11 aug 2016

Träna med barn

Mitt första inlägg här i bloggen kommer handla om att träna med barn, både hur man kan kombinera sin egen träning med familjelivet samt hur man kan träna tillsammans med sina barn. Jag har tre barn; nio, fem och två år gamla och både jag om min fru tränar båda relativt mycket – både tillsammans hela familjen och var för sig där vi finner tid.

Alla barn och ungdomar mår bra av fysisk aktivitet och rörelse och under barn- och ungdomsåren lägger man grunden för barnens framtida hälsa och motionsvanor. Att tidigt visa barnen att rörelse och träning är en del av vardagen och något familjen kan göra tillsammans är en lärdom för livet. Barnen gör som i vuxna gör och det är vitkigt att vi är sunda förebilder för våra barn.

Men det är viktigt att tänka på att barn inte är vuxna i miniatyr och träning för barn är inte en kortare version av vuxentärning. Barnen behöver allsidig träning med mycket inslag av koordination, snabbhet, balans och teknik. Det är först i övre tonåren som ungdomar kan tillgodose sig klassisk konditionsträning som längre intervallpass och långa löppass.

När man tränar tillsammans med sina barn är det viktigt att man överger sin ambition om ett exemplariskt utfört pass enligt träningsschemat (om man nu har ett sådant)och istället tänka kreativt för att skapa ett roligt träningspass tillsammans med barnen. Barn gillar rörelse och träningen ska vara lekfull. Olika fartlekar så som kull, slalom, hinderbana eller liknande är något som ofta fungerar. Låt barnen vara med och bestämma träningspassets utformning. Till exempel genom att välja väg, hur många lyktstolpar nästa intervall ska vara eller vilka övningar som kan ingå i ett cirkelpass och sen slå tärning om hur många repetitioner som ska göras av varje.

Löp-/cykelvagn eller skidpulka ger en utmärkt möjlighet att låta de mindre barnen vara delaktiga i träningen. Tänk på att inte köra för långa rundor och vara beredd på att det kan bli lite gnäll ibland. Om barnen inte gillar att sitta i vagnen så länge kan man till exempel springa till en lekpark och där turas om att springa intervaller.  Vi tar ofta en söndagstur hela familjen där de äldsta barnen cyklar och vi springer med vagnen där den yngsta sitter. Ibland tar vi med oss badkläder i löpvagnen och avsluta löpturen på badhuset vilket ger turen ett roligt syfte för barnen.

Om ni är två vuxna på badhuset kan man passa på att ta ett kort simpass var medan man badar med barnen. Om man inte vill bada själv med barnen kan man istället göra så att en vuxen går lite tidigare tillbadhuset och simmar innan och en stannar kvar och simmar lite efteråt.

Jag får ofta höra att personer inte har tid med träning då barnen tar all tid. Det är lätt att använda barnen som ursäkt då det är något som man inte kan frågasätta. Men genom lite smart planering och samarbete kan man hitta gott om tid för att ta hand om sin egen hälsa utan att ta för mycket tid från familjen. Här nedan är några tips.

  • Samarbeta med din partner
    Kom överens med din partner hur ni båda ska få tid till egen träning varje vecka. Hjläps åt att hämta/lämna på förskola/skola för att skapa tid åt varandra. Detta för att minska risken för sura miner samt att man båda är överens om veckans träningsplan.
  • Träna på morgonen
    Ställ klockan och promenera, spring, cykla eller ta ett morgonpass på en träningsanläggning innan jobbet. Detta ger en rivstart på dagen och du får tid till familjen på kvällen.
  • Lunchträna
    Erbjuder din arbetsgivare friskvårdstimmar eller har du möjlighet att flexa? Tveka då inte att utnyttja det. Lunchen är ett perfekt tillfälle för träning som inte stör familjens kvällsplaner.
  • Transportträna
    Byt buss eller bilåkande mot träning någon gång per vecka. Gå, cykla eller spring till jobbet så har du veckans kondiitonsträning klar. Ett tidseffektivt sätt att få in träningen!
  • Träna när barnen sover
    När barnen somnat är ännu ett tillfälle för träning som inte tar tid från barnen. Stäng av TV, lägg ned surfplattan och kör ett träningspass.
  • Var flexibel!
    Det blir inte alltid som man tänkt sig med barn utan ibland måste man vara beredd att planera om eller stå över träningpass. Under vissa perioder kan barnet/barnen gilla att åka vagn medan under andra inte alls gilla och då får man hitta nya sätt. Att följa nogranna träningsprogram kan vara svårt och skapa mer stress än nytta när man har små barn.
  • Gym med barnhörna och barnpassning
    Många träningsanläggningar erbjuder barnrum eller barnpassning. Ta med barnen och låt dem leka medan du kör ett pass
  • Träna hemma
    Om du inte har möjlighet att lämna hemmet finns det många bra träningsmaskiner för hemmabruk eller enklare cirkelträningspass som man kan genomföra utan redskap. Träningen blir tidseffektiv och du avgör själv hur långt träningspass du vill köra. Gör till exempel armhävningar, sit-ups, rygglyft och upphopp om-vartannat. Om du kör dem utan vila mellan seten blir det även bra konditionsträning. Låt barnen vara med som coach, heja på eller sköta musiken.


Hoppas ni känner er inspirerade att börja träna och röra er tillsammans med hela er familj och skriv gärna en kommentar om ni har några frågor eller funderingar kring ämnet, jag hjälper gärna till!

Foto: Angelica Klang