jag känslan av att det fokuseras alldeles för lite på mikronäringsämnen inom träningskulturen. Det pratas väldigt mycket om energibalans och fördelning av kolhydrater, fett och protein, men det är inte så ofta vi pratar om näringsbalansen i den mat vi stoppar i oss. Mikronäringsämnen är ju det som får våra kroppar att fungera in i minsta detalj, allt från matsmältning, tankeverksamhet och energiproduktion och alltså är det extremt viktigt för alla människor, oavsett om man tränar eller inte, att ha en bra näringsbalans. Genom att ha koll på sina mikronäringsämnen kan man optimera sina träningsresultat lite extra. Alla näringsämnen är såklart nödvändiga och viktiga för sina respektive syften i kroppen, men det finns några som är värda att lägga lite extra märke till för oss som gillar att träna.

Järn

Järn binder syre och är därför en viktig beståndsdel i blodets syretransport. Det är viktigt för ett starkt immunförsvar, för koncentrationsförmågan och ger bättre prestationsförmåga, uthållighet och motståndskraft. Om man är kvinna med riklig menstruation eller vegetarian ska man såklart vara extra uppmärksam på järnbrist. Men även om man håller på med en idrott där kroppen utsätts för regelbundna stötar, till exempel löpning eller kampsport, eftersom de röda blodkropparna då systematiskt slås sönder. Blodbundet järn eller hemjärn kallas det järn som finns i animalier och är lättast för kroppen att tillgodogöra sig. Det finns främst i lever, njure och nötkött. Vegetabiliskt järn är svårare för kroppen att ta upp, men återfinns i bland annat pumpakärnor, sesamfrön, vetegroddar och kakao. Det bör alltid intas järn tillsammans med c-vitamin eftersom det underlättar upptaget.

Zink

Zink är ett spårämne som återfinns i väldigt många processer i kroppen och är särskilt viktigt i många enzymreaktioner. Det är avgörande för tillverkningen av DNA och RNA och därför viktigt för tillväxt, reproduktionsförmåga och läkning av sår. Det är även viktigt för bindväven som håller ihop våra muskler och för en stark brosk- och skelettvävnad. Zink är viktigt för att kroppen ska kunna göra sig av med mjölksyra efter hård prestation och kunna transportera bort koldioxid. Zinkbrist kan alltså visa sig genom att man lättare drar på sig mjölksyra, men även luktförmågan, smaklökarna och synen försämras. Det kan såklart tas som tillskott, men vill man få i sig det genom kosten återfinns större mängder i ostron, kött, lever och äggula, men även i sötmandel, hårdost, bovete och råg.

Magnesium

Magnesium är en viktig mineral för både kolhydrat- och proteinmetabolismen. Det samarbetar med andra mineraler i många processer och det är därför viktigt att man får i sig kalcium, fosfor, natrium och kalium tillsammans med magnesium. Det är avslappnande och verkar kramplösande på kroppens muskler, men krävs också för muskelarbete. Magnesiumbrist kan därför leda till muskelsvaghet och överdriven trötthet. Det är även involverat i proteinsyntesen, DNA-produktionen och frigörandet av ATP (energimolekylen). Magnesium är alltså väldigt viktigt för både energiproduktion, muskelarbete och avslappning. Det finns i alla sädesslag, mandlar, cashewnötter, sojabönor, hasselnötter, banan och mjölk.

Med det sagt, är det värt att poängtera igen att alla näringsämnen är viktiga för en bibehållen hälsa och en frisk kropp. Det är därför svårt att säga att vissa är viktigare än andra utan att först analysera varje enskild individ och dennes livsstil. Du bör alltså alltid ta hjälp av en kostrådgivare eller näringsterapeut om du misstänker att du har någon form av näringsbrist.