25 okt 2016

Förebygg skador vid löpning

Hoppas att träningen och löpning går bra och att ni hittar en bra balans i livet. En av de viktigaste delarna av träningen är att hitta kontinuitet över tid. Det är väldigt vanligt att man får lite inspiration och kör igång i full fart under några veckor men om det inte passar in i den vanliga vardagsplaneringen blir det svårt att hitta kontinuiteten. Vissa prioriteringar kan behöva göras men träningen måste vara en del av vardagen för att det ska fungera, inte något man genomföra på sidan av det vanliga vardagspusslet där det finns små luckor.

En vanlig orsak till att man inte får kontinuitet i sin träning är skador. Upp emot 70% av alla som springer råkar förr eller senare ut för någon form av skada; överbelastning, muskelskada eller ett olycksfall. Skador kan vara lätta eller svåra att bli av med och det är väldigt vanligt att de återkommer. Att arbeta förebyggande för att undvika skador är därför den allra bästa behandlingen. Nedan är några viktiga delar att tänka på för att förebygga skador.

  • Styrke- och stabilitetsträning
    Det är väldigt vanligt att löpare glömmer eller prioriterar bort styrke- och stabilitetstränings vilket är ett av de effektivaste sätten att hålla skadorna borta. De flesta motionärerna är ofta starkare i en kropphalva och då båda halvorna arbetar lika mycket under löpningen blir den relativa belastningen på den svagare halvan mycket högre. Detta är något som kan leda till överbelastningsskador. Det är därför viktigt att lägga in styrka- och stabiliseringsträning i planeringen för att skapa en stabil grundfysik att bygga på. Fokusera på stora basövningar t.ex. djupa benböj, utfallssteg och marklyft och grundläggande stabiliseringsövningar för bålen, så som tex olika varianter av plankan men även stabiliseringsövningar för fot- och knäleder.

 

  • Löpteknik
    Ditt löpsteg kan vara en avgärande faktor för hur skadebenägen du är. Att springa ska kännas lätt och och ledigt och genom att hålla en hög stegfrekvens minskar du belastningen på varje steg och fotisättningen kommer under kroppen, närmare kroppens masscentrum. Många elitlöpare, framförallt på kortare distanser, springer på framfoten vilket många motionärer försöker anamma. Detta bör man dock vara väldigt försiktigt med då det tar tid för kroppen att anpassa sig till ett nytt löpsteg. En för snabb och påtvingad förändring av löpstilen kan istället skapa skador istället för att motverka.

 

  • Rätt skor
    Löpning kräver inte särskilt mycket utrustning men löparskor är en av delarna man behöver välja med omsorg. Vilken sko som passar just dig beror mycket på hur din fot ser ut samt vilket underlag du ska springa på. Rätt sko är en förutsättning för att kunna träna kontinuerligt utan att drabbas av onödiga skador. Att springa i en lätt tävlingssko är en riktigt härlig känsla men något som kräver in inväjningstid och något motionärer ska vara försiktigt med. Vana löpare har ofta flera par olika skor beroende på om det är tävling eller tävling samt distans och underlag.

 

  • Öka mängden långsamt och variera träningen
    En av de allra vanligaste orsakerna till skador är att man ökar mängden löpning för snabbt. Man ska träna inför ett lopp och villa öka mängden för att klara distansen men om ökningen görs för snabbt kommer ofta en överbelastningsskada som ett brev på posten. Det är viktigt att öka tärningsmängden i små steg och lyssna på kroppen. En enkel regel är att inte öka mängden med mer än 10% varje vecka samt göra det pulserat, dvs att öka vecka 1 – 3 sen minska igen vecka 4 men till en nivå högre än vecka 1 och därefter fortsätta ökningen med max 10%. Det är även viktigt att träna varierat och inte bara nöta mil. Blanda intervaller med högre intensitet med lätta lugna pass och se till att hårt blir hårt och det som är lätt ska vara lätt. Oftast är det det sistnämna som är svårast, att köra de lätta passen lätt. Ett lugnt och lätt distanspass kan gå i en fart som är 1 min/km långsammare än tänkt tävlingsfart. Om de lugna passen blir för hårda så blir den totala belastningen alldeles för hög.

 

  • Lyssna på kroppen
    Det sista och kanske viktigaste tipset när det gäller löparskador är att lyssna på kroppen och agera i tid. De allra flesta löpare är envisa och väljer att fortsätta att träna på när den första skadekänningen dyker upp i hopp om att det nog bara är är något som kommer försvinna lika fort som det kom. Men oftast så förvärras dock skadan under denna förnekelse-fas och istället för några dagars vila blir nu rehabiliteringen mycket längre och svårare.

Det är lätt att tappa all motivation och träningslust om man måste vila på grund av en skada men det finns ofta gott om alternativa träningsformer som man kan genomföra samtidigt som man rehabiliterar löparskadan. Cykling, simning, vattenlöpning är några exempel på konditionsträning som ofta kan genomföras för att bibehålla konditionen under skadeperioden.

Mina allra vitkigaste tips när det gäller löparskador är att jobba förebyggande och lyssna på kroppen. Den största riskgruppen för skador är de som haft skador tidigare och det är just därför viktigt att arbeta förebyggande. Kom ihåg att inte bara stirra er blind på att jaga mil utan att kontinuiteten är oerhört viktig för resultatet och det är många delar runtomkring som möjliggör att vi kan hålla igång träningen kontinuerligt över tid.

Hoppas ni får en skadefri och löpfylld höst/vinter!

/Oscar