03 nov 2016

Bygg upp din styrka & kondition inför skidsäsongen

Vintern närmar sig och många av er kanske har ett skidlopp, så som Vasaloppet, inplanerat. Många av er bor dock troligen i ett område där vintern inte bjuder på så mycket snö och fina skidspår utan större delen av förberedelserna blir alternativ skidträning. Även ni som bor i delar av Sverige där det finns skidspår av natur- eller konstsnö har nytta av barmarksträning för att komma igång inför skidsäsongen eller som komplement när man inte har möjlighet att åka på snö.

Löpning är ett alldeles utmärkt sätt att träna konditionen men den stora skillnaden mot längdskidor är att man använder överkroppen mycket mer när man åker skidor. Det är därför viktigt att lägga in konditionsträning där överkroppen aktiveras. Det finns en del bra alternativ och några av dem är rullskidor, skidgång samt stak- och roddmaskin.

Rullskidor
Rullskidor är det allra vanligaste och mest skidlika alternativet och används flitigt bland skidåkare som barmarksträning. Rullskidor finns precis som vanliga skidor både för skate och klassiskt och här får man välja ett par beroende på vilket mål man har. De flesta motionslopp går kör i klassisk stil och då är klassiska rullskidor att föredra där man både kan träna diagonalåkning och stakning. Det går alldeles utmärkt att både köra lågintensiva distanspass och intensiva intervaller på rullskidor. Stakintervaller i en svag uppförsbacke är ett bra sätt att träna stakmusklerna eller diagonalintervaller i en lite brantare backe för att jobba mer med hela kroppen. Det kan dock vara svårt att åka rullskidor under vintern på grund av is och slask på väg-/cykelbanan.

Skidgång
Ett bra alternativ för att få med överkroppen mer är att köra skidgång, där man springer med stavar. Stavarna bör vara kring 10-20 cm kortare än dina vanliga skidstavar men inte så korta som gåstavar. Skidgång genomförs gärna i intervallform uppför en en lång backe (3-5 minuter). Gå mer stora kliv och se till att få med ett bra driv med armarna som om du åker skidor och försök jobba igenom hel stavrörelsen. Allt eftersom du blir starkare och bekvämare i rörelsen kan du börja varje backe med sprättande skidgång, där man spring-hoppar uppför med långa steg. Kör 4-6 backar, beroende på längd, och vila genom att gå ned till starten. Det går även att ta med stavarna under ett längre löppass för att aktivera överkroppen mer. Med fördel genomförs dessa pass i kuperade terrängspår så man kan ta extra hjälp av stavarna i backarna.

Stak-/Roddmaskin
Stak- och roddmaskin är två alternativ till att träna uthållighet och styrka i överkroppen på gymmet. De flesta träningsanläggningar har roddmaskin och väldigt många har nu även stakmaskin. Stakmaskinen är så klart att föredra av de två då man får en mer skidlik stakrörelse men även roddmaskin är bra för att förbereda sig. Oftast är intervallpass mest lämpade att köra på dessa maskiner och det kan vara ett bra och tidseffektivare alterantiv. Nedan är några exempel på bra intervallpass:

5 x 1000m, 1 min vila
10-15 x 70:20 (70 s arbete, 20 sekunder vila)
Pyramidintervaller, t.ex. 4-6-8-6-4 med 2 min aktiv vila

Konditionsträningen bör kompletteras med styrketräning. Allmän styrketräning med kroppen som belastning räcker väldigt bra till att börja med. Nedan har ni några exempel på övningar:
Ben: Utfallssteg och benböj
Bröst, axlar & armar: Armhävningar
Rygg: Ryggresningar
Mage: Raka/sneda situps + plankan
Kör 3 x 8 – 12 repetitioner av varje övning eller alla övningar i cirkelform; 30s arbete, 30 s vila, 3-5 varv. För att hitta en bra känsla på skidorna och öva på den specifika tekniken så är det bra att boka in en skidhelg där man kan få lite riktigt skidåkning. Det finns gott om anläggningar som erbjuder bra spår och logi där det även finns möjlighet att få teknikhjälp av bra instruktörer. Det finns även ett stort utbud med bra instruktionsfilmer på internet om man vill försöka lära sig själv, men en timme med instruktör kan vara en bra investering om man är osäker.

Tre kondiitonspass per vecka räcker väldigt långt för att träna inför ett av de längre motionsloppen. Ett längre pass i kuperad terräng, antingen rullskidor eller stavgång, ett intervallpass i stak- eller roddmaskin och ett löppass kan vara en bra grundvecka att utgå från. Lägg även in 2 st korta styrkepass.

Men vi håller såklart tummarna för att det blir en riktigt vit vinter med mycket snö och fina skidspår. Längdskidor är en fantastisk träningsform och ett bra alternativ till löpningen.

Lycka till med träningen!