04 okt 2016

Mat före och efter träning

Det bästa matupplägget för en dag då du ska träna är att tänka på dagen i sin helhet och inte bara på den mat du bör äta före och efter träning.
Ett tips är att t ex fokusera på frukosten i första hand. Är du en rutinmänniska kanske frukosten inte spelar så stor roll att den är likadan flera dagar i rad. Med fasta rutiner på näringsrik frukost, mellanmål och lunch kommer även träningen hamna i en bättre rutin.
Om du har svårt att veta hur du ska lägga upp din dag, kan det i alla fall vara skönt att ha regelbundna tider då du ska äta. Räkna från den tiden då du äter din frukost på morgonen och försök att planera in lunch och middag, samt dina mellanmål i en god ordning. Var noga med att inte äta för tätt inpå ditt träningspass. Ät gärna ett större mål 2-4 timmar innan. Om du lätt blir hungrig under ditt träningspass kan ett kokt ägg och riskakor eller ett äpple vara bra att äta 30-60 minuter före aktivitet. Bra för att undvika hunger men också för att du fyller på glykogendepåerna (musklernas energiförråd) så att kroppen orkar med den uthållighet som krävs för ditt pass.

Varför ska man då inte äta ett för stort mål för tätt inpå träning?
En stor måltid, som innehåller en större mängd näringsämnen, tar längre tid att bryta ner i kroppen. Är det för nära inpå ett träningspass sjunker blodsockret på grund av att mycket energi går åt till att bryta ner maten. Av detta blir man trött och orkar helt enkelt inte träna på en nivå med en högre belatsning och högt tempo. 
Det finns även en annan nackdel med att äta nära inpå en aktivitet. När man äter samlas en stor det av blodet kring buken, som i sin tur gör det svårt att få ut tillräckligt med blod i musklerna. Utan en bra cirkulation med blod kring musklerna arbetar kroppen sämre och då får du inte ut samma effekt av din träning.

TIPS – lunch
Kikärtsbiffar, panerade i sesamfrön och smaksatt med spiskummin. Serveras med en grillad kycklingfilé och tomatsalsa.

Ugn 150 grader

Biffar ca 8 st
2 paket kikärtor
5 msk kokt quinoa
1 ägg
1 msk vetemjöl
2 klyftor vitlök
3 tsk spiskummin
2 tsk salt
2 tsk persilja – fryst eller färsk
1 tsk chili – fryst eller färsk
Olja till stekning
Sesamfrön till panering

Mixa allt i en matberedare, forma till biffar och vänd i sesamfrön. Stek så att de får en fin färg, lägg dem sedan på en plåt och ställ in i ugnen ca 10 minuter.
Servera med kycklingen, rostade pinjenötter och salsa med valfri smak (t ex Salsa Tropical från Santa Maria).

TIPS – ett snabbt mål innan träningen
Härlig ananassmoothie, som alltid går att ta med i farten. Full med energi!

200 g färsk ananas
1 liten apelsin
1/2 msk färsk riven ingefära
250 g kesella
1 dl sojamjölk
1/2 tsk honung (om du önskar)
6 isbitar

Efter träning

Vad som bör tänkas på efter en träningsaktivitet är att det är viktigt att få i sig ordenligt med mat. Du bör tillföra kroppen både kolhydrater, protein och fett i din måltid efter träning.
Efter utövad aktivitet är insulinkänsligheten hög. Detta innebär att upptaget av kolhydrater i form av glukos förs in i muskelcellen mycket effektivt. Med hjälp av protein och kolhydrater, som ett återhämtningsmål, efter din träning minskar du även risken för att bli sjuk. Detta beror på att ditt imunförsvar är mycket känsligt tiden efter din träning.

TIPS – snabb måltid efter träning

Stekt ris och ägg

Har man lite kokt ris över hemma och några ägg är det ett supersnabbt och gott sätt att få i sig näringsrik mat.
Hacka upp lite lök, vitlök och persilja och stek tillsammans med riset. När riset fått en fin yta knäcker du ner äggen. Salta och peppra och servera direkt med härliga grönsaker.