11 aug 2016

Näringsrika och roliga mellanmål för barn

Mat – varför är just det så viktigt tro? Vad för slags mat ska man äta för att det ska vara både gott och nyttigt, inte bara för barn utan även för vuxna?

Det hela handlar i stort sett om att finna tid till att laga varierad mat för att få i sig livsmedlens olika näringsämnen. För den barnfamilj som lever en stressig vardag kan det vara svårt att finna enkla val till ett hälsosammare liv. Det är oftast mycket lättare i teorin än i verkliga livet. Många gånger kan det låta mer frestande att beställa hem lite färdigmat än att i själva verket stå bland kastrullerna efter en tung dag. Mycket handlar om planering, som allt här i livet. Så varför glöms maten av så lätt, som är en sådan otrolig viktig del av våra liv? Utan en varierad och näringsrik kost kan livet lätt hamna ur balans.

Den bästa starten på dagen ska vara en energirik och stadig frukost, som får barnen att vakna till och stå sig fram till nästkommande måltid. Barnen är vår framtid och det kräver att vuxna gör bra val. Försök att involvera era barn i matlagningen. Introducera dem tidigt så att de blir medvetna om att bra mat är en viktig pusselbit för kroppens alla byggstenar. Uppmuntra barnen till goda och färgglada frukter istället för godis. Var kreativ och hitta på goda och roliga sätt att servera frukt, till exempel fruktsallad. Skiva upp frukten på olika sett eller varför inte göra fruktspett?

Ett gott och nyttigt sätt att få barnen att äta frukt är att mixa olika frukter och göra små glasspinnar av det. Formarna finns att köpa bland annat på Ikea.

Glasspinne på frukt och bär
1. Skala och skiva kiwi tunt och sätt fast på insidan av glassformen.
2. Mixa mango, fryst eller färsk, tillsammans med lite apelsinjuice och jordgubbar tills den blir slät.
3. Fyll upp formarna och sätt in i frysen tills den har stelnat. Sedan har du glasspinnar fulla med c-vitamin och antioxidanter.

Bra måltider ska helst innehålla både kolhydrater, fett och protein för att det ska bli bästa kombinationen. En hälsosam och varierad kost bör ge oss den rätta mängden energi, kalorier och proteiner från olika livsmedel för att upprätthålla en bra energibalans.

Protein
Protein är kroppens byggmaterial. Det finns i våra vävnader, hormoner och enzymer. Det transporterar järn och syre i blodet. Protein är uppbyggt av olika aminosyror och några av dem är livsnödvändiga. De måste tillföras via maten, eftersom de inte kan bildas i kroppen. Bra proteinkällor är kött, fisk, ägg, baljväxter och mjölkprodukter. Omkring 10-20 procent av energin vi äter bör komma från protein.

Kolhydrater
Kolhydrater är kroppens främsta energikälla och finns som stärkelse, kostfibrer och olika sockerarter i maten.
Den viktigaste funktionen för stärkelse och de olika sockerarterna är som energikälla. De är inte livsnödvändiga för oss, men för lite kolhydrater kan leda till brist på både energi och näring. Hjärnan och nervsystemet är helt beroende av energi från kolhydrater. Får vi för lite kolhydrater bryts istället protein i musklerna eller fett i fettdepåerna ner och omvandlas till kolhydrater så att det täcker hjärnans och nervsystemets behov.



Fett

Fett behövs för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen.
Fett är mer än dubbelt så energirikt som protein och kolhydrater. Fett behövs som energikälla och för att kroppen ska kunna ta upp fettlösliga vitaminer som vitamin A, D, E och K. Fett innehåller också de livsnödvändiga fettsyrorna linolsyra och linolensyra. Kroppen kan inte tillverka dessa fettsyror utan måste fås via maten.
Smoothies i olika sorter med olika smaker och innehåll är ett fantastiskt bra allternativ för att skapa variation på frukost. Här kan man välja mellan olika baser så som, yoghurt, kvarg, soyaprodukter eller bara väldigt mycker bär och frukter. En grov smörgås eller knäckebröd med ost och eller skinka gör susen.

Havregrynsgröt 
1 portion

1 dl havregryn
2 dl vatten
1 krm salt
1 mosad banan

Koka eller värm i önskad konsistens. 
Tillsätt gärna kanel och kardemumma efter smak eller varför inte 1 tsk jordnötsmör naturell. 
Till detta kan man äta ett ägg vid sidan av eller ett par skivor skinka eller kalkon.

Risgrynsgröt med protein
 (1 portion
)
300 g färdig risgrynsgröt
150 g keso
2 dl mjölk
1 äpple
kanel

Bananpannkakor
 (2 portioner)
En favorit för alla. Gott, nyttigt och enkelt. Kan det bli bättre?

Mosa 2 bananer med en gaffel i en bunke
Tillsätt 4 ägg, rör runt
Steks lättast som små plättar och servera med färska eller tinade bär
Kvarg i valfri smak
Kanel och kardemumma
Skivad banan

Rawfoodbollar 
ca 15 st

1 dl sötmandel
1 dl cashewnötter
8 dadlar urkärnade
1 msk kakao
1,5 msk kokosfett
1 dl kokos eller nötter att rulla dem i

1. Mixa nötterna till ett grovt mjöl
2. Tillsätt de urkärnade dadlarna, kakaon och kokosfettet och mixa till en jämn smet
3. Gör till bollar i valfri storlek och rulla i kokos, hackade nötter eller kakao. 
Låt dem vila kylt en stund – därefter, ät och njut!