20 feb 2017

Funktionell styrka för löpare!

Under de senaste åren har funktionell träning blivit oerhört populärt både bland motionärer och elit. Det är väldigt vanligt att motionärer tränare ensidigt och många löpare glömmer ofta bort att det inte bara är kondition som behövs för att kunna springa fort utan även styrka, rörlighet, stabilitet, explosivitet, koordination och balans. Om syftet med träningen är att öka sin prestationsträning och undvika skador så bör funktionell styrketräning vara en del av träningen. Funktionell betyder ändamålsenlig eller praktisk och huvudtanken med funktionell träning är att man anpassar träningen till att likna de idrottspecifika rörelserna eller vanliga rörelser i vardagslivet. Detta sker ofta genom att utföra övningar där många olika muskelgrupper aktiveras samtidigt och gärna med inslag av instabilitet genom att använda bollar, balansplattor eller ståendes på ett ben. Detta utmanar balans och flexibilitet till skillnad från isolerade styrkeövningar där rörelsebanan är förutbestämd. Instabila övningar förbättrar stabilitet och balans och är viktiga i skadeförebyggande syfte.

Det är dock svårare att utveckla maximal kraft i instabila övningar vilket kan påverka snabbhet och spänst på ett negativt sätt. Det är därför viktigt att komma ihåg att det som är funktionellt för vissa sporter inte är det för andra och att välja övningar som passar idrotten. Att göra benböj på balansplatta istället för vanliga benböj behöver inte vara mer funktionellt. Syftet med övningarna skiljer sig och det är viktigt att förstå syftet med de övningar man för och vad som är funktionellt för din idrott.

En grov skiss över en säsongsplanering ger en bra bild av vad som är funktionellt vid säsongens olika delar. Fysiska egenskaper behöver tränas i en viss ordningsföljd för att få bra utveckling och i många fall även på ett tidseffektivt sätt. Grundstyrka är en viktigt fysisk grundpelare och det är svårt att utveckla grundstyrka i instabila övningar då det kräver en hög kraftutveckling. Det kan därför vara mer funktionellt att göra stabila basövningar under en del av året för att öka grundstryka för att därefter köra mer instabila och explosiva specifika övningar där man försöker koordinera och använda grundstyrkan i den idrottspecifika rörelsen. När man sedan lärt sig använda den ökade grundstyrkan i den idrottspecifika rörelsen måste man återgå till att öka grundstyrkan igen.

Grundträning
Under grundträningsperioden är fokus på att bygga en stark grund. Detta kan med fördel göras genom grundläggande basövningar så som benböj, marklyft, utfallssteg, skivstångsrodd, bänkpress etc. Börja med att fokusera på rätt teknik med lättare vikter för inlärning av övningarna; 12 – 20 repetitioner och 1–3 set per övningar. För att jobba med balans, stabilitet och jämna ut eventuella skillnader mellan höger och vänster kan instabila varianter av basövningarna så som till exempel enbensböj(split squat) ersätta två-bens varianten. Under andra halvan av grundträningen blir fokus mer på maximal styrka genom att öka belastningen och minska antalet repetitioner, 4 – 8 repetitioner och 3 – 5 set per övning.

Explosivitet
Efter grundträningsfasen bör styrketräningen bli mer fokuserad på explosivitet, förmågan att under kort tid skapa kraft (RFD) vilket är en viktig komponent under löpningen för att få ett snabbt och lätt steg. Basövningar så som benböj, marklyft, frivändningar/kettlebell svingar med lättare vikter och maximal hastighet kompletteras med spänstövningar, både på två och ett ben. Det är dock viktigt att komma ihåg att belastningen vid spänstövningar är relativt hög och måste doseras försiktigt.

Specialträning

Under den sista fasen innan tävlingssäsongen är målet att överföra den ökade styrkan och explosiviteten till löpningen. Detta görs genom klassiska löpstyrkeövningar så som indianhopp, mångsteg eller backlöpning.

Sammanfattningsvis så är det viktigt att fundera syftet med träningen och att det som är funktionellt för vissa idrotter inte nödvändigtvis är funktionellt för andra. De pass som benämns som funktionella på träningsanläggningar är ofta funktionella på ett generellt sätt för att stärka deltagarna i vardagen men inte i den specifika idrotten. Om man vill vara mer specifik i sin funktionella träning bör man istället planera sin träning utifrån de idrottspecifika egenskaperna och hur variera träningen under året. Om man är osäker på styrkeövningar så har de allra flesta träningsanläggningar och även många löparföreningar möjlighet att instruera och lära ut grundläggande övningar.
Lycka till med träningen!

//OSCAR