10 maj 2017

Mat i förhållande till träning?

När jag var yngre var det allmänna budet att äta 2 timmar innan träning och 30 minuter efter. Sedan dess har jag hunnit prova en hel del olika råd och trender. Det är absolut viktigt att lyssna på vad olika experter har att säga och rekommendera, för det råder ingen tvekan om att man kan få ut lite extra av alla timmar man lägger ner på träning om man dessutom har koll på sitt näringsintag. Däremot tycker jag att de flesta råd blir lite väl precisa i antalet gram kolhydrater och protein, på exakta tider innan, under och efter ett träningspass. Där tycker jag att det finns mycket spelrum för att känna efter själv. Alla är olika. Vad ska jag äta för att just min kropp ska kunna prestera och återhämta sig ordentligt?

De allmänna råden som florerar är att man ska äta en större måltid 2-4 timmar innan träning, till exempel frukost, lunch eller middag. Känner man sig ändå lite hungrig precis innan träningen, kan man ta något lättsmält mellanmål, till exempel en frukt. I stora drag kan man säga att kolhydrater och fett är kroppens energi och protein kroppens byggstenar. Därför bör man fokusera på energigivande mat, dvs kolhydrater och fett, innan ett träningspass och protein efter. All träning är katabol, d.v.s. nedbrytande, och för att vända det till en anabol, uppbyggande, process efter träning är det viktigt att fylla på med energi så snabbt som möjligt för att stoppa nedbrytningen och påbörja uppbyggnaden igen.

Ska man köra pass längre än en timme bör man försöka ta med sig något att äta under passet, det kan vara kommersiella produkter i form av barer och energidryck, eller det man har hemma, till exempel frukt, trailmix eller liknande. Snabba kolhydrater anses ofta vara det optimala under ett pass då det tas upp direkt av blodet och ger snabb energi, men vissa studier visar också att man genom att inta kolhydrater under ett distanspass, då man främst använder sig av fett som bränsle, stör denna fettmetabolism och därför även energiförbränningen. Fett tar dock väldigt lång tid att bryta ner och kroppen kan därför inte tillgodose sig den energin förrän ett bra tag efter intag, vilket gör att det inte ger samma snabba energitillskott som kolhydrater under ett träningspass.

Många idrottare vittnar dock om bättre resultat vid periodisk fasta i form av 16:8, då man fastar i 16 timmar och äter under en 8-timmarslucka under dagen. Jag själv, och många andra konditionsidrottare med mig, kör gärna distanspass innan frukost. Detta skulle i så fall säga emot det faktum att man måste äta direkt i anslutning till träning och att kroppen är mottaglig för träningen även under fasta.

Jag tycker också att man bör vara lite extra uppmärksam på hur man presterar vid intag av gluten, socker och koffein. Många elitidrottare säger sig prestera bättre då de utesluter gluten. Jag känner mig oftast mer uthållig och lättare, både på träning och i vardagen, då jag utesluter gluten och onödigt socker. Näringsrik mat är såklart viktigt och de viktigaste näringsämnen i förhållande till träning ska vi kika på längre fram.

//Johanna